有关失眠的那些事儿

失眠是一种状态，这种状态是可以改变的，我们人体需要睡眠，具体的功效有很多，包括改善记忆、思维敏捷、修复身体器官组织等等，随着研究的不断深入，睡眠对人体的作用将被更多的挖掘出来。

我们为什么会失眠

失眠按照病程可以分为慢性失眠障碍、短期失眠障碍即其他失眠障碍，为便于理解，从日常认识上做个区分，下面将失眠的缘由归为两大类，一是生理因素导致的失眠，一是心理因素导致的失眠。生理因素主要由于客观因素、人体激素、躯体疾病等原因导致的无法入眠，比如疼痛、年老以后的激素分泌变化等等。心理因素主要由于自我认知在处理事情时发生了与客观世界的冲突而引发的压力、不安、焦躁等情绪积压，最终导致无法入眠。

心理因素又分有意识的心理原因和无意识的心理原因。

有意识的心理原因即个体能够意识到自己睡不着的真实原因，比如强迫症、失恋、失业、考试没考好、受委屈等自己知道的显性因素导致的短期内的无法入眠，这类失眠情况只要改善了原因，比如与恋人复合、随着时间的推移淡忘伤痛、找到新的工作、经过努力取得了好成绩、解释清楚受委屈的误会等，一旦改善了引发失眠的根本原因，失眠也就随之消失了。

无意识的心理原因即个人无法意识到自己睡不着的真实原因，这类原因本身还是自身的原因，但因为自我要求和客观结果存在差异，在长期的自我加压下，导致的自我认知形成的失眠。这类失眠常常难以解决的根本原因在于自我认知上的不自知，比如我要服侍好孩子就是我觉得有意义的事情，我要享受生活，这两者可能原本都是自我存在的意义所在，都能赋予自身价值，然而当服侍孩子需要牺牲自我享受、甚至服侍孩子得不到任何孩子的反馈甚至是责怪时，自我牺牲与越做越错所引发的意义疑惑就会引发失眠。这类失眠的根除方法一样是找到病灶，加以解决就好，但难就难在自我常常对这类失眠的原因是无意识的，因为不思考而导致无意识，所以认识不到根本问题在自己的做法出现了问题上，所以没法对症下药，由此也就无法改善失眠的问题了。

如何改善心理因素导致的失眠

有意识的心理原因导致的失眠对明面上的症状下药就好，这里不再赘述，在此重点聊下无意识的心理原因的失眠对策。要想改善无意识的心理原因导致的失眠，首先要通过放下自我要求开始，即不要给自己施加过多责任感，不要强迫自己对除自己以外的任何人负责，因为你以为的未必就是别人以为的，你耗尽自己所做的并不一定就是别人希望你做的，能够束缚你自己的唯有你自己。你应该去做那些在法律范围以内允许的能让你感到快乐的事情，而不是逼迫自己去服务和付出。最好的治疗是坦然接受，接受睡不着这件事、接受自己可以犯错的事实、接受家里乱七八糟、接受孩子不优秀等等，接受了也就心安了、不焦虑了。只有接受自己的不完美，接受所有现在的一切，你才能以此为起点，停下原来做的所有事，去做让你感觉快乐的事情，你才能找到自在，才能安稳的睡个好觉，其中最关键的核心要义就是接受不完美并愉悦自己。最简单的方法是，多问自己几个：为什么不可以？为什么不可以不做家务？为什么不可以出去玩？为什么不可以一天到晚看电视剧？

另外，你也不要把失眠看作是天大的事，如果你把失眠看做一件很恐怖的事情，认为只睡四个小时是远远不行的，那么这种恐惧只会加剧你对睡眠的恐惧进而影响你的睡眠质量和时长，如果你对躺在床上睡不着这件事过度紧张，那么躺床睡不着这件事就会成为你的负担，进而让你更加无法入眠。

你要做的首先就是接受当下睡不着现状，不把睡不着当回事，承认自身的局限性以及不完美，然后放下一切，对自己说睡不着没有什么大不了的。很多事情压根没那么重要，比如不做饭没什么大不了的，你不做饭天也不会塌下来，你不洗衣服，世界也不会停止转动，总之就是首先要放下。

然后，如果躺在床上睡不着，那就不要躺在床上，起床做些你想做的事，等困了再躺床，接受睡不着的自己，接受当下自己的状态，没有人规定晚上一定要睡八个小时，没有人规定天黑就必须要睡觉，也没有人规定半夜不可以做自己想做的事情，更没有人强迫你半夜必须睡觉，就算今晚不睡又能怎样？一切的一切都没有定式，随心就可以放下对自己的压迫，找到那个让自己不爽和失眠的病症，接受并改善它，拥有良好睡眠就是很自然的事情了。

如何改善生理因素导致的失眠

生理因素导致的失眠，往往是因为外部环境、身体疾病等原因导致的无法入眠，同样只要找到病灶并对症下药就好，包括但不仅限于以下方式。

一是锻炼身体。通过强健体魄，来提升免疫力和抵抗力，避免各种疾病对身体的侵入，这些运动可以是散步、跑步、太极拳、跳操、瑜伽等等，选择你认为适合你的方式即可，保持下去，这样的习惯将有助于你获得良好的体魄，从而改善睡眠。

二是保证营养。食物是我们身体运转的最根本保证，每天输入的营养要尽可能均衡，包括补钙、铁、维生素及各类微量元素，确保身体不会因为营养的问题运转受限，从而引发疾病进而牵扯到睡眠。

三是营造氛围。睡眠环境对我们的影响也是非常巨大的，窗帘、灯光、声音等等都会导致入睡困难，我们可以将周边的一切干扰睡眠的因素都尽可能排除掉，这将保障我们更好的入睡。

四是物理放松。比如按摩、熏香、听音乐、洗个热水澡、泡个足浴等，想方设法让自己舒服、放松下来，然后就可以更好的进入睡眠状态了。

五是药物治疗。在遵循医嘱的前提下，找到病灶并对症下药，病灶一解除，睡眠困难自然就能得到缓解和解除，自此进入正常入睡阶段。

如何安全使用安眠药

患者往往会忽略心理原因引发的睡眠障碍，这个通常是指无意识的心理原因导致的睡不着，因为认知的偏差或不自知，而自认为没有问题，然后错误的通过安眠药的方式来缓解失眠问题，因为治标不治本，所以只是心理上找到了一个假象的出口和安慰而已，并没有真正解决问题。

这种安慰的代价是很大的，因为安眠药本身有很多副作用，包括但不仅限于血糖升高、影响视力、成瘾、精神异常、记忆障碍、中毒反应、帕金森综合症、增加死亡风险等。安眠药不宜多吃，很容易产生依赖性，一旦停药，更容易出现情绪烦躁等症状，失眠也可能加剧。

特别是一旦成瘾后长期服用会降低药效，导致原有剂量无法再维持原有的睡眠效果，很多患者此时通常会自行增加单次服用剂量，这时候就会出现更多的危险性和安全风险。

要想安全使用安眠药，特别应该注意以下几点：一是小剂量服用，避免对药物产生过多依赖型，如果已经大剂量用药了，那就试着逐渐缩小每顿的剂量。二是间断性服用，即睡不着了再吃不要每天都吃，逐步减轻频次，比如从每天都吃减到一周三四次，以次类推直至不吃。三是更换新品种，如果一定要吃一段时间，那就不同品类的安眠药换着吃，避免对同一种药物产生过多依赖性、耐药性等问题。

当然民间也有很多中药和偏方都可以改善失眠，安眠药也不是可以长久一直吃下去的药，最根本的解决方法还是要找到病灶“对症下药”。

参考书目：

1.《写给失眠者的心理学：哈佛导师引你寻找失眠背后的自己》，加藤谛三，广西科学技术出版社

2.《失眠症病人最关心的360个问题》，陆恒，湖北科学技术出版社

3.《中国失眠障碍诊断和治疗指南》，张斌，人民卫生出版社有限公司

4.《爆睡术：睡眠障碍心理分析实录》，刘高峰，文汇出版社