减肥行动笔记

只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。

在摄入和消耗之间，打造一个能量缺口出来。要么让进来的水变少，要么让出去的水变多，慢慢的，水位就下去了，人也就瘦了。

主要包括三个方面，分别是饮食、运动和心理因素的管理。心理因素的管理呢，主要是管理压力和睡眠。任何一个因素没处理好，都可能影响减肥效果，甚至让所有的努力白费。

健康生活方式的养成并不难，它就始于你的行为，从今天开始，走路上班，少买点儿垃圾食品；晚上固定时间睡觉

，每天是坚持快走，还是游泳；是今天运动一个小时、明天不运动，还是每天运动30分钟，也都是你的自由

从现在开始，21天的行动就能让你养成一个新习惯，

医学的结论是500-750大卡，低于或高于这个范围都不行，，6个月后你大概率会顺利瘦下来。

第一个真相是，饿只是身体感受，不代表身体需要。看标签摄入量高不高，每天饮食拍照。每吨饭都要拍照，三天正常吃，全部记录下来。

挑选食物;食材越少加工越好。火锅比炒菜好，炒菜比油煎好，油煎比油炸好。不要用牛油。食物越完整越好。不削皮。

脂肪要选择天然不饱和的。 坚果也不错，开心果、核桃、碧根果、松子、腰果、扁桃仁，都行，每天一捧。用自己的手掌丈量，平平的一捧刚好，别吃太多。

鱼肉，首选深海鱼，当然淡水鱼也行，建议每星期至少吃2次。

蛋白质越纯越好。鱼肉、虾肉、鸽子肉、兔肉、鸡胸肉、鸭胸肉、驴肉、牛瘦肉、羊瘦肉、猪后腿肉和大排肉。豆制品、

一日三餐如何搭配

第一早餐要吃，第二，晚饭最迟不要超过9点，吃完刷牙不吃东西。买个餐盘4格餐盘。

1/2留给肉肉，摊开来，一层就好，大约二两瘦肉，可以加一两豆腐；最后1/2，留给全谷物主食，大约三两左右。糙米、全麦面、土豆、山药、南瓜、玉米，都算在这里。

碳水化合物占到总能量的50-60%，脂肪是20-30%，蛋白质是20%左右。金字塔吃法。

在综合生活方式的干预下，坚持每周运动200分钟以上的人，6个月平均能减重13.1kg；坚持每周运动150到200分钟的，平均减重8.5kg；而不到150分钟的，6个月下来只减了3.5kg。你看，运动得越多，减得越多。

什么样的运动最燃脂？

第一，有氧。比如，快走、慢跑、游泳、骑车、爬山，有氧部分就多一些，对减肥就很有效；而撸铁、深蹲、臀桥等力量训练，以及大部分的球类运动，有氧部分比较少，减肥效果就一般。

第二点，运动强度要合适。中等强度的有氧训练至少需要30分钟。

HIIT的燃脂效率确实很高。很多研究都显示，25分钟的HIIT燃烧的脂肪，中等强度的运动需要41分钟，而是每周150分钟以上中等强度的有氧运动。

快走居然是减肥成功率最高的，比中等强度的慢跑、游泳、HIIT都高。尽可能快的让自己每天走上30分钟

减脂，更要塑形

，做一些锻炼腰腹部肌肉的动作。像卷腹、臀桥、杠铃，瘦腰效果都不错。

还得增大臀围。这就需要锻炼臀大肌、臀中肌这些臀部肌肉，像深蹲、平板支撑、俯卧撑这样的复合性动作就很好。

减肥最难的是什么？

压力和睡眠就是减肥路上心理因素的两个主战场。只有处理好这两个影响因素，才能为减肥扫清障碍。

如何科学管理压力？

为自己制定一个短期的小目标。不用太难，时间周期也不要太长，完成了就给自己一个奖励。比如，三天不喝奶茶，就奖励自己一块黑巧克力；今天运动30分钟，就给自己添一件运动装备……慢慢提升难度。在努力完成小目标的时候，你的关注点就又回到了当下，你就不那么焦虑了。

第二个建议，是自我监测。

每天记录自己的体重，给饮食拍照，并且备注上自己的想法。也会纠正自己的行为。

如何睡才能躺着瘦？

第一，睡眠要在6-8小时之间。

怎么保证深度睡眠呢？平时上班，不要压力那么大；白天争取出点汗，别老是坐着不动。总之，身体累一点，大脑松一点。而且要注意，睡前4个小时千万别吃东西，水果也不行。

第三点，是睡眠要规律。每天保证在11-12点前睡。比如今晚12点睡、明天8点起周末也不例外，。

给自己制定一个睡眠计划，晚上几点刷牙、几点睡、几点起床，都确定一下，并把这个计划贴在浴室的镜子上。

最简单的方法就是，在对自己影响最大的一度圈层树立减肥标杆。让我们寻找志同道合的减肥社群，比以往任何时候都更加容易。减肥的App，也可以是你微信上三五好友的减肥群，总之，把它们纳入你的减肥社交圈里

输出什么呢？输出个人的分享。分享你减肥的心得、减肥的进展、减肥的失败，甚至昨天达标的运动、吃的饮食、搞不清楚的问题……凡是和减肥相关的，都可以在圈子里和人分享。

目前的减肥药都是假的。

可以尝试轻短食。

这500-700大卡的食物，要在6-8小时之内吃完。只有这样，才能保证我们的细胞充分感受饥饿，启动修复和新生的程序。至于这8小时，是从早上8点到下午4点，还是中午11点到晚上7点，你都可以自由选择。

一种是轮替方案，也就是轮着来，今天轻断食，明天正常饮食，每周轻断食不超过3天。另一种是“5+2”方案，一周当中任意两天轻断食，其余五天正常。可以是连续断两天，也可以是间隔断两天，都行，都有效。

一个6个月的轻断食减肥方案，就可以这样循序渐进：

第一个月，每周只有1天轻断食，这一天可以吃到1000大卡食物，从早8点到晚6点，10个小时内吃完。这个月不难吧？

第二个月，我们每周增加一天，2天轻断食，每天还是1000大卡，进食时间减少到8个小时。其他日子里正常吃。

第三个月，还是每周两天，每天减少到750大卡，进食时间缩减到6个小时。

第四个月，每周两天，每天再少吃一点，减少到500大卡，进食时间还是6个小时。

这样再维持两个月，我们就完成计划了。一拆解，发现就不是很难了。对不对？

这里还要叮嘱一下：在轻断食的初期，大多数人都会经历饥饿感、烦躁和注意力下降。别担心，这些反应几乎会在1个月内完全消失，绝大部分人都可以继续。

评估个人状况并制定目标

6个月内，减掉她体重的10%，大约就是8kg

减不下来以及怎么保持

如果6个月的生活方式干预没成功怎么办呢？推荐你尤其注意的是，运动需要保持在每周200分钟以上。不是150分钟呀。

代餐真的能减肥，而且效果还很不错。至于其他方面，各个品牌差别不大，选择物美价廉的就行