200天写作计划之178天 睡眠

Day 24

好看时间三大必须课之睡眠。

睡眠主宰精力，因此它是一切时间管理的基础。

人一生中，三分之一的时间处于睡眠时间。

从生物学上来看睡眠，有两个关键词需要了解一下：“褪黑素”、“皮质醇”。

褪黑素（英语：melatonin），又称为美拉酮宁、抑黑素、松果腺素，分子式为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，是存在于从藻类到人类等众多生物中的一种荷尔蒙，它在生物中的含量水平随每天的时间变化而变化，睡眠时间分泌增多。褪黑色素可以改善睡眠，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。也是一种抗氧化剂、抗癌因子、抗老化因子。与“好看时间”来说，十分宝贵。

皮质醇也可称为“氢化可的松”，是肾上腺在应激反应里产生的一种类激素，也可以成为“压力激素”、“清醒激素”。压力状态下身体需要皮质醇来维持正常生理机能；如果没有皮质醇，身体将无法对压力作出有效反应。一般早上6—8点，皮质醇分泌水平最高，而夜晚休息时，皮质醇则慢慢降下来。如果晚上熬夜，身体则一直处于压力状态，皮质醇没有机会降下来，会导致食欲增加，内脏细胞分化并增多，表现在外型上即脂肪开始堆积，最易形成“苹果型身材”。cc

那么，我们说的“高质量睡眠”究竟有什么特征呢？

1、睡眠跟随生物钟，昼夜节律发生；

2、入睡快，一般10—20分钟入眠；

3、一觉睡到天亮，夜间不会频频醒来；

4、保证一定的睡眠时长（不同年龄的人，最佳睡眠时间见下图参考）；

5、睡醒之后，感觉精神饱满，心情舒畅。

健康优质的睡眠，如果先天拥有，那自然是一件让人羡慕的事情。如果目前，睡眠还是有一定的问题，那么也可以通过特定的练习去获得。

1、设定睡眠闹钟，起居有常，尊重昼夜规律。

2、远离电子设备，营造睡眠庇护所，创造环境，保持卧室的空气流通，调整适宜的温度，具体来说，卧室要比其他房间温度要低一些最好。

3、饮食有节，睡前小时不吃东西。如果白天喝了咖啡，那么晚上就吃一些含褪黑素的食物，如核桃、牛奶、香蕉、菠萝、蜂蜜等。

4、制定睡眠计划，睡觉前把所有的烦心事、糟心事，都书写下来，清空大脑，好好睡觉。

就这样，明天见。