整理腰痛防治指南

拉伸动作

一共三组动作，每次拉伸保持 10 ~ 15 秒，每个动作重复 2 次。

一、坐着拉

把腿分开伸直，缓慢地向前伸直双臂，俯身弯腰。
脚掌相对，缓慢地伸直并合拢双手，稍微弯腰低头。

二、站着拉

将手臂拉向另一侧，然后换一只手。
抬起手臂然后把一侧上臂拉向另一侧。
注意，不要按住肘关节

三、躺着拉

侧躺。用一只手向后拉同一侧的脚。拉伸 2 次后换另一边。
膝盖向后拉得越远，强度就越大，注意不要太猛。

3 个动作缓解腰肌劳损和腰痛

每个动作每天可以做 2 组，重复 8 ~ 10 次为一组。

一、坐着

一条腿弯曲，一条腿伸直，双手交叠握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完3~5次之后换另一侧。

注意事项：腰部要伸直

二、趴着

双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3~5 次之后换另一只手。

注意事项：上半身转动，拉伸背部和腰部。

三、躺着

双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。

注意事项：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。

锻炼腰部、缓解腰痛

一、卷腹

练习时采用类似仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，让肩部抬离地面，坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。

二、撑地仰头抬臂

先撑在地面上，用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持几秒种后放松，重复 10 次。

三、臀桥

以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次。

文章来源：丁香医生