【弱者更弱】为何99%的人，不练腿上“最弱”的肌肉？

蓝枫想先问大家一个问题：

假设你的腿上有10块主要的肌肉，你想通过健身把腿练得更强壮。请问你打算优先锻炼最弱的那块肌肉，还是最强的那块呢？

左右失衡

这个问题，本身并没有标准答案！

如果你的出发点是让大腿变得更粗，那就练股四头肌、练腘绳肌。

如果你的出发点是让臀部更大、更坚挺，那就练臀大肌。

如果你的出发点是让小腿变强，那就练小腿三头肌。

如果你跟蓝枫一样，更关注下肢的肌肉平衡，更关心运动伤病的预防，那答案就完全不同了……

肌肉平衡很重要

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“短板理论”相信很多人都知道，一个木桶里能装多少的水，取决于最短的那块木板。

从运动健身的角度考虑，人的身体就像一个装水的“木桶”。

想要最大化地发挥人体的潜能（装更多水），并且不发生无谓的伤病（木桶没有畸形、倾斜、扭曲），我们最需要关注的，一定是那块最短的木板！

短板理论

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如果你喜欢健身，一定曾经见过有人像这样做深蹲、弓箭步的。

大家都知道“膝盖内扣”是不正确的，需要避免和调整。

但是当负重增加到一定程度，对于很多人来说，“膝盖内扣”一定会发生，为什么呢？

咱们来做个拉橡皮筋的游戏吧，找一根用了较长时间的旧橡皮筋，慢慢地使劲儿拉，直到把橡皮筋拉断，你觉得发生断裂的那个点，会在哪里？

因为是旧橡皮筋，所以肯定有磨损发生，最终断裂的那个点，通常会发生在磨损最严重的地方，也就是最为薄弱的那个点。

薄弱点

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回到负重训练的话题上，当负重增加到接近极限的数值、或者身体已接近疲劳/力竭的临界值，维持动作的规范会十分困难。

一旦发生动作变形，一定是最弱的那块肌肉“放弃”工作，技术动作朝这块肌肉收缩的反方向发生变形……

其实，这是人体的自我保护机制！

如果那块最弱的肌肉不“放弃”而苦苦支撑，极有可能发生拉伤、撕裂。

身体通过动作的变形，调整应力的分布，企图用其他更强壮的肌肉来代偿承重，从而避免“不堪重负”所引起的伤病。

问题在于，代偿后的动作变形，会对邻近的关节支撑组织（主要是韧带、关节囊），造成极大的张力/压力，从而增加运动损伤的发生概率。

技术动作变形

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如果你从不健身，也不知道深蹲、弓箭步是神马东西，并且认为这些东西与日常生活完全没有关系，那么来看看下面这些照片吧。

这块下肢“最弱”肌肉，不仅与运动、健身、锻炼相关，也跟你每天的日常生活密不可分哦。

走路 跳跃

TA就是大名鼎鼎的“臀中肌”！

人体的臀部有十几块肌肉，但是名字中带有“臀”字的只有三块：

 - 老大，臀大肌，想要蜜桃臀全靠TA

 - 老二，臀中肌，骨盆维稳的中流砥柱

 - 老小，臀小肌，协助二哥做维稳工作

臀部肌肉三兄弟

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【残酷de现实】

在下肢主要的功能性肌肉中，99%的人都是臀中肌最弱。

在进行下肢肌肉锻炼的人群中，99%的人都不去练臀中肌。

对非专业人士，除非接受过康复治疗，99%的人不会练臀中肌。

中国著名的领导人邓小平曾说过：“稳定压倒一切”！

对于人体而言，从避免运动伤病的角度考虑，同样是“稳定压倒一切”。

没错，我们要增加肌肉力量、要增加柔韧性、增加爆发力，但如果没有关节与核心的“稳定”做前提，一切都是浮云……

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【如何训练？】

训练臀中肌的方法非常多，蓝枫举几个常见的例子吧：

1. 贝壳练习

贝壳练习

2. 侧卧抬腿

侧卧抬腿

3. 侧平板支撑

侧平板支撑

4. 侧平板支撑抬腿

侧平板支撑抬腿

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【编后语】

臀中肌过弱，是引起膝盖损伤的一个重要诱因。

无论你是喜欢健走、跑步、还是健身，都应该锻炼臀中肌。

如果说，练臀大肌是为了提臀，那练臀中肌就是为了护膝！

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【原创声明】

本文由蓝枫原创，未经授权，不得进行任何形式的转载，谢谢理解！