用 WOOP 思维来克服拖延症——LEGAL仁第七次作业7/15

R 《幸福课》161-162 页

用 woop 思维来克服拖延症

有一位心理学家加布里埃尔·厄廷根 发明了一套能够增加执行力的思维方式。 过程大概需要十几分钟，却能带来意想不到的收益。

W (wish): 愿望或心事。

放松，深呼吸，想一个你打算在当天、本周、本月、本年之内要达成的愿望，并把它写下来。

O(outcome):结果。

你实现愿望或解决心事后的最佳结果是什么？尽量生动形象地想象达到这个愿望以后的经历和感受。

任思绪驰骋，不要有顾虑。不要着急，慢慢来，要是喜欢的话，可以闭上眼睛。

O(obstacle)：障碍。

有时候事情并不像我们预想的那样顺利。 找到那个妨碍你达成愿望、解决麻烦的最严重的、内心的障碍。

这个障碍可以是某种行为，某种情绪，某种观点，某种习惯。重要的是，这个障碍是阻碍你行动的真正原因，而不是表面现象。这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。

P(plan )：计划。

要克服或规避这个障碍的话，你能怎么做？

想一个－最有效的那个想法或行动，将其牢记于心，然后想一想这个障碍下次出现将是在何时何地。接着制订一个“如果……那么……”计划：“如果障碍X出现了（何时何地），那么我就采取行动Y。” 然后将这个计划重复一遍给自己听。

I

关于如何克服拖延症，心理学家加布里埃儿·厄廷根创造了WOOP思维法。WOOP思维法包含以下四个步骤：

Wish：想一个你希望在某个特定期限内实现的愿望，并写下来。

Outcome：想象愿望实现后会获得什么样的最佳结果，对此你有什么经历和感受。要在脑海中出现具体的、细节丰富的、生动的画面，而不要笼统的、抽象的、模糊的。

Obstacle：在实现愿望的过程中，你肯定会遇到阻碍和挫折。你要对自身进行深入的剖析，找出妨碍你行动的真正原因。

Plan：针对这个障碍，制定一个应对措施，并预想障碍会在何时何地出现。据此制定一个计划，当X障碍在某时某地出现时，你变采取Y措施/行动。把这个计划牢记在心。

A1

参加本次训练营的第一周时作业均能按时完成，但进入第二周后便落下了所有功课。原因在于第二周工作繁忙并有几天在外地出差，每天完成工作后感觉身体疲倦，不愿再费脑力。（反思）这个障碍是显而易见的，但缺乏针对性的应对方案和行动计划，导致任务拖延。

A2

Wish：按时完成本次训练营剩下的所有作业，并且合格通过。

Outcome：基本掌握便签读书法，获得拆书帮会员资格。以后，我便能运用便签读书法进行深度阅读，还可以进一步开启拆书家晋级之路。

Obstacle：在未来一两周内，每天都可能出现加班过多导致不愿完成作业的情况。究其根本原因，在于自控力不足。

Plan：每天一旦完成工作和生活必要事务，无论多晚，必须打开简书写下作业的标题和原文片段。以上内容无需耗费脑力即可启动，只要开始，拖延便不攻自破。