不去健身房，操场也能完美练胸？

几乎每个学校都有单杠、双杠，殊不知但双杠是很多徒手健身动作的必备道具。对于想通过徒手塑造自己胸肌的小伙伴，推荐：

双杠臂屈伸

动作描述

1 双手分别握杠，两臂支持身体在双杠上，肘关节微曲不要锁定，膝盖弯曲，保持悬空；

2 肘关节弯曲，控制肌肉发力，使身体慢慢下沉至最低点，肩部和肘关节接近一条直线，动作底端保持2－3秒；

3 胸肌发力撑起，回到初始姿势，重复。

动作要点

1 想要对胸肌刺激更好，动作过程中，肘部尽量向外打开，上半身前倾；

2 动作底端，一定要充分伸展胸肌，感受胸部被彻底拉开的过程；

3 动作顶端，肘关不要锁定。

双杠臂屈伸，优势在哪？

之前我们在介绍胸肌训练姿势时，就曾提到过，胸肌最主要的生理作用，是负责投掷、攀爬以及推。

这就会导致胸部训练动作中，有很多向前推（卧推）和向内夹（夹胸）的动作，都需要三角肌前束（负责肩关节向前伸展）参与其中，并承担一部分受力。

而双杠臂屈伸，最大的特点在于大臂在动作中向后打开，限制了一部分三角肌前束的发力，更针对胸肌和肱三头肌，所以训练效果也更好。

另外，双杠臂屈伸，如果手臂距宽不同、握姿不同，对不同肌群也能产生不同的训练效果。

如果想要更针对胸部，宽距、身体前倾、动作底端肘关节打开，就是重点啦。

双杠臂屈伸，如何更练胸？

❶ 宽距，更针对胸肌！

之前我们在介绍俯卧撑时，就已经说过，胸部训练动作，双手间距越宽，越有利于胸肌发力，对胸肌的训练效果更好。

所以想要双杠臂屈伸更练胸，宽距效果更好。

可以看到，和居家经典胸部训练俯卧撑对比，宽距臂屈伸对胸肌的激活水平更高。

❷ 上半身前倾，更针对下胸！

另外，上半身向前倾的双杠臂屈伸，动作轨迹更接近上斜俯卧撑，对下胸的刺激效果也更好。

而且对比上斜俯卧撑，双杠臂屈伸在动作过程中，全身负重都压在胸肌上，训练负荷更大，对胸部的刺激也更强！

❸ 动作底端肘关节外展，更刺激胸部。

动作底端，肘关节向外打开，则更有利于增加胸肌的初长度，让胸肌在动作最底端能被更好地拉伸。

而胸肌伸展越开，也能更好地增加了胸肌的收缩力，训练效果自然也能更好咯。