Day  161：目标更是微习惯的开始

斯蒂芬·盖斯特别指出，“21天养成习惯”这个说法是个谬误。研究表明，不同行为养成习惯所需时间从18天到254天不等，平均时间为66天。对于大多数有价值的习惯而言，养成它需要长久的坚持。而要把行为变成习惯，主要有两个途径：动力和意志力。动力就是强烈做一件事的意愿，是愿望，而意志力呢，就是让自己无论如何都要努力去做这件事。养成习惯的过程中，意志力远比动力要重要、更可靠。

我往往是动力很强，意志力稍弱，这也是我加入晚安笔记的重要原因，不是为了好些朋友所说的练文笔，就是为了建立“微习惯”（细化到天，且天目标相对简单易完成），消除一些损耗意志力的威胁，需要的努力小一些，有效提高意志力，专心致志的享受无论如何都要完成一件事的过程。在这个过程中记录我每天的所思所想所学。年末是思考人生，规划工作生活的时机，规划从“微习惯”开始，将好习惯和目标相结合：

1  梳理年度目标，关于情感的，生活的，工作的。往往梳理过程比结果重要，梳理内心找到每一年的人生意义。

2  分解年度目标为季度目标，月度目标，周目标，天目标，然后根据天目标制定一系列“微习惯”

3 明确习惯依据，将其纳入日程。生活比较规律的人可以根据时间来选择习惯，比如茉莉会制定凌晨一点前完成晚安笔记；生活不规律的人可以根据行为方式选择习惯，比如我是在一天的最后时刻有所启发时完成晚安笔记，事情少就下午五六点，忙碌或者一天难有启发就看完读物再完成，后者略微混乱，但更加随意更有助于坚持。

4 建立回报机制，以奖励提升成就感。对自己有回报的习惯，更容易坚持下去。比如每完成100天晚安笔记，我会给自己想要的奖励。

5 记录与追踪完成情况。比如用打卡来记录完成情况。个人觉得在纸上记录，比在电子设备上打卡，更能强化印象并带给人成就感。当然我们有姐妹群打卡，更有纪念意义。

6  微量开始、超额完成。微习惯很容易，但切记，行动时，只能超额完成，不能调整习惯难度，因为这样可以减轻意志力消耗。比如我自己定义一句话也是晚安笔记，只要代表自己一天的感悟或者所学即可。这样没有心理压力，反而时而会迸发出灵感，写出一些感动自己，对别人有所启发的观点。

7 完成计划安排，摆脱高期待值。培养新习惯是一个脱离自己舒适区的过程，放弃是最容易出现的念头。所以不要高估自己的毅力和决心，要明白，你的首要认务就是完成这个小小的计划，不要过高期待。

8 最后留意习惯养成的标志。习惯养成的标志有：没有抵触情绪；行动时无须考虑；你不再担心完不成；常态化；以及，你有了一个自我身份的认同：比如我是一个习惯写笔记的人，我是一个读书人等等。通过这一步，你可以了解自己的习惯是否已经养成。习惯养成了，我们就离目标很近了。

晚安