私教课第七节——背部

2018-11-16  本文已影响0人  f00764c68e04

动作一————俯身划船(中背部)

参考链接:https://www.hiyd.com/dongzuo/513/

图中为反手,可以用正手,但是一定要保证手腕不要弯曲。小腿保持与地面垂直,不是屈膝,而是臀部往后放,同时身体尽量前倾,能够感受到大腿下方肌肉拉近。

从膝盖稍微往下的位置忘大腿位置拉,而不是往肚子方向拉,不要直上直下

动作要点:

一定要背部挺直,不要弯腰,从镜子里看,用中握,10kg的弯的那个杠铃。膝盖微屈,曲到与地面保持垂直的状态。

臀部往后收,身体前倾,感受到大腿部拉紧,双脚与肩齐宽。

腰一定不要弯,手腕也一定不要弯,可以让大拇指与其他四指一个方向。

从膝盖下部网上拉,拉到大腿的位置,胳膊肘要比腰高。

HI运动动作要点:

1. 双手距离与肩同宽,掌心向前反握杠铃。膝盖略微弯曲,上身前倾至接近平行于地面,背部挺直,双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。

2. 保持上身固定,弯曲手臂将杠铃向上拉起,肘部紧贴躯干,同时呼气。

3. 在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。

4. 以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。

注意:

背部有问题请不要做这个动作,用低位绳索划船替代。

做这个动作,背部要全程保持挺直,不要弓背,否则会造成背部损伤。

变化:

也可以使用掌握(掌心向后),或者哑铃来做这个动作。

2组*12,因动作不标准未继续做

动作二————绳索划船(背阔肌)

参考链接:https://www.hiyd.com/dongzuo/240/

图中为高位绳索下拉,本动作不用高位,拉倒腰部的位置

大拇指放在器械的上方,保持器械垂直,身体前倾,一定前倾,膝盖弯曲,背部挺直,往腰部拉

感受胳肢窝后部用力,不是背部,要抬头挺胸

15kg开始,每两组加一个重量,6组

动作三————高位下拉(背阔肌)

或者说反弓颈前高位下拉,参考https://jingyan.baidu.com/article/ae97a646d7a5cbbbfd461d93.html

参考此动作。

不使用上图器械。使用此器械https://www.hiyd.com/dongzuo/683/ 但是背部不要移动,保持反弓的状态。

动作要点:

不要把大拇指扣到另一侧,会造成手腕弯曲,与其他四指同侧,握在杆的弯曲位置。

肩部下沉,不要耸肩,小臂竖直,即胳膊肘往内收,不要往外扩。

背部后仰,垂直往下拉,大概拉到鼻子的位置。放的时候不要完全放开,胳膊肘稍弯。

感受胳肢窝后部用力,不是背部

注意肩部下沉的要点及顺序:首先将胳膊完全伸直,然后胳膊下沉胳膊不弯曲,然后再将胳膊肘往内收

4*12, 20kg

动作四——器械孤立划船

参考https://www.hiyd.com/dongzuo/841/

手不要放的太高,收的时候胳膊肘收到身后,手肘弯曲时收紧肩胛

动作五——直臂下拉,龙门架

参考链接:http://n.miaopai.com/media/Jnfrf4x7D14Ci01AMI1bytgwqXDSvKv5

起始位置与图中类似,手高过头顶,微屈膝,小腿与地面保持垂直,这是动作的起始位置

往下拉的时候身体保持不动,大臂与小臂接近120度,胳膊肘向外。下拉的时候杆的运动轨迹是一个弧度,最后的绳索接近贴近面部。结束位置几乎贴在大腿上,在大腿上部

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