【减肥系列分享四】 吃得对才瘦得快
在前面的减肥系列分享中芊芊妈提到了想要健康减肥而且不反弹，首先要了解的三个原理，即“营养均衡、能量守恒、血糖平衡。”而且在健身圈中也流行着“三分练，七分吃”的说法。所以，在减肥过程中，只要我们了解了“吃的艺术”，掌握了如何选择正确的食物，怎样才算吃对的常识，那我们就会瘦得很快啦！
一、为什么吃？
了解怎样吃之前，我们先来看看为什么要吃？从能量守恒上看，减肥过程中如果节食，事实上只是减少了能量的摄入，而饮食中肉类不仅是蛋白质的主要来源，还是细胞的重要能量来源，一旦身体缺乏蛋白质的摄入，基础代谢就会降低，久而久之，反而达不到减肥效果。
同时，能量摄入过低，还会降低人体的新陈代谢，造成厌食、精神萎靡、体力不支、脸色暗淡，久而久之，还会导致身体机能无法正常运转，引发疾病。
因此，减肥过程中，必须要吃，而且要营养充足，还要吃饱，吃饱了才能维持体内正常的新陈代谢，才有劲减肥。
二、吃什么？
良好的膳食模式是保障营养充足的基础。中国居民平衡膳食宝塔（2016）遵循了平衡膳食的原则，体现了一个在营养上比较理想的基本构成。它共分为5层，各层面积大小不同，体现了5类食物和食物量的多少；其中，5类食物包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果类以及烹饪用油盐。宝塔旁边的文字注释，表明了一段时间内成人每人每天各类食物摄入量的平均范围。
中国居民平衡膳食宝塔
1、谷物类。提供给人体必需的碳水化合物、B组维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源 。近年来，由于谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起人类摄入不足，从而可能增加了慢性非传染性疾病的发生风险。因此，建议少食用精米精面，增加全谷物的摄入。包括玉米、高粱及其制品、麦片、糙米、小米、红薯、土豆、绿豆、芸豆、荞麦、藜麦等。
2、蔬菜水果类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。提高蔬菜水果摄入量，可维持机体健康，有效降低心血管、糖尿病等慢性病的发病风险。建议餐餐有蔬菜，天天有水果，保证每天摄入300~500g蔬菜，200~350g水果。
3、畜禽肉水产蛋类。提供人体必需的优质蛋白质、脂类、B族维生素和矿物质等。但有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入对健康不利，因此，对于减肥期间人群建议多吃白肉（鱼、虾、贝类、禽肉等）。
4、奶类、大豆和坚果。奶类富含钙，提供给人体优质的蛋白质和B族维生素。建议每天摄入液态奶不超过300g，太多容易增加脂肪。豆类及其制品富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素E等营养素。推荐大豆每日摄入量为25~35g，即单手五指弯曲与手掌可以拿起的量。坚果包括花生、葵花籽、核桃、杏仁等，建议每天10g左右，相当于2~3个核桃，4~5个板栗，一把松子仁等。
5、烹饪用油和盐。烹调油包括植物油和动物油，提供给人体必须脂肪酸和维生素E，但过多摄入会增加肥胖，建议每天的烹调油摄入量为25~30g。食盐常作为调味品，过多摄入与高血压等慢性疾病关系密切，因此推荐每人每天摄入量不超过6g。
另外，水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，推荐一天中饮水和整体膳食（食物中的水，如汤、粥、奶等）水摄入共计在2700-3000ml，利于排毒排尿，以维持更好的新陈代谢。
运动是能量平衡和保持身体健康的重要手段，能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。建议每天进行至少相当于快走6000步以上的身体活动，减肥期间的人群建议拉高到10000步。比如快走、游泳、骑自行车、跑步等。
三、什么时候吃？
受生活规律的影响，现在我们都养成了一日三餐的习惯。而在减肥过程中，建议少食多餐，比如在一日三餐的基础上，上午十点，下午三点分别加上两顿间餐。这样当我们在吃正餐时一方面不会使体内血糖降得过低；另一方面不会特别饿，吃特别多，利于减肥。其中，间餐的选择建议多以蔬菜、坚果类为主。
四、怎么吃？
1、比例
俗话说：“早餐吃得像皇帝。”因为早餐决定了我们一天的新陈代谢、身体状态、营养吸收，所以一定要吃，而且要吃好，要种类丰富，营养齐全。现在快节奏的生活下很多人都没时间做早餐，这种情况下建议食用营养全面的代餐，而不要随便应付。
很多上班族因为工作，常常忙过了午餐的点，因此干脆就不吃了，想着晚上再出去吃顿大餐。事实上，午餐是不可以省略的，因为会影响我们下午的工作，为了能保证下午精力充沛，建议在午餐中提升蛋白质，降低碳水化合物、油脂的含量。
现在很多人用不吃晚餐的方式减肥，这一点，也得到一些人的证实，但是运用这种方式瘦下去的重量，事实上降的是体内的水分，很容易反弹。同时，因为晚上睡觉时心脏会给人体供血，也是肝功能造血时间，如果长期不吃晚餐，还会导致心脏功能受到损伤。因此，建议晚餐少吃，以高蛋白低碳水的食物搭配为主。
那也有几种情况是可以不吃晚餐的：
中午吃了一顿大餐，比如大鱼大肉，蛋白质、油脂、碳水含量很高，到了吃晚餐的时间感觉很饱，在晚上不运动的情况下可以只吃一个水果。
午餐前十一点多钟吃了含高蛋白的间餐，中午运动后又吃了午餐，在晚上不运动的情况下，也可以不吃晚餐。
但是偶尔一顿可以，不建议经常这样。
2、速度
建议吃饭的时候细嚼慢咽，每一口食物在口腔内咀嚼28下再吞咽，这样食物会被嚼得很碎、很粘，更容易被肠胃吸收利用。
3、顺序
一餐中，如果我们先吃的食物GI(Glycemic Index)"血糖生成指数"指数很高，就很容易发胖，反之，先吃低GI食物不易发胖。
因此一餐中，我们吃食物的顺序：先蔬菜、水果类，再肉类，最后吃主食。另外还要遵循先生后熟的原则，即先吃生的食物，再吃熟的食物。而对于如果肠胃不好的人，建议先喝一口热汤。
五、吃多少
之前我们认识了平衡膳食宝塔，但是可能不是很直观，我们还是不清楚每餐的饮食到底吃多少为宜，下面为大家介绍一个更加简明的方法，让你能快速掌握。
中国居民平衡膳食餐盘（2016）是按照平衡膳食的原则，在不考虑烹饪用油盐的前提下，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。适用于2岁以上的人群。
平衡膳食餐盘
餐盘分成4个部分，三分之一谷薯类，三分之一蔬菜类，剩下的三分之一分成两份，一份鱼肉蛋豆类，一份水果类，餐盘旁的一杯牛奶为300g。
在减肥过程中，如果想要增加肌肉，建议增加餐盘中鱼肉蛋豆类的比例，减少谷薯类的比例到四分之一。另外，如果工作环境是长期坐办公室与时常在外跑业务的食物比例不一样，建议根据实际情况作出适当的调整。
具体的餐单建议去喜马拉雅中搜索音频《减肥的正确方法是学会聪明的吃》 中最后两章作参考。
正新教练的早餐
芊妈有话说
本篇文章部分理论来自我的减肥教练--美美哒正新（国际体重管理教练）在TED享瘦S计划群内的分享。
我是芊芊妈，来自湖北恩施，如果你也想要健康减肥，欢迎与我交流！愿我们在这条燃脂塑身，成为最好的自己的路上互相鼓励，互相陪伴，在即将到来的夏天重新穿上自己衣柜中那件心仪已久的裙子，这一定是个好主意！
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