被手机绑架的时代，该如何放下手机，好好生活？

1994年，我国正式接入互联网。

到1999年，虽然我国互联网经过5年的发展，但普及程度依旧很低，绝大多数中国家庭跟互联网的距离还很遥远。

同年，为了推动互联网的宣传，《人民日报》联合多家媒体曾发起一场“72小时网络生存”的测试，测试者被要求在只有一张床板的房间，利用网络以及1500元现金和1500电子货币生存3天。

这样的活动放在现在，相信绝大多数人生存30天都没问题，但在那个没有智能手机、没有淘宝、没有外卖的年代，连吃饭都不是一件易事。

摆在所有测试者面前的首要难题就是温饱，被测试者中最快的一位也花费五个小时才拿到了自己购买的东西，而最慢的一位，在忍受了25个小时的饥饿后选择了放弃。

转眼就到了2020年，经过20多年的发展，网络早已成为日常生活的必需品，智能手机的覆盖率也日渐饱和。

国内知名大数据服务商极光，19年曾发布一份报告《2019年Q2移动互联网行业数据报告》，报告显示：

截止去年6月，我国移动网民数量已达11.34亿，人均安装APP56款，人均APP每日使用时长高达4.7小时。

和1999年测试在网络条件下生存72小时不同的是，2020年的你我都在渴望一场断网72小时的测试。

计划读一本书，刚刚打开没翻几页，手机铃声响起就将读书的计划忘得一干二净；

准备早早入睡，捧起手机计划随便翻看几分钟，等回过神来已经过了凌晨；

去年，《珍惜餐桌时光，陪孩子好好吃饭》的公益广告刷爆朋友圈，视频描绘了一个工作日理万机，没时间回家吃饭的爸爸，一位表面上陪着孩子，却忙着社交，沉迷手机的母亲，看到这样的画面，原本想要和母亲分享自己日常的小姑娘也没了兴趣。

因为手机，查询信息的方式变得更便捷、沟通变得更迅速，但因为沉迷手机，我们丢掉了阅读，自我提升的时间；丢掉了规律作息的健康；丢掉了和家人沟通的机会；手机似乎早已和我们黏在了一起了，无法分离。

这样的苦恼你我不是没有想过，但为什么我们明知道刷手机浪费时间，还是会沉迷于此呢？

前几天，收到朋友的赠书《行为上瘾：拿得起，放得下的心理学秘密》，讲的就是上瘾这事。

老实说，写了几年文，尤其是经历过出书的全过程后，便很少能有一本书可以让我从封面就爱上，而《行为上瘾》就是个例外。

收到这本书，只是看到封条上那句“38个原理，每10分钟离崭新的自己更进一步”就瞬间点燃了阅读的兴趣，趁周末时间充足，坐在阳台上一口气读完了它。

什么是行为上瘾？

简单说，就是对某一种行为过度沉迷，典型症状便是“做了还想做”，常见的行为上瘾有毒瘾、赌瘾、游戏上瘾、手机上瘾等等。

今天，我们先来聊聊手机上瘾到底是怎么一回事。

查理芒格曾说：“如果我们想做成一件事情，首先得想想，什么会阻止我们的成功。”

所以，首先思考一下，你觉得是什么原因导致自己手机上瘾的呢？

问了很多身边的朋友，不少人听到这个问题时的第一反应是不够自律，自控力不足。

但摆脱手机依赖，指望意志力靠谱吗？

2013年普利策奖获得者，美国知名作家查尔斯·杜希格在畅销书《习惯的力量》讲过一个实验。

实验人员请来两组人分别做一道无解的数学题。

但在实验之前，实验人员要求被测试者空腹，并将两组人安排在一间装满饼干和胡萝卜的房间，饼干香气扑鼻，淡淡的奶油味令人垂涎欲滴，但胡萝卜索然无味，虽然可以饱腹，但没有任何吸引力。

然后实验人员要求第一组人吃饼干，第二组人吃胡萝卜，吃饼干的一组很开心，但吃胡萝卜一组的测试者每每闻到饼干的香味都觉得痛苦。

甚至有几个被分到胡萝卜组的人偷偷拿起饼干，放到鼻子前闻了闻，看到实验人员后又恋恋不舍地放了回去。

很显然，分到饼干组的被测试者都心满意足，不需要任何自律，但分到胡萝卜的一组成员却强忍着对饼干的诱惑，驱动着自己的意志力。

紧接着，实验人员要求被测试者们解数学题，有趣的一幕发生了，饼干组的被测试者平均坚持了19分钟，而胡萝卜组的被测试者仅坚持8分钟就选择了放弃，时长还不足前一组的一半。

类似的实验重复了200多次，相同的结果也无数次再现。

最后，查尔斯·杜希格总结道：意志力不是一种技能，而是一种力量，就如同你手臂和大腿处的肌肉力量，用力过猛就会感到疲累，肌肉剩余的力量就不足以供给其他活动。”

所以，想要指望依靠意志力的方法来破除手机上瘾，即便是短暂的不碰手机，也会严重影响到其它工作的进行，与丢掉手机、回到工作，享受生活的大目标背道而驰。

所以，单靠意志力来抵御行为上瘾，破除手机沉迷是行不通的！

除意志力有限外，优秀的产品经理，各个都是心理学的专家，他们无时不刻不在剥夺着你的注意力。

在这个信息化大爆炸的时代，无论你我多么谨小慎微，都会有一款软件切中你的“要害”，触发到你的刺激点，逐渐将你诱惑入坑。

这些产品经理都用了哪些方法让我们沉迷手机，不可自拔呢？

何圣君老师在《行为上瘾》里总结了六大类，分别是行动触发、轻松入坑、即时反馈、挑战升级、未完成感以及社交元素。

每一块内容都包含有丰富的心理学知识和产品运营理念，篇幅原因，结合日常生活分享一个自己感触最深的内容。

第一：行动触发——走入行为上瘾坡道。

有人说：人类的一切行为都是一套套算法，如果将人类底层的行为总结为一个公式就是：B（行为behaviour）=M（动力motivation）+A（能力ability）+T（触发器trigger）。

要发生一个行为，动力、能力、触发器三者缺一不可。

比如你最近有点上火，想要喝一点凉茶，这便是你的动力，有条件去买一瓶凉茶便是你的能力，这时候面对超市琳琅满目的产品你是否脑里回想起那句：“怕上火喝×××。”

类似的广告还有很多，比如今年过节不收礼，收礼只收×××等等。这一切广告狂轰乱炸的背后，便在你的大脑里种下一个个触发按钮，当你有喝凉茶，送礼的动机以及购买的能力时，便会第一时间想到它们，进而产生消费。

第二：轻松入坑——让你觉得入的不是坑，是有趣的游戏。

玩过游戏的朋友都知道，绝大多数游戏在刚注册成功后会收到一份大礼——新人礼包。

即便新人礼包的道具用光，特权到期，一部分人还会因为惯性继续玩下去，而玩的时间越久，沉没成本的代价也就越高，进而更加难以跳出沉迷游戏的怪圈。

不仅仅是游戏，大家留心观察，很多产品的推广都会用到这招，目的就是让你产生使用惯性，先把你的消费习惯培养起来。

比如各大信用卡的宣传，网购平台的扩张，又或是网约车、外卖软件的推广都能看到新人礼包的踪迹。

第三：即时反馈——鼓励你重复同样的上瘾行为。

你有没有发现，随着互联网的迅速发展，人们沉迷手机的程度越来越深。

一来，各类APP层出不穷，种类丰富，极大地丰富了我们的日常生活。二来，也是比较有意思的一点，随着网速的快速增加，人们从查询信息到等待结果的时间也被大大缩小。

从心理学上分析，就是即时反馈中的及时性大大提高。

比如刷某音，手指一滑就会立刻出现一段新的短视频，更何况这些短视频还是根据你的兴趣爱好，运用大数据的技术精选为你挑选出来的。

第四：挑战升级——让人欲罢不能的晋级楼梯。

如果一款游戏，从注册开始无论你玩1小时，还是玩1年，你们的等级是一样的，你还会玩下去吗？

第五：未完成感——让你始终停不下来。

心理学上，有一个效应叫做蔡格尼克效应，是指人们对于尚未处理完的事情，比已处理完成的事情印象更加深刻，简单说就是得不到的永远在骚动。

优秀电视剧的剪辑师都是掌控蔡格尼克效应的高手，他们总能在电视剧最精彩、最具悬念的地方暂停，勾起人们的好奇心。

表面上看，是观众掌控着家中的遥控器，某种程度上，是那些深谙蔡格尼克效应的人远程操控着你家的遥控器。

第六：社交元素——沉浸其中，无法自拔。

这一点比较好理解，也非常常见，人是社交动物，对社交有着强烈的需求，所有带社交属性的产品都天然具有俘获人心的功效。

有句话说得好：换一种思维方式，就是换一种活法。

当我们能够从用户思维转换为产品经理思维，能够从产品的使用者，变成产品的开发者，就不会一步步落入别人为你设计好的“圈套”里。

了解完行为上瘾的六大主要原因，破除手机沉迷的方法也就呼之欲出了，主要分为三大类。

第一：找到动机，用好习惯替换坏习惯。

前面我们提到“B=MAT”，但每个人手机上瘾的原因不同，即M（动机）不同，所以在改变之前，不妨先问问自己，你用手机玩的最多的应用是什么？

是学习工作类的查询资料，还是娱乐放松式的看电影、玩游戏，唯有真实地面对自己，才能找到适合自己的改变之道。

需要提醒大家的是，不要指望丢掉某个坏习惯，而是要找到那些坏习惯背后的动机，并用一个好习惯去替代它。

比如很多孩子沉迷手机的原因是打发时间，那么便可以通过培养其它兴趣爱好的方式解决打发时间的需求。

第二：启动微习惯，迈出行动的第一步。

“微习惯”是由美国作者斯蒂芬·盖斯提出的，他为此还专门写了一本书，名字就叫《微习惯》，那么什么是“微习惯”呢？

和我们印象中的传统习惯不同，微习惯重点强调的就是“微”，即简单或是小的意思。每天坚持1个俯卧撑，每天背1个单词，每天读2页书或者写50个字，这就是微习惯。

微习惯为什么会有效？

我们先来做一个小实验。首先，请你现在摸一下你的鼻子或者伸一下懒腰。你有没有发现，你好像并没有拒绝，你真的已经开始按我的建议做了。

这其实就是微习惯的神器所在，因为我们坚持的事情就如同摸鼻子或是伸懒腰这样简单，我们完成的代价极低，对其的抵触情绪也可以忽略不计，自然，我们就踏入了实现目标的第一步——开始行动。

关于微习惯的更多介绍，大家可以关注公众号“用时间酿酒”，回复“微习惯”三个字自动查看相关文章。

第三：调动环境的力量。

写方法论的文章多了，关于环境改变行动的方法论，自己总结下来就一句话：提高犯错代价，降低行动成本。

比如睡前刷手机导致熬夜的坏习惯，提高犯错代价就可以将手机放到客厅，伸手够不到的地方，还可以引入监督机制，告诉别人，如果自己睡前碰手机就罚款500等等。

降低行动成本则是降低好习惯的成本，比如前面提到的微习惯，就是在降低行动的成本。

最后，用一张思维导图总结一下全文。

改变不是一蹴而就的，但不改变便会永远陷入沉迷手机的沼泽，如果你觉得手机严重影响到了你的生活和工作，不妨试试上面的方法吧~

以上，共勉~

作者简介：

用时间酿酒，没有太多成功经验，倒有不少失败教训，愿你我都少走点弯路。公众号：用时间酿酒。关注后回复“2018”四个字，自动获取10本时间管理电子书。