快乐减肥记 （饮食篇）

遇见更好的自己。

减肥，无非是想增加自身魅力，让身心变得更加健康。

说到减肥，很多人的第一反应就是节食。因为节食是来的最快，最简单的方法，只要管住自己的嘴就可以了。往往因为人们对造成肥胖原因的错误理解，造就无数有心减肥的人前仆后继的加入节食的队伍。然而，节食减肥的后果也是后患无穷的。

那么有什么办法可以有效并且健康的减肥成功呢？

现在让我们先简单了解一下造成肥胖的基本原因。通过综合自身经验和不同案列的分析，大都是这样论述的：肥胖人群分为两种：一：没有明显病因可寻者称单发性肥胖症，与遗传，饮食，运动和情绪等有关，这样的人占肥胖人群中的99%。二：具有明确病因者称为继发性肥胖症，也就是说是因为生理病理的因素引起的肥胖，这些人的比例只占1%。 

那么我们就针对这99%的肥胖人群，分析一下造成肥胖的原因。大多数营养师，健身教练，医生等专家认为过量的能量摄入和静止的生活方式是导致肥胖症的主要原因。就是说你身体摄取的热量，超过你身体的消耗，由此是体内堆积脂肪的开始。当然还有遗传和心理上的因素，这些更是不可忽视的。

其实，我们这些在减肥中的人们几乎每天都是在追求美与满足味蕾两者之间挣扎着。每天都被各式各样的美食诱惑着。。。究竟又如何来平衡两者呢？

有些禁不住美食诱惑的人常说：吃饱了，才有力气减肥。实际上这句话是有道理的，你想如果你饿得没有力气，什么事都不想做，就连你最喜欢的逛街和运动都无法激发你的动力，那么久而久之身体的代谢会明显下降，导致恶性循环。

身体缺少能量 > 机能下降 > 代谢率降低 > 乏力 > 运动量降低 >发胖。

所以首先请不要节食，而是改为调整饮食。这两种说法实际上是完全不同的。

调整饮食是从根本上做改变的，见效虽然慢，但有效期是长久的。

接下来是我总结出的一些进食建议：

早餐：是一天新陈代谢的开始，健康营养的早餐可以唤醒在沉睡的身体，同时提供充足的能量，所以即使再忙也要吃早餐哦。当然，对于我而言这也是较困难的一点。早餐可以根据个人口味变化。建议搭配比例：30%蛋白质+50%碳水化合物+20%脂肪。例如：1个鸡蛋+半个奶油果+2片黑麦/全麦面包；一杯低脂/或脱脂酸奶+1根香蕉+1片面包+低盐花生酱。

午餐：必须要吃好。很多人的中餐都是在食堂，餐厅或者是快餐店凑合着完成的。如果你是个勤快，又喜欢美食的人，可以头天晚上给自己做一份健康的便当，荤素搭配再加上一份杂粮饭。或者自创一份三明治，全麦吐司+夹层奶油果酱+蔬菜+煎鸡蛋，再搭配一份油醋拌沙拉都是健康而便捷的选择。

下午如果嘴馋了或者有些饿了，可以选择吃些水果，或者喝一杯鲜榨果汁。最近本人深深的迷恋上了百香果蜂蜜汁。😋

晚餐：许多人都认为晚餐不吃可以减肥，其实并非如此。晚餐通常是大家忙碌一天后最渴望去享用的一餐。这一点已经深深的刻在了许多人的潜意识里。如果完全抗拒，便很容易激怒 ‘潜意识’ 的情绪，然而会造成暴饮暴食的情况。所以我建议大家晚上还是要吃的，菜品尽量以清淡为主。建议搭配：30%蛋白质+10%脂肪+40%蔬菜+20%高纤碳水化合物(也可以更少或不吃)。例如：鲜虾时蔬冬阴功汤+杂粮饭；或蒜蓉炒时蔬+清蒸鱼也是健康与美味的完美结合。

有吃甜点习惯的馋嘴儿们依然可以享用甜品哦，不过请将原来的分量减半，并且选择低脂低碳水化合物的品类，比如杨枝甘露，龟苓膏，银耳莲子，椰汁西米露都是OK的选择。

在减肥初期如果你想偷个懒偶尔到外面改善改善，请选择少油，少盐清淡些的菜品。建议餐前先喝一碗炖汤，无论是对减肥还是长期饮食习惯都是有益的。尽量避免油炸过的食物。主食控制好份量，但一定不要完全避免。建议以杂粮和高纤维的杂豆类来代替碳水化合物的部分。切记，不必吃的太饱，但一定要吃好哟。

菜品推荐：赤小豆薏米龙骨汤+蒜蓉粉丝蒸扇贝+炖豆腐+ 白切鸡 +各种炒时蔬...天气炎热的时候大家也可以选择些清爽的凉拌菜。

谁说减肥一定是痛苦的呢？只要你勤快一点点，愿意调整生活习惯，并愿意亲自下厨，必然可以很轻松的减少在餐馆里用餐时摄入的高油高盐。烹饪本来是一门艺术，说不定渐渐的你还会发现你是个很有潜力的厨师和美食家呢！

P.S: 关于吃多吃少这个问题，我并不建议某一顿一定要吃到饱。

我个人相信一句话：‘听从自己的身体’ 比什么衡量方法都好用。

但 ‘身体’ 并不等于 ‘大脑’ 哦。每当身心发出信号时，先内观分析一下这究竟是来自身体的需要，还是大脑在捣乱。如果想让我们的身体听从自己的指挥，首先我们要学会尊重 ‘它’，并且与‘它’ 为友。

关于体重测量，我建议不要频繁的上秤！秤是会令人上瘾的。每个月秤一次即可。频繁的秤体重不但不会有任何的帮助，更不利于身心健康。

敬请关注明天的快乐运动篇哦 😄