智食减负 | 七道食谱送给你来减点肉肉～

2021-02-15 本文已影响0人颖食营养

欢乐相聚时光总是短暂，年味不浓的现代，假日时光余额也就剩下两天了呢～是不是该减少点肉肉了呢～

图来源网络

春节，是每年的重大节日，而吃喝总是免不了。所以今年您吃了多少肉肉呢？

印象中的年

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虽然拜年聚集减少，但是三五人的局，十人的一桌，还是会免不了的啊～如果让你现在回忆过去都吃了些啥，还能记起来吗？我猜桌上的绿色估计会很少，能记起来的肯定是鱼、肉、虾

说是减肉肉，一来是减餐桌上的肉肉，二来是减肚子上的肉肉

动物性食物你真吃多了

我们能吃多少肉？

权威基础书籍《中国居民膳食指南》以科学证据为基础，从维护健康的角度，为我国居民提供食物营养和身体活动的指导，来教育我们采用平衡膳食、改善营养状况及增强健康素质。中国居民平衡膳食宝塔推荐，我们每天推荐的动物性食物摄入量是：奶及奶制品300克、畜禽肉4-～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克。

从下图可以更直观地看出我们每日的畜禽肉的推荐量是多少，也就是一个鸡翅就够了呢～

来源中国居民膳食指南

但实际我们吃了多少呢？

营养调查资料显示，我国居民肉类食品摄入量逐年增高。根据《2010～2013年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，全国平均每标准人日动物性食物的摄入总量为137.7g，其中鱼虾类23.7g，畜肉75.0g（猪肉64.3g，其他畜肉8.2g，动物内脏2.5g），禽肉14.7g，蛋类24.3g，其中畜肉占动物性食物总量的比例最高，如下图所示。

来源中国居民膳食指南

畜肉有一定的营养价值，但是摄入过多也是会给身体带来不利影响。有研究数据表明，过量的畜肉摄入可增加男性全因死亡、2型糖尿病和结直肠癌等疾病发生的风险。任何一种动物性食物，虽对身体健康有益，但是要适量摄入才行呢～

来源中国居民膳食指南

过载的背后是什么呢？

长期以来“高蛋白质、高脂肪、高能量”的“三高”膳食，以及不健康的生活方式给我们带来了警醒。根据最新发布的《中国居民营养与慢性病状况报告2020年》显示，居民超重肥胖问题不断凸显，慢性病患病/发病率不断上升。

动物性食物的摄入，是我们想获得优质的动物蛋白质，但是我们摄入的量超标时，就可能会给我们的身体带来负担。动物蛋白中含硫氨基酸较高，比如蛋氨酸、半胱氨酸和牛磺酸，大量摄入动物蛋白可能通过硫酸盐还原菌（比如脱硫弧菌）产生硫化氢，从而增加炎症性肠病的风险。此外，大量动物蛋白的摄入还可能降低双歧杆菌的丰度和短链脂肪酸的产生，从而增加炎症性肠病的风险。

植物基饮食健康新选择

当我们能够吃饱的时候，我们追求吃得健康，而植物基饮食是属于健康饮食的一种新饮食方式，也是一种更有活力的生活方式。

为何植物基饮食会流行呢？

通过大家关注2021国际果蔬年的口号——水果蔬菜，饮食必需。在我们的三餐中多食用果蔬，少一点动物性食物，调整植物基食物的比例，来让身体获得更多的微量元素，去变得更健康。

多吃蔬菜为主的植物性饮食，能够摄入更多的维生素、多酚等植物性化学物，虽然量小，但是对身体的益处会日益显现喔～

权威期刊：多吃蔬菜，肠道菌群才会更健康！

doi.org/10.1038/s41591-020-01183-8

近日，来自意大利特伦托大学、伦敦国王学院和哈佛大学公共卫生学院的研究人员在《Nature Medicine》共同发表的长期跟踪性文章，发现食用植物性食物和健康的饮食习惯会鼓励肠道有益微生物的存在，且降低肥胖症、糖尿病等疾病的风险。

植物性和动物性食物与肠道微生物健康之间的关系

此外研究人员将“健康”食物定义为与低慢性病风险相关的食物混合物，他们发现吃这种食物和食用植物性食物的受试者拥有更高水平的有益肠道微生物，相反，高度加工的植物性食物饮食更有可能与有害肠道微生物相关，所以吃植物，也要少加工，吃新鲜自然的植物性食物才更有利于有益肠道微生物的生长喔。

有句话说：肠健康才能常健康。随着大家越来越关注肠道菌群的健康，我们更需要用植物基饮食来获得健康的肠道。

实现植物基饮的食谱

既然我们需要提倡植物基饮食，那么如何实现呢？接下来的两天假期余额，不妨从菜市场就可以购买食材，轻松get饮食潮流的植物基饮食，现在就教给你食谱吧～

粗细搭配的主食

居民膳食指南第一条：食物多样，谷类为主。

主食讲究粗细搭配，获取主要的能量来源。现在可以选择芋头、紫薯或者红薯、玉米等蒸熟，还有新鲜毛豆与花生一起。这就是我们常说的五谷丰登呢～