健身私教课3

5/14/2024  臀腿

✅激活

壶铃硬拉 （15次/6KG/2组）

低重量简单做下激活

--------------------------------

✅动作

臀腿训练

循环三组：

平板支撑开合跳（15次）

动作过程中始终注意腹部收紧，臀部向下，大臂垂直地面

平板支撑（教练人肉左右对抗，15s）

哈克机正向壶铃硬拉（15次/10KG）

利用哈克机坡度，1/3脚掌悬空，重心放脚跟；更好拉伸大腿和臀部肌肉。

--------------------------------

循环四组：

悍马机臀冲 （15次/30KG）

臀部一小半悬空，注意锻炼的肌群，避免膝盖和大腿过渡代偿。

哈克机反向深蹲 （15次/30KG）

保持挺胸，肩膀调整到舒服的位置

单脚硬拉 （左右各15次）

--------------------------------

✅练后

椭圆机（阻力10/15min）

教练说动作学的差不多了，体能也有所增长，这次开始加重量了。

这次差点把我送走，尤其是悍马机臀冲，我最爱的动作，加了重量后头晕眼花，还需要继续努力啊。