【原创】【不能再干的干货】健身饮食纲领

健身饮食1.0

【吃什么】

所有的食物都可以被分为碳水化合物、蛋白质、维生素、脂肪、水。每天的饮食中应该每种都含有且保持在一个合适的比例——碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1，水尽量多喝，蔬菜和含糖量低的水果多吃。

• 碳水化合物：

必须要有，保持在100g-120g。因为碳水是能量的直接来源，如果饮食中去掉碳水（比如高蛋白低碳水饮食法），会让人觉得没有力气，这是因为能量来源变成了蛋白质，而蛋白质转化为能量需要更长的时间，所以碳水必要要有，而且碳水摄入过少会导致大姨妈不来的情况。姨妈期及前后碳水摄入不能低，容易爆碳水。

碳水化合物按照导致血糖升高的快慢分为高GI值和低GI值。原则就是：平时以低GI值碳水为主，无氧后补充高GI值食物，以促进肌肉生长。而食物GI值可以在网上查到，通常来说，精制碳水GI值高，处理程序越复杂GI值越高。

• 蛋白质：

饮食中多选用优质蛋白：鸡蛋（蛋清）、鸡胸肉、鱼类、低（脱）脂奶制品、豆类制品

量保持在体重(kg)*1.16 g

• 脂肪：

多由食物中的油脂提供，每天不低于30g，多用坚果进行补偿，但坚果热量很高不能多吃。

【怎么做】

健身饮食的原则就是少油少盐少糖，少用高热酱汁，低卡食物一般就是把精碳水换为粗碳水。

【吃多少】

如果是减脂，那么摄入的热量总值低于消耗热量即可；如果增肌，摄入热量总值高于消耗即可。一般高热放在早餐吃，晚餐注意控制碳水含量。重点是不要吃太少拉低基础代谢（基础代谢是消耗总热量60%-70%的消耗源）。节食易暴食！！！！！

【什么时候吃】

平时吃饭注意少食多餐，无氧后30分钟内是吃精碳水的最佳时机，晚上尤其睡觉前不要吃东西。

平时：低GI碳水+高蛋白+适量脂肪

运动后：高GI碳水+高蛋白+适量脂肪

随便吃：低热量+高蛋白+低脂肪

【选择食物的原则】

蔬菜基本可以随意吃，碳水能选低GI就不选高GI，蛋白选优质蛋白，各种食物最好选择fat free 款（但是注意fat free并不意味着碳水也free，碳水过多很容易转化为脂肪且这种转化不可逆）

有人说，吃饭要求这么多，还能不能好好吃饭了！其实减脂餐做好了，真是颜值又高又好吃，还健康又营养呢！

放一些刚开始做做的一些餐点吧。好好好，我知道那时候技术不好，就看一看就好。毕竟不配图不好看嘛~

鸡蛋麦芬

至于怎么找减脂餐食谱，微博搜功课啊，下厨房搜菜单啊，都！不！能！再！多！了！

有条件的可以用Pinterest啊！我才不说我在美帝所有食谱都从哪里来呢！

链接？！才没有呢！

往下拉也没有╭(╯^╰)╮