《认知觉醒》专注力——改变命运的金钥匙!
专注力是一种持续的且坚持自我控制的状态。
专注力不是天生就有的,是需要后天培养的。
培养专注力,需要情绪与智慧对同一件事情感兴趣,并达成一致,进行合作时,产生的一种状态。
既然有合作,就要有分工。情绪专注负责提升注意力,智慧专注负责通过不断学习,让我们做到专注。
一、如何提振注意力
注意力是人活动的一种心理状态,是天生就有的。用元认知审视注意力,你会发现“做着A想着B”是司空见惯的事儿。
比如:
跑步时,手脚在动,脑子却在想着后天的安排;睡觉时,身体不动,思绪却像瀑布一样倾泻而出……
虽然我们对这种身心分离的状态早已习以为常,觉得没什么。但它正是我们烦恼和无能的来源。
作者把注意力拆解为两个部分,“集中在行动上的”和“集中在感受上的”,行动好比是躯体,感受好比是灵魂。简单的说:
跑步时,跑是行动,剩下的是感受。
睡觉时,睡是行动,剩下的是感受。
起初,我们的行动和感受是在一起的,走路就是走路,睡觉就是睡觉。刚学习某项技能或孩童时,感受会紧紧的跟随着行动。身心合一让我们做事儿很投入,敏于接受,心态平和,不受干扰,灵性十足。
但随着行动的熟练,我们的注意力就开始分散了。集中在行动上的注意力开始减少,集中在其他方面的注意力增加,不再有耐心感受行动,导致身心分离。典型的状态就是做着A想着B。
1、身心分离的两个原因:
①做的事儿过于简单,感到无聊,想做点有意思的
②做的事儿太难,感到痛苦,想做更舒适的。身体受困,思想游走。
因为人类的天性就是急于求成,趋易避难。
分心走神的本质是逃避,逃避会让我们的生命质量变差,要么沉浸在过去,要么担忧未来,或者幻想一些不切实际的情况,无法把注意力集中在当下,做好眼前事儿。
2、怎么提升注意力呢?
让感受回归行动。
跑步的时候,感受迎面吹来的微风;感受手臂的前后摆动;感受呼吸的一进一出;……
二、学习专注
提升注意力后,如何再通过学习做到专注呢?
进化虽然赋予了大脑更多的功能,让我们感知的信息更加丰富,但同时也给我们带来了痛苦和烦恼。比如虽然衣食无忧,却因无法过上自己想要的生活而苦恼。
低层次的动物就没有这种烦恼。饥饿的狮子只注意能帮助它猎到羚羊的信息,吃饱的狮子只注意温暖的阳光……
作者把进化的大脑比喻成一把双刃剑。如果想让这把剑最大化的发挥优势,为我们所用,首先要握住安全剑柄,其次要用正确方法方法挥舞这把剑。
深度沉浸就是进化这把双刃剑的安全剑柄。
怎么做到深度沉浸呢?
1、主动做出选择
注意力分为主动注意力和被动注意力。人与人之间在情绪和能力上的根本差别在于“主动选择信息的能力”。也就是调动主动注意力的能力。
能力弱的人,容易分心,受外界干扰而被动的做出选择。
能力强的人,能摒弃干扰,主动注意自己感兴趣的东西,很专注。
有了主动注意的沉浸能力,就有了改变命运的金钥匙。
沉浸能力强的人,会主动找机会锻炼自己这方面的能力,比如:特意到闹市中,锻炼自己不受干扰,专注读书的能力。
处在支配层的都是沉浸能力强的人。
2、调动主动注意力,做到深度沉浸
深度沉浸是一门技术,练习要讲究方法。
只要按照正确方法再加上大量的练习,人人都能做到。
作者受《刻意练习》的启发,认为正确的方法包含以下4个特征:
①定义明确的目标
比如:今天要练琴,明确的目标:“连续弹奏三次不犯错误、以适当的速度弹奏完曲子”,而宽泛的目标则是“我要练习半小时”。
②练习时保持极度专注
极度专注,就是在固定的时间内,投入100%的精力做一件事情。这种状态下,身心是合一的,行动和感受在一起,效率也非常高。
专注力有两种模式:
一种是专注模式(意识),一种是发散模式(潜意识)。
专注模式就是专注做一件事儿时,前额叶皮质会沿着既定的神经通路传递信息,这些信息会主动流向思考的脑区,并进行连接。这种模式下,可能会找到答案,也可能找不到答案。
发散模式下,神经元会随机的、发散的与不相关脑区进行连接,可能会擦火花儿,找到答案。
举个例子:绞尽脑汁做不出来的数学题,可以暂时放一放,出去走走,放松下来,让潜意识发挥作用,答案可能会自动浮现出来。
作者用手电筒的两个光圈来比喻专注力的两种模式。手电筒有聚光和散光两种光圈。
聚光时,光束紧密,穿透力强,径直打在一小块区域上;散光时,光柱就会散开,虽然光的强度会降低,但照亮的范围更广
当聚光开启时,散光就会关闭。
想让自己变的更聪明,就得巧用专注力的两种模式:
首先,通过意识,进入专注模式,一段时间后,实在遇到解决不了的难题,再通过潜意识,进入发散模式。也就是做一件与之前完全不想干的事情,彻底忘掉刚才的事儿。
潜意识发挥作用时,意识需要彻底关闭。
③获得有效反馈
反馈能让我们知道哪些地方做的不足需要改进。缺少反馈,容易出错也容易走神。
有教练指导是最好的,如果条件不允许,可以通过书籍影像、交流、自我反思的形式获得反馈。
④始终在拉伸区练习
做太难或者太易的事儿,都容易注意力不集中,导致身心分离。如果能在难易之间找到自己的拉伸区,有助于集中注意力,深度沉浸,体验心流。
可以尝试做那些对你来说有点难,让你感到有点焦虑,但通过努力就能完成的事情。
比如:我这两天琢磨领读稿时就有点焦虑,但调整心态后,反复沉浸后,今天再次完善读稿时,就体验到了心流状态。
如果我们能按照以上4点,每天练习,就建立起了主动沉浸的行为模式,有了深度沉浸的底层能力。
当然,如果想让自己好上加好,就需要不断用元认知来审视自己:
审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择
审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注
审视自己的练习量——是浅尝则已还是大量投入。