涛哥分享——睡眠

分享一下常识：睡眠占我们一生三分之一的时间，能够让这三分之一的时间更有效率，真是一笔很划算的投资。让睡眠改善一点点，积累起来也是很大的收获。

   绝大部分的睡眠问题，是由于错误的睡眠习惯和心理因素造成的。首先需要建立对睡眠的正确认知，其次是养成正确的行为习惯
  “睡眠”就象滑滑梯：晚上的睡眠不是一个整觉，而是由多个小觉组成的。每晚有四到六个，每个大概有90到120分钟。入睡后会先进入浅睡眠，逐渐进入深睡眠。深睡眠的时候，人就不再有任何的意识，很难被叫醒。在这之后会进入快速动眼睡眠，这时大脑接近清醒状态，眼球会快速地运动，很容易从睡眠中醒来，大多数梦也是在这个阶段发生的。这就是睡眠的滑梯模型，每晚我们大概要经历四到六次“滑梯”过程。要想滑梯顺畅需要两个条件：一是增大动力；二是减小阻力。
   增大睡眠动力方法：一是找到并尊重自己的睡眠时长（休闲的一天，困意下入睡到早上自然醒来的时长）和睡眠节律（同一时间起床不赖床，晚上不困不睡觉）。二是多晒太阳；三是多做有氧运动；四是减少白天小睡
   减小睡眠阻力方法：一是睡觉前一小时不要工作或使用电子设备，可以散步、冥想或聊天让自己放松下来；二是尝试“放松反射”，即默念“放松”、“安静”等词语，走神也不要紧，可以有效让自己放松；三是试着降低睡不着时的焦虑感，给自己一个暗示-睡几个小时都行，困了就去睡，不困就待着。
    减小睡眠阻力方法：创造类似山洞的睡眠环境。简单，干净，黑暗（忌蓝光），安静，凉爽，用含镁离子的浴盐泡澡，听白噪音，卧室青草花香的气味，吃色氨酸含量相对高的食物（合成褪黑激素）豆类、小米、酸奶、海产
   排除认知误区：1.喝酒的镇静作用可帮助入睡，但会打断深度睡眠导致睡眠质量下降；2.咖啡因可阻止腺苷（导致困倦的物质）发挥作用，入睡时如果咖啡因没有代谢完就会影响睡眠；3.服用安眠药一是适用于短期、环境变化导致的睡眠障碍而非慢性失眠；二是找专科医生而非服用非处方药；三是按需、间断和足量服药。4.午睡只能弥补夜间睡眠的不足，而不能弥补睡得不好，时间不要超过30分钟
   养成睡眠微习惯：1.早上同一时间起床，包括周末；2.白天晒两分钟太阳；3.睡前三个动作：拉好窗帘，房间调暗，避免蓝光；房间温度22-25度；有意识放松自己包括冥想或放松反射练习