2022-01-23《总觉得饿？》

《总觉得饿？》

本书提出一种“吃饱了才能减肥”的新颖方法。大部分的减肥书籍，都是减少摄入量，增加运动量，这种理论合理的减肥方法，会导致饥饿感，并不适合本人。
“总觉得饿”的解决方案：从饮食结构的源头入手，通过恰当的食物种类和搭配(同时辅以减压、调整睡眠，以及适宜的运动)，对脂肪细胞进行重新训练，令脂肪细胞中沉积的脂肪活跃起来，将存储的热量释放出来。让新陈代谢进入减重模式，释放的能量提升饱腹感，不会一直觉得饿，馋着想一直吃东西。

食物金字塔

有一项基础实验：
给老鼠禁食几天，它的体重就会减轻，接着允许它自由进食，它就会狼吐虎咽，直到恢复到原来的体重。反之，强行给老鼠喂食，老鼠就会暂时变胖，但之后就会避免进食，直到体重回到正常值。
这个实验表明：动物的身体有一个体重控制系统，动物的身体能够准确地知道自己的体重，如果通过改变食物摄取和新陈代谢，就可以改变自身的设定值。
强行改变行为(例如，限制饮食)，生理就会予以还击(例如，饥饿感更强烈)。而，改变生理，行为上就能自然而然地随之改变，从而为长期的体重管理指明一条更为有效的途径。

关于脂肪细胞
只有当外部信号发出指令，脂肪细胞才会吸收或释放热量，而主要的控制器就是胰岛素。胰岛素水平过高会导致体重增加，过低则导致体重减轻。
精加工的食物会被快速消化，导致胰岛素水平过高，并触发脂肪细胞囤积热量。

与脂肪细胞停火休战，要做到的就是改变我们吃什么，而不是吃多少。
基本策略：
1.饿了就吃，吃到饱了再停，以此来关闭饥饿反应。
2.用降低胰岛素水平和消除炎症的饮食来抑制脂肪细胞，引导热量到达身体其他部位。
3.遵循简单的生活方式，积极运动、好好睡觉、舒缓压力从而改善新陈代谢，并一直坚持下去。

阶段1是整个计划中限制最多的阶段，但是也没有超低碳水化合物饮食和生酮饮食的限制那么严格，这两种饮食几乎完全排除了碳水化合物这种主要营养元素。在阶段1，你仍可以享用纯粹、天然的碳水化合物，例如水果、豆类和各种非淀粉类的蔬菜。这个阶段只持续两周，旨在启动减肥，不是所有人都得长期执行这个阶段的饮食方式。大多数人可以耐受更多的碳水化合物，下一个阶段的饮食会有更大的灵活性和多样性，而且大家还能根据个人喜好对饮食进行调整。不过，对那些有严重新陈代谢问题的人来说，例如严重的胰岛素抵抗或糖尿病前期患者，延长阶段1的持续时间，可能效果会更好。
阶段2：重新训练你的脂肪细胞在阶段2，你会稍稍减少脂肪的摄入（减到总热量的40%），通过增加一些粗加工的完整颗粒谷物（例如糙米、燕麦碎粒、大麦粒和藜麦）和除土豆以外的淀粉类蔬菜来增加碳水化合物的摄入（达到35%）。蛋白质的来源和比例保持不变（25%）。阶段2旨在重新训练你的脂肪细胞，这样你的体重会逐步地减轻，最后稳定在一个新的较低的设定值（见图5-2）。这个过程对有些人来说可能只需要几周或几个月的时间，但对那些体重较重的人来说这个过程可能会比较漫长。阶段2是你的基本方案，你可以在需要的时候随时回到这个阶段。如果你对精制碳水化合物很敏感（在阶段3会测试敏感度），可能最好还是一直保持阶段2的饮食。在这个计划的所有阶段里，让饥饿指引你开吃。

阶段3：永久减肥在阶段3中，碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例类似于20世纪五六十年代、在低脂热潮袭来之前美国人的饮食—脂肪40%，碳水化合物40%，蛋白质20%（见图5-3，某些地中海饮食也有类似的营养元素比例）。“总觉得饿”的解决方案进行到这个时候，你可能比前两个阶段需要更多的食物，因为你所燃烧的热量不再来自体内储存的脂肪。