想要降糖－你一定要快走；想要预防糖尿病－你还要快走！

快走可减少2型糖尿病的发生

英国《每日电讯报》曾报道，快走可以明显减少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果经常快走，可以显著提高胰岛素的敏感性、增进胰岛素功能，并可减少2型糖尿病的发生。

我们知道，造成患糖尿病的原因，多半是因饮食过量、运动不足和压力过大所致。而限制饮食量、减少积蓄在体内的糖分，再用快步行走运动，把存在肌肉内当做能源使用的葡萄糖大量消耗掉，就可降低血糖值，故可减少糖尿病的发生。

另有《英国医学杂志》曾报道，丹麦科学家们发现，每天快步走或慢跑可以使代谢综合征危险分别降低40%，并可以使心脑血管病、糖尿病等慢性病疾病危险下降50%，但是以每天散步式的慢走则没有这种效果。

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快步走的好处已多次被证实

在美国曾进行过这样一个实验，选取40-57岁间的男性作为观察对象，要求他们每次步行40分钟，一个星期做4次，并维持了20个星期。

最终研究发现，最大氧气摄取量上升了30%;安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善;体重平均减少了1.3千克;皮下脂肪厚度平均从135mm减少到了120mm。

意大利研究人员们记录了749名记忆力有障碍的病人平时的体育锻炼情况。4年以后发现，那些爱散步的人比不爱散步的人最终患上老年痴呆症的可能性可低27%。

由此可见，经常快走对预防老年痴呆也有一定的帮助。

同时快走也有利于提高氧气消耗，还能增加心脏的起搏力度，对预防糖尿病、心脏病、骨质疏松症、中风以及某些癌症，都具有良好的效果。

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快步走的要求

速度达到5.5公里即称为快走，大概每分钟可以走120~140步，心跳120次为宜，快走时可与他人交谈但不要大声歌唱。

走完后感觉轻松或轻微劳累为最佳。与慢跑相比，快步走有效避免了跑步对身体膝关节和踝关节的冲击，降低了运动损伤的几率。

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快走是推荐糖友适宜的运动之一

首先它不像散步、太极拳（尤其是动作不到位）等，因运动强度不够而达不到健身的目的。

英国心脏基金会高级心脏护理专家莫林·塔尔博特指出，只有能够让我们身体发热或呼吸加快的运动才更有益身体健康。

《2010中国糖尿病指南》及《2012ADA糖尿病临床实用指南》均推荐糖尿病患者每周进行至少150分钟的中等强度的有氧体力活动（50%—70%最大心率）。

显然，散步和不熟练的太极拳都不能达到中等强度的要求。而快走可以使糖尿病人加快新陈代谢，减轻体重，增强胰岛素敏感性，减少药物的使用剂量，更加平稳的控制血糖。 

其次，“快走”不像快跑、打球、游泳等运动，因过于激烈或技术要求高而不适宜所有糖尿病患者。

James H.O’Keefe博士在梅奥临床学术会（MayoClinic Proceedinqs）发表的论文中指出，激烈运动锻炼，特别是跑步，到一定程度有可能伤害心脏。

他表示，“一般来说，锻炼似乎如同医疗治病一样，收益和反应是一条钟型曲线。”而糖尿病患者又是一个特殊的群体，大多数病人平时疏于运动，体型肥胖，心肺功能差，血糖不稳定，还可能伴有心血管病、肾病及眼病等。

高强度运动是极有可能导致糖尿病酮症酸中毒、高渗性昏迷、心肌梗死、脑梗死、身体损伤等意外情况发生的。 

所以，“快走”不管是从运动方式的便捷性、运动强度的合理性及维护健康的有效性等方面来说，都是非常适合糖尿病人的。

快走注意事项

选择一双好质量的软底跑鞋，可缓冲走路时脚底的压力，保护脚踝关节免受伤害，快走前检查鞋内是否有异物，避免引起足部损伤。同时选择宽松舒适的运动服装，既吸湿透气又有利身体放松，使人走得爽快。 

快走前最好监测血糖，如血糖高于16.6毫摩尔/升时不适宜运动，低于5.5毫摩尔/升则应加餐，同时注意多饮水。

运动时间的选择应避开胰岛素或降糖药物血浓度达到高峰的时间，同时应避免运动肢体注射胰岛素，以免胰岛素吸收加快，出现低血糖。 

快走前做适度的伸屈运动，慢走5分钟之后，再慢慢加快步伐了。时间一般持续在半个小时左右，速度以每分钟120步左右为宜，达到微喘、心跳明显加速，还可交谈的程度即可。 

在进行快速步行健身时，每个人应根据自己的身体情况，做到量力而行。如果第二天感觉异常疲劳，就要考虑减量。 

责任编辑：糖顾问

专业审核：张医生

图片来源：摄图网