如何抵抗上瘾行为

有一段视频被人们观看了500万次。

视频里，一个1岁的小姑娘娴熟无比地滑动着iPad屏幕。她从一屏翻到另一屏，设备随着她的心意有所响应，让她快活地叫起来。

但等她坐在一本杂志跟前，她还是用划动屏幕的手势，插页照片却不肯变成新的，她便沮丧起来。

这个孩子如何抵挡不断给她呈现精彩画面的iPad？

2010年1月，在苹果公司举办的一场活动上，史蒂夫·乔布斯推出了iPad，他认为人人都应该拥有一台iPad。

但他从来不让自己的孩子用这台设备。

生产高科技产品的人，仿佛遵守着毒品交易的头号规则：自己绝不能上瘾。

本书《欲罢不能》作者曾用工具统计过，自己每天平均使用电话3个小时，平均拿起电话40次。

这个结果让他很意外，他并没有几个小时几个小时地玩游戏、上网冲浪，但竟然每个星期盯着自己的手机20个小时。

当今的工作，能允许你完全不用电脑和智能手机的也越来越少。

我们不可能放弃技术，也不应该放弃。那么如何解决上瘾行为呢？

01构建环境，远离诱惑

看着美味的巧克力饼干又拒绝它们，不如一开始就让你身边没有这些美味的巧克力饼干。

这就是我们通常说的物理隔绝，给自己想要戒掉的习惯制造各种障碍。

比如，你想减少手机的使用频率，晚上睡觉前把手机放在远离自己的地方，工作时手机调整成静音模式。

学习时实在管不住自己，就干脆把手机锁起来，让家人拿走钥匙。

行为构建的头一条原则非常简单：任何放在你身边的东西都比离得远的东西对你的精神生活有着更大的影响。

身边包围着诱惑，你就会受到诱惑；把诱惑放到手拿不到的地方，你会发现无形的意志力储备。

“离得近”是非常有力的影响因素，甚至能推动你去跟哪个陌生人结交。

也就是说，离你最近的陌生人往往是你最先交往的人。这也是我国古代“孟母三迁”的理论基础。

02用好习惯代替坏习惯

上瘾行为往往是满足了心理上的需求，如果仅凭意志力的苦苦坚持，则很容易让人坚持一段时间后报复性的彻底放弃。

所以，克服上瘾行为的关键是用别的东西代替它们。

以咬指甲为例。好几百万人都有咬指甲的习惯，其中不少人试过各种纠正办法，可惜都没坚持下去。

后来有人想出办法，在手边放一些小物件，比如减压球、手链或小拼图，每当出现咬指甲的冲动，他们的手就有其他地方可以去了。

纠正坏习惯的重点在疏不在堵，当你想要改变一个习惯的时候，不仅仅是禁止它，而是找出替代方案。

可能最开始咬指甲的时候，只是出于无聊、空虚，在咬指甲的过程中，心理得到了满足。

所以闲着不做只是靠意志力来抵抗远不如用替代方案满足心里需求，通过挤压减压球同样能抚慰人的心理。

03借助负面反馈的力量

一旦你行为不当，必定承受痛苦（而不是在你做正确的事情之后奖励你，带来愉悦），从而通过小小的惩戒来塑造你的行为。

这是个遍布心理学的古老想法：我们对损失和负面事件的敏感度，远远高于对胜利和积极事件的敏感度。

假设你正在参加游戏节目，主持人给了你一次博彩的机会。他拿出一枚硬币，告诉你如果硬币落下时是图案面，你赢1万美元，可要是出现字，你得给他1万美元。

你会玩这个游戏吗？答应的人很少。

你的意识受损失的吸引，它关注损失带来的潜在痛苦，远远多于获胜带来的潜在喜悦。

据此原理，有人设计了惩戒工具——巴甫洛克，一枚小型可穿戴腕带。

当佩戴者从事不良习惯时，它就会发出负面反馈，给佩戴者以小小的一记电击。这就是人们常说的“厌恶疗法”。

就算没有“巴甫洛克”，你也可以设计自己的环境，每当自己按照不良习惯做事时就施以轻微惩罚措施（即你自己不愿做、不愿意经历的不愉快任务）。

比如，“胡思乱想弹力皮筋”，当你在学习的过程中，发觉自己走神乱想时，就用套在手腕上的弹力皮筋惩罚自己一下，疼痛感就让你马上反省过来。

还有人佩戴“不抱怨手环”，当你抱怨时，就把手环从一个手腕换到另一个手腕，如果能在一个手腕上佩戴21天，你就挑战成功。

04将提醒任务交给工具

上面提到的“巴甫洛克”的最大优势就是在你按照不良习惯行事时给你电击。但它也有一个缺点：你随时都可以不再使用它。

真正令人不快的惩罚的确有效，但也很容易让人放弃它。

那么能不能找到一种让人不反感的方式呢？利用工具提醒。

比如，我之前总是忘记喝水，忘记运动，后来爱人给我买了运动手环，它每天都会提醒我“喝水”，于是一收到提醒，我就马上起身去倒水，顺便活动活动。

每当成年人回首过去，常常感觉世界的变化太大了，什么都发展得比以前更快。

我们希望世界还会回到以前，但我们知道那是不可能的，而且它也不会停留在现在这一刻，永远也不变。

上瘾行为也是如此，它并没有达到巅峰。我相信未来人类还会发明更多的工具来帮助人们抵抗上瘾行为。