【运动康复】-004-如何预防颈椎问题，请看这里
（文章来源Keep：康复师于老师）
颈椎问题真头大，因为后果很可怕。坐久待久都难受，感觉脑袋快爆炸！颈椎问题是现在人最常见的健康问题，不仅在中
颈椎问题真头大，因为后果很可怕。坐久待久都难受，感觉脑袋快爆炸！
颈椎问题是现在人最常见的健康问题，不仅在中国，甚至全世界，这个“脖子”都成了一大难题。在2016年的一项报告中称：世界卫生组织公布的“全球十大顽疾”中，颈椎病处于第二位。而在我国，颈椎病的发病率约为17.3%，而中国约有1.5-2亿人患有颈椎病。而且最近几年颈椎病已经趋向年轻化，越来越多的年轻人颈椎出现问题。在被调查的人当中，颈椎病患病率最高的职业是IT从业者，约有45%的IT人士被颈椎病所折磨。其次是教师和老司机 ！
越来越多的研究发现，青少年的颈椎曲度变直也十分常见，估计在不久的将来，这些祖国的花朵可能就要昂首阔步迈入颈椎病军团了。
颈椎病常分为颈型颈椎病，神经根型颈椎病，椎动脉型颈椎病，脊髓型颈椎病等多种形式，每种类型的颈椎病也都会有不同的症状和处理方法。但是这些颈椎的病症最早多是源于：抬不起的头，挺不直的背，摆不正的脖子，收不回的下巴。
得病了不好受，而且治疗起来时间周期较长，劳心费神，如何防止颈椎病的出现就非常重要了，防范于未然远胜于亡羊补牢。那先来看看，颈椎变坏的前期表现有哪些？
一.颈椎曲度变直：
曲度是否变直需要进行X光的诊断，但是颈椎曲度变直的人一般来说不一定有严重的颈椎症状（甚至毫无症状），不过你必须得不知道，这是你颈椎变坏的第一步，因为生物力学结构的改变必然导致颈椎的压力分布改变，长时间下去很可能就会导致颈椎出现症状。颈椎曲度变直现在已经不仅仅是成年人的专利，十几岁的青少年中也有大批的颈椎曲度变直人群，手机、电脑、iPad让很多青少年深受其害。
二.项韧带钙化：
项韧带是一条颈椎后侧的韧带，起于枕外隆凸和枕外嵴，向下到达第7颈椎并续于棘上韧带。
正常的项韧带是弹性纤维，而常常低头的人会出现项韧带的钙化，用手摸起来会觉得脖子后面“咯噔咯噔”的有一条筋。
项韧带的钙化并没有临床意义，换句话说项韧带钙化并不会引起什么疼痛等症状，但是韧带的钙化多由于软组织张力不正常所导致，比如过度低头，睡觉枕的枕头太高，躺在沙发扶手上看电视等等，都会让颈椎后侧的项韧带承受过度的张力从而产生劳损钙化。
三.颈椎常有不适感：
颈椎常有酸涨不适，一般颈椎的不适多两处：在肩颈结合处和颈椎上面靠近头部。第一种多是由于肩部问题，如斜方肌和肩胛提肌等肌肉问题以及上胸椎的关节功能障碍所导致，第二种多由于上颈椎的枕骨下肌群的肌力失衡以及上颈椎关节错位所导致。
四.颈椎活动受限：
颈椎的活动一般分为前屈后伸，左右侧屈和旋转，正常情况下应该能达到下面图中的角度且没有不适感。
但是如果有活动度受限，并且在进行运动中有明显的不适和牵扯感，则要考虑可能已经有了颈椎方面的隐患了。
说了这么多颈椎病前期的表现，那么到底如何预防颈椎病呢？直接上干货。
1.颈椎曲度恢复训练：
找一个弹力带，放在中段颈部，向前拉伸，然后下巴收紧，将头后仰到感觉前面有张力就回到初始状态。每组10次，共3组。注意一定要收紧下巴，不能出现下颌前突。
2.深层颈椎屈肌训练：
颈部深层屈肌是颈椎重要的稳定肌群（几乎所有脊柱的深层肌肉都与脊柱的稳定性密切相关）。要做好颈深屈肌的训练才能维持住颈椎的稳定性，但是在训练时，也一定要保持颈椎正常曲度。推荐下图的动作，保持20秒钟为一组，共4组。
3.颈后肌群强化训练：
颈后肌群的强化训练可以让由于低头而拉长的颈后部肌群回到正常位置，保持颈椎的中立位置。推荐选择弹力带训练，在进行训练时要保持下颌回收姿势，千万不要突出下巴来。（也就是先做黑色小箭头，收住下巴，再做绿色大箭头，往后靠弹力带）保持30秒钟，共4组。
4.枕骨下肌放松：
枕骨下肌是连接C1、C2颈椎和枕骨的肌肉，它们很短小，但是却拥有比臀大肌多约51倍的肌梭，肌梭是感知肌肉长度和牵拉刺激的重要装置，换句话说，就是枕骨下肌非常敏感，身体的很多不平衡都可以在枕骨下肌体现出来，所以枕骨下肌的放松十分必要，尤其是对于寰枢椎有问题的人来说，但若是要调整椎体，还需要找专业人士进行，自己做的话就可以用花生球放松枕骨下肌。下图就是枕骨下肌的放松，注意花生球要放在第一和第二颈椎处，不要太靠下部颈椎（也就是常说的风池穴处）。靠住后收紧下巴，可以左右轻微活动头，每次按压20秒钟，共3组。
5.改变不良的坏习惯：
坏习惯的改正非常重要，如果不能放下手机，抬起头，选择更符合人体生物力学的办公环境，那么就无法真正的防止颈椎病出现。还有非常重要的一点就是大家千万别忘了，每天晚上睡觉都得有7-8 个小时，选择一个好的枕头也是至关重要的。枕头高好还是低好？其实适合您自己最好，下图是一个很经典的枕头，枕头凸起处正好贴近颈椎，塑造了颈椎正常曲度，调整了颈椎的压力，整个高度也适中，面部几乎平行地面，没有过度的下颌前突。这是几个选枕头重要的参考指标。
祝各位颈椎都能好好的！尤其是IT人士。
