《自控力》
《自控力》思维导图
文字版笔记：
I.导言
A.意志力就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力。
B.本书的目的在于通过了解意志力运作的生理和心理机制，最终提高自控力。
C.作者认为最有效的方法是弄清自己是如何以及为何失控的。
D.读者如何使用本书？
1.从概念层面，本书可以帮我们弄清意志力在生活中是如何发挥作用的
2.从实际操作层面，意志力实验可供实践。如每天抽取十分钟冥想练习，可以提高觉察力，增强意志力。
II.意志力的本质
A.贯穿本书的三个核心挑战
1.1.“我要做”：知道做了有好处，拖延未做
2.2.“我不要”：对生活中的顽固习惯说不
3.3.“我想要”：囊括想要集中精力完成的长远目标
B.提升意志力、自控力就是要驾驭和平衡三者之间的关系
C.三种力量的生理基础
1.我要做：位于大脑前额皮质左边区域—驱使我们投身枯燥、困难的，不想做却必须要做的事情
2.我不要：位于大脑前额皮质右边区域—帮助我们克制想要做模式的冲动，通常是一些诱惑
3.我想要：位于大脑前额皮质中间考下的区域，代表我们的目标和欲望，代表真正想要的东西
III.意志力的神经学原理
A.前额皮质构成了意志力的神经学基础，如果前额皮质收到损害，相应的意志力也会减弱。换言之，大脑只有通过训练才能更好的控制自我
B.除了自控力外，人还有自我意识，知道自己在做什么和做此事的原因。自我意识可以帮助提升自控力。
C.人很多时候受享乐主义驱使；另一个真正的自我则会告诉我们应该做什么。意志力挑战就是两者的对抗。
IV.训练大脑，增强意志力
A.第一步，认识自己（觉察）。用意识觉察自己正在做出选择，意识到自己的种种冲动
B.意志力有生理基础，通过加强大脑训练，训练自己克服欲望的冲动，比如冥想。
C.两个加强意志力的实验
1.选一天记录自己的意志力选择
2.五分钟冥想练习实验—闭上眼睛，观察自己的呼吸，做心意的旁观者
V.意志力的本能
A.常见思维误区：诱惑来自外界。如减肥的人看到面包特别想吃，怪面包做的太香了
B.进行意志力挑战，首先要破除外部归因，而更多的向内看，观察自己的心意、情绪、欲望出了哪些问题，导致我们做出一个选择
C.如何提高意志力
1.锻炼身体、健身
2.保证充足的睡眠
3.过犹不及，不可过度自控
4.戒掉拖延
拖延长生的压力可削弱和消耗意志
压力的生理基础是应激反应，不经过大脑的，按身体本能做事
意志力的生理基础是大脑中的前额皮质，能让人三思而行
VI.意志力实验（一）
A.1.放慢呼吸，激活前额皮质，提高心率变异度，有利于调整到自控力状态
B.2.5分钟绿色练习：离开工作环境，起身活动，外出走走
C.3.平时睡眠不足，周末补觉
D.4.解决自控力国强的办法：放松，给自己放个假。如做瑜伽放松术
VII.自控的肌肉模式
A.自控力像人的肌肉，有使用期限。时间拖得越长，人的自控力呈现下降趋势
VIII.意志力实验（二）
A.观察自己的意志力耗损模式：观察自己一周中什么时候意志力最强，什么时候最弱
B.进行训练意志力肌肉的实验
1.1.增强“我不要”的力量：跳出无意识习惯，比如尝试不跷二郎腿
2.2.增强“我想要”的力量：每天开发新的习惯，督促自己去践行
3.3.增强自我监管能力：多进行自我量化管理
IX.自控与道德无关
A.达到某个目标时，是否会觉得自己已经足够“好”，因此以“好”为借口，去做一些看似无害实则有损长远目标的事情
B.无法达到目标时，屈服于拖延症或者无法克服诱惑时，会不会举得自己“坏”？
C.达成目的的手段和目标本身并非同一个东西。不能忘记长远目标，沉浸在微小的胜利喜悦中。
D.不应沉浸在道德化的美梦中，认为进步就是好的，进步就可以松懈，奖励自己。这会让我们放松要求，削弱长远目标
X.今天犯错，明天补救
A.自我归因：我从明天开始戒烟，今天最后放纵一次吧！
B.外部归因（光环效应）：尼古丁其实没那么可怕，无损健康的！光环效应让诱惑我们的物品自带光环，从而减轻负罪感，让自控力薄弱的行为合理化
C.自我剖析，反思自己是否沉溺于一个物品的有益品质而忽略了它的潜在的伤害
XI.奖励的承诺
A.多巴胺带来的其实是欲望、是渴望，而不是快乐。
B.大脑错把奖励的承诺当作快乐，所以，我们会从不可能带来满足的事物中寻求满足感。
XII.让多巴胺发挥作用
A.观察生活中什么在吸引我们，什么东西给我们奖励的承诺；
B.欲望没有绝对的好坏之分，重要的是欲望将我们引向哪里，以及决定什么时候该听从欲望的声音
C.试着把平时拖延不想做的事和能让多巴胺释放的事联系起来，促使我们去做“我要做”的事。
D.对奖励的承诺做前后对比测试，观察是否相符
XIII.缓解压力的承诺
A.压力能激发我们的欲望，让我们易于向诱惑屈服
B.面对压力时，运用正面的解压方法（冥想、跑步、瑜伽、健身）去替代负面的解压方法
XIV.恐惧的力量
A.当我们知道吸烟有害健康时，会产生恐惧，在这种恐惧的驱使下，我们变得更容易屈服于诱惑
B.采用“恐惧管理”，学会正视恐惧，正视操作这种恐惧的力量
XV.“那又如何”效应
A.“那又如何”效应说的是从放纵到后悔再到继续放纵的恶性循环
B.应对的最好办法不是任凭自暴自弃的情绪掌控我们，而是学会自我和解，打破“那又如何”的循环
C.当自己没有控制好自己的欲望时，观察自己的反应，有自我谴责或放弃的倾向时，不要沉浸其中，而是行动起来。
XVI.出售未来
A.“延迟折扣”：等待奖励的时间和奖励的价值成反比，时间越长，奖励对我们来说越贬值。
B.及时奖励能刺激大脑分泌多巴胺，产生欲望；未来奖励则逊色很多。
C.可通过创造距离，尝试把即时奖励变成未来奖励。
1.把诱惑源放远点
2.增大时间间隔来疏远诱惑
D.努力让未来变得清晰，不寄希望于飘渺的未来，今日事今日毕。
XVII.意志力实验（三）
A.1.在诱惑面前等待10分钟，期间想想长远的奖励，以抵制眼前诱惑；
B.2.学着对未来的自己做出承诺，做好拒绝诱惑的准备；
C.3.预想未来的自己，越具体越好，有助于改掉拖延症。
XVIII.传染病的传播
A.意志力和诱惑一样能够传染，模仿他人其实是在寻找一种社会认同；
B.如果我们受到身边人的诱惑，很快就会沾染坏习惯；
C.如果在良好的氛围内，在寻求认同的渴望的驱使下，我们会牺牲眼前的好处，去取得能让我们更有成就感的集体认同
D.避免诱惑集体化的同时，扩大自制力的集体化，利用集体对个体的约束力来规训自己。
XIX.意志力实验（四）
A.1.观察你的社交圈，看看是否有人在进行和你一样的意志力挑战；
B.2.反思你无意识的模仿周围的人，尤其是亲近的人；
C.3.想想你最有可能从谁身上学到东西，谁最有可能成为你的榜样；或者，他们有没有从你身上学到什么东西；
D.4.试着增强免疫力，每天想想自己的目标，不被负面例子影响；
E.5.当自己需要额外意志力时，给自己树立一个目标，向他看齐；
F.6.尝试感受自豪带来的力量，在社交平台公开你的意志力挑战；
G.7.把个人的意志力挑战变成集体挑战，建立集体奖惩机制，大家互相监督
XX.讽刺性反弹
A.定义：当人们试图摆脱某些想法的时候，这些想法却在我们脑海中萦绕，挥之不去。这种心理效应让我们想尽力摆脱的恐惧或欲望更加急迫、真实、引人注目。
B.解决方法：放弃自控，放弃内心感受，与这些想法和平共处，把“我不要”变成“我想要”
XXI.意志力实验（五）
A.1.忠于内心感受，但不要相信自己所有的想法。当产生不好的想法时，转移注意力，专注于调整呼吸；
B.2.敢于面对自身的欲望，当欲望来袭时，注意观察它，但不要马上转移注意力或与之抗争；
C.3.学会和冲动与欲望共处，不要试图摆脱它，而是像海浪一样驾驭它，但也不要立马将冲动付诸行动。
