健身刻不容缓

一直想要健身，但是都只是打打篮球和跑步，来锻炼，没有系统专业的训练过，直到三个月前，打篮球受伤，意识到专业的锻炼多重要，在家养了三个月，各种大骨汤和补品，不仅把伤养好，体重也暴涨，在床上躺的太久变得弱不禁风很虚弱。健身这件事这次是认真的，也迫在眉睫！

在健身房，教练测了下人体成分分析，如下

健身刻不容缓

身体的什么指标都很高，体脂脂肪和内脏脂肪都非常高，都是吃出来的，可以想想每天至少四五顿饭，而且每顿都很丰盛，估计最长肉的就是半夜加餐，火锅烤肉烧烤，吃的很嗨，胖的也立竿见影。

从教练那了解到不仅仅是锻炼，更重要是饮食习惯，所以健身这件事是七分吃，三分练！了解我的情况后，制定了健身计划。

三分练：有氧运动 5次每周，每次1小时，      力量训练3次每周，每次1小时。

有氧运动是指强度低且富韵律性的运动，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等或中上的程度（最大心率值的60%-80%）。包括：骑单车，椭圆机，因为脚上有伤其他都暂时做不了。

力量训练是通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式，大部分减脂人群只注重有氧运动及饮食，忽略了力量训练的重要性。减脂人群多做力量训练不仅可以提高肌肉的质量，适当增加肌肉的含量，还可以消耗身体多余的热量。包括腿部肌肉力量的康复训练，上半身胸，肩，手臂，腰腹，背部肌肉的训练。

七分吃：无论是减脂还是增肌，吃，都对成果起到决定性的作用。这里的吃，是指合理饮食，绝对不是节食，私人教练一定会告诉你不能节食、少吃多餐、注意营养合理搭配、戒油腻戒宵夜、补充蛋白质。节食意味着胃里没有食物，没有游离的物质提供能量，这时候身体为了维持运动，就要分解已有的物质，依靠化学键断裂释放的能量。不要以为这时候身体会分解脂肪，在能量等级上，脂肪密度是肌肉的三倍，比肌肉更难分解，分解速率的比例约为1:3，肌肉被分解多了你的体能就不够了，然而肌肉消耗热量的速度很快，把消耗热量快的物质燃烧了，减脂效果就会大打折扣，肌肉合成的速率又远不及脂肪，此消彼长之下，你哪怕只吃一点点东西也会胖，因为没有能够高效快速消耗热量的物质了。简单说，节食时身体会默认你有病，需要帮你储存能量，而储存能量不会轻易调动脂肪，所以节食不仅不能帮助你减掉脂肪，反而会消耗掉肌肉。节食能带来快速的体重减轻，但并非体脂率的降低，容易反弹。

早餐：鸡蛋、牛奶、面包，吃到饱。

午餐晚餐：一周有3-4天是沙拉，因为自己不煮也不懂营养搭配，直接外卖图省事，主食偶尔也吃，一周大概2次，每顿7、8分饱。

间餐：没有固定时间，基本是饿了就吃，以水果、面包、鸡蛋、酸奶、麦片为主。

宵夜，没有，8点后的饮食彻底戒掉。

火锅、串串、烧烤、干锅戒掉，身体习惯清淡的饮食后，反而对这些东西没了想吃的冲动，吃一次肠胃反而难受。

已经坚持一周，才是刚刚开始，希望自己把健身当做一种生活习惯，遇到什么问题和收获再和战友分享，但看到教练和身材好的盆友，都是汗水和付出换来的，加油，好身材和健康的体魄我们都值得拥有，也刻不容缓！