想跑步，不如这样开始

随着人们健康意识的不断增强，锻炼身体的人越来越多了。跑步，最为一项简单易行、且瘦身明显的运动方式，逐渐受到大家的欢迎。当下各地风起云涌的各种马拉松赛事，就是一个再明显不过的证明。但，如何开始跑步，如何增加跑步的距离，在跑步当中又该注意些什么。作为一名参加过几次全马赛事的我，就来谈谈自己的切身体会吧。

如何开始跑步：没有跑步的运动习惯的人，完全可以和我一样，从快走开始。当走的速度越来越快，并且身体能够完全适应后，就试着把快走和慢跑结合起来，不断提高慢跑的时间。当能够连续慢跑30分钟时，我认为就是由走到跑的一个很大的飞跃。这个时候不要关注快慢，只要你跑起来就好。

下载跑步软件。跑步软件大家应该都不陌生，常见的比如咕咚、悦跑圈、益动等等。但如果你想成为一名跑者，那些单纯计步的工具就放弃吧。一次跑了多少公里和一天走了多少步，根本不是一个概念，对身体的影响也差很多。跑步软件显示的距离，配速，时长，步频，热量消耗等等数据，作为一名跑者，这些是都很重要参考依据。当然，别跟别人比，别总想着占据封面。最重要的是和自己比，看到自己每周有进步，我感觉就是最大的收获和成功。

跑量要慢慢加。跑步最忌讳的就是简单粗暴地求多求快，这样很容易欲速而不达，特别容易导致受伤。一旦受伤就得不偿失了。为了防止冒进受伤，通常的建议是初跑者跑一休一，就是每周跑三四天，千万不要每天都跑。身体是需要休息的。当然如果你年轻身体素质好，也可以每周跑五天，但一定要注意身体给出的反应，产生疲劳和疼痛一定是要休息的。 

作为一个不惑之年才开始跑步的人，我特别注意这点，哪怕少跑点跑慢点，也不要让自己受伤。我曾经采用过的方法就是，每周跑三天，前两次跑步的距离相加等于周末一次的长距离。当一周的总量你感到没有压力，可以轻松完成时，就可以慢慢增加跑量。增加的幅度以周的总跑量不超过上周的10%为限。这是很多跑步大咖建议的方法，当初我也是用的这种方法，虽然缓慢但是安全。

北   马

跑步装备。首先说衣服。别穿纯棉衣裤，出汗以后会很难受。某宝上搜关键词“速干”二字，大量性价比超高的衣裤可供选择。

其次说鞋子。如果你的体重不是重得太离谱，每周跑三次，每次不超过10公里，那么一双普通的跑鞋就可以开始了。没开始跑步先满大街置办装备人，我个人认为基本都不会坚持太长时间。当然，随着跑量的增加，一双专业的跑鞋还是很有必要的。合适的专业跑鞋可以提供跑步所需要的支撑缓冲等作用，让跑步过程安全而长久。

 关于专业的跑鞋品牌以及如何按照自己的实际情况挑选跑鞋，网络上有很多攻略文章，建议大家多看看。这里告诉大家一个很省事儿的办法，在美津浓的官网上，有一个专业测试，可以根据个人的体重、跑量、脚型、跑步习惯等选择合适自己类型的跑鞋，大家可以去试试看。有些城市的亚瑟士实体店也有脚型测试，这个应该更直观一些吧。但前提是自己要对这些概念要有个大概的了解，别简单听导购员的说法。我遇到过很多不懂跑步的人在作专业跑鞋的导购员。千万别小看跑鞋的重要性，我去年夏天就曾因为鞋子不合适而导致脚部不适，一个月没跑步。

第三是内衣。对女性来说，比跑鞋更重要的是运动内衣。只要你运动，就必须要穿运动内衣。这比任何装备都重要。关于如何挑选运动内衣，我给大家两个基本的建议。首先我们要知道一点，运动内衣除了要挑选合适自己的号码，还要按照运动类型挑选合适的支撑强度。根据支撑强度的大小，运动内衣可以分为低度、中度和高度支撑。 如果一款运动内衣的说明中没有标明支撑强度，并且一件内衣可以做所有类别的运动的，也就是不专业和不靠谱的。那就果断放弃。  跑步需要高度支撑，瑜伽则低度支撑就行。  第二点给大家的建议是，如果在网上挑选，简单粗暴看价钱，如果是两位数的就直接忽略吧，别管它说的有多好都没用。另外想说的第三点就纯属个人体验了，肩带可以调节、有搭扣的比固定肩带没搭扣的穿着更方便。

那些更高阶的装备，如压缩衣、跑步手表等等，就看你的个人爱好和钱包的丰盈程度了。

加入一个跑团。很多人会认为跑步是一件很无聊很孤独甚至是很无趣的事情。经常会听到有人说，没有小伙伴一起啊，我一个人不想跑啊等等。那就不妨参加一个跑团吧，线上线下的都行。每当你想偷懒的时候，想到小伙伴已经在约好的地方等你了，或者群里已经有朋友在打卡了，你怎么还能不赶紧穿上跑鞋跑出去呢。爱跑步的人聚集在一起，永远都是满满的正能量，跑团里浓浓的跑步氛围会极大地激励还没有养成跑步习惯的你。跑步APP里专门有跑团专区，想线下的呢就找本地的。或者跑友推荐都行。只要你跑出去，就会有收获。不过在跑步过程中也是要专心哈，经常在健身房看到一些小伙伴边跑步边刷韩剧的。这样不但不安全，效果也很差。这样跑步的人一般都很胖呵呵。

参加一次正式比赛。不得不说，我的第一次十公里正式比赛，给了我极大的鼓励。当时报名的时候我最多只能一次跑六公里。报名参赛给了自己一个明确的目标，在两个月内完成十公里。然后列出计划，执行计划，最后就做到了。不然，当时刚开始跑步的我没有目标没有方向，差点就坚持不下去了。当我接近终点时，看到等在那里为自己鼓劲儿的娃，那一刻，我想自己可以永远跑下去。而看着那么多跑友能够在同样的赛道上跑向更远的距离，更是激励自己下次一定要和他们一样，完成半马，完成全马。这种自我感受比多少励志鸡汤文都更有效。

正式比赛能给自己极大的满足感和成就感。特别是每次参加全马看到终点的时候，我都热泪盈眶。真的，每次都会。这种满足感和成就感不在于成绩如何，它仅仅存在于参与和完成比赛本身。村上春树在他的那本著名的《当我谈跑步时我谈些什么》中这样说马拉松的体验，“痛苦难以避免，但磨难可以选择。”

郑  开

跑前跑后。跑步最忌讳一味求多求快。跑量和配速一定要量力而行，特别要注意跑前热身和跑后拉伸，这比跑步本身更重要。它能够最大限度地加快恢复和防止受伤。我们的目标首先是安全地跑。安全才能跑得更长久。关于如何热身和拉伸，网络上比如微薄大号，我关注的有跑步指南，健身圣经之类的，里边有很详细的教程。我一般的跑前热身就是慢跑、高抬腿跑、后踢跑等等，把各个关节都适当活动开就行。冬天室外跑的话尤其要做好热身，不然一开始就快速跑，很容易受伤。跑后拉伸包括拉伸大腿、小腿、臀部、胳膊等等。跑后认真拉伸，不但有助于肌肉恢复，更会让肌肉保持修长的状态。跑出肌肉腿可是女生们最不喜欢的。

跑步时间。看网上很多讨论跑步时间的话题，是早上跑好还是晚上跑好。其实这完全看个人情况。我刚开始习惯下午下班后跑，也是因为早上起床困难。后来因为参加比赛，必须要早上跑，才试着改变。刚开始那几天也是特别不习惯，跑完困得很，老打瞌睡。现在倒是怎么着都行了。个人感觉是早上跑步空气好些，但跑完一天内会有很多吃的机会，一不留神就会吃多，对减重不利。晚上跑则完全相反了。

跑步场所。选择路跑还是跑步机，我认为还要看情况。我喜欢路跑。空气好，对配速可以灵活掌握。路跑最好的是塑胶跑道，其次是土路、柏油路。水泥路石板路还是尽量不要跑了。天气不好的时候我也在跑步机上跑，跑步机有机械的助力作用，所以消耗的能量会相对少些。但如果准备正式参加比赛的话，还是要适应路跑的。至于刷圈，我是受不了，太无聊了哈。但在校的学生朋友们可能会习惯。

跑步和饮食。想跑步减肥的小伙伴们，一定一定要注意饮食。能跑完半马的胖子我见过很多哈。但是早上跑步前一定不能空腹，喝点蜂蜜水或者一根香蕉是通常的做法，我感觉是很不错的。下午跑步的话，一定要在吃完东西，特别是淀粉类的食物，两个小时之后。我曾经试过多次，哪怕一个小时前我吃点东西，跑步时就会很难受。 我常开玩笑说不吃跑不动吃多了也跑不动哈。还有一点我也是在跑步之后才慢慢改变观念的，香蕉和苹果这类水果的热量惊人，跑步健身的人一般是不吃的，只作为训炼前后补充能量用。有的甚至将它们作为主食，因为里面碳水化合物和糖含量很高。想想我以前都把它们当没热量的东西来吃，就知道我的胖不是无缘无故的。

多学习多动脑。跑步也是一项技术活儿，光靠蛮力是不行的。现在有很多的社交媒体跑步健身大V，他们发的文章讲的理论别一味盲从，必须要多看多学多想多练。因为每个人的身体是不同的。

杭  马

关于马拉松。当你能够轻松完成十公里以后，当然就会想追求更高的目标，希望能够完成半程马拉松甚至全程。当初我完全就是这样想的也是这样做的。但不得不说的是，除了要缓慢增量之外，有个概念大家还是要明白的。我曾见过一位跑步大咖说过一句话：“一个健康的成年人，经过几个月的科学的规律训练，完成半马是没问题的。但却并不建议都去尝试全马。”甚至有些业余的跑神在一段时间之后，就放弃全马了，仅跑半马。我的个人经验也是，可以说“半马怡情全马伤身”。我在平时每个月会跑一两个半马，整个过程只需要补充水分就可以了。

但全马不是简单地乘以二的问题。全马有一个超出身体的极限的问题。在30特别是35公里以后，会到达人类身体的极限，所以，正式比赛在半程阶段的补给只有水和饮料。半程之后，会有大量的香蕉巧克力点心等食物补给，有的跑者还会随身携带能量胶盐丸之类的补充以防万一。后半程的身体不适如各种肌肉拉伤、抽筋等更是常见。跑完马拉松全程之后，甚至会导致暂时的免疫力降低。我刚开始就有跑完全马的当天晚上会有发低烧的情况。说实话，这些对身体都是有损害的。所以，还是那句话“半马怡情全马伤身”，跑步的目的是健身而不是损害。所以我并不鼓励大家一味去挑战啊什么的。自己了解自己的身体状况和需要才是最重要的。

跟大家分享一本书吧，村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》。这本书我看了许多遍，每次看完都会写点什么。特别推荐喜欢读书写字和跑步的朋友阅读，你会发现在不同的跑步阶段会有完全不同的感受。村上春树也是慢慢开始完成十公里、半程、全程的。他还完成过一次100公里的超级马拉松，后来还参加铁人三项赛的比赛。从村上春树身上，你会发现一名作家和一名跑者是如何完美呈现在一个人身上的。