健康从吃开始，拒绝肥胖，均衡饮食！

2021年2月25日上午，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。

专家们通过研究，对我国居民膳食进行了总结，并给出以下建议：

八多六少

适量多吃八种食物：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、水（1500-1700ml/天）等。

适量少吃六种食物：畜肉（40-75克/天）、烟熏和腌制肉制品、食盐（6克/天）、饮酒、含糖饮料、油脂（25-30克/天）等。

推荐江南饮食模式

长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。

中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式。具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。

中国工程院院士宁光，曾点赞并总结了江南饮食的六大特点：

1、提倡增加粗粮，减少精米精面；

2、推荐植物油，低温烹饪；

3、增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

4、蔬菜多多益善，保证适量水果；

5、推荐适量坚果、奶类；

6、强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

存在的主要问题

通过对比，当前太多人在吃方面还存在五大问题：

1、盐吃的还是太多：通过宣传，大家吃盐少了，但在6克这个标准面前，很多人还是超标的，尤其是北方人群。

2、孩子比成人喝的含糖饮料更多：儿童、青少年的含糖饮料和乳饮料消费率分别在30%和25%以上，明显高于成人；与糖每天摄入量25-50克的标准，差的还很远。

3、五成以上男性过量饮酒：如果按日均酒精摄入量≥15克，定义为过量饮酒。2015-2017年的数据显示，我国男、女过量饮酒者分别为56.8%和27.8%。 其实，饮酒的安全剂量是“0”，它与200多种健康问题有关，包括肝硬化和癌症等。

4、吃红肉太多、白肉鱼虾太少：报告显示，我国城乡居民的食物蛋白来源，主要以猪、牛、羊等畜肉为主，也就是以红肉为主；而以鸡、鸭、鹅为代表的白肉和鱼、虾摄入较少；鱼虾摄入只有不足1/3的人，能达到每天40克，每周280-525克的要求。

5、营养食物摄入不均衡：报告指出：居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入不足。

谷物仍以精米白面为主，全谷物及杂粮摄入，只有20%左右的人能达到日均50克以上；约40%左右的人不常吃大豆类制品。

蔬菜摄入量，虽能稳定在日均270克左右，但深色蔬菜只占30%，与推荐的50%还有较大差距。 深色蔬菜主要包括深绿色蔬菜（菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等），红色、橘红色蔬菜（西红柿、 胡萝卜、南瓜、红辣椒等）和紫红色蔬菜（红苋菜、紫甘蓝等）。

水果摄入量，每天达不到200-350克新鲜水果，果汁不能代替水果；坚果需要每周保持50-70克。

推荐每天一杯奶，相当于300克液态奶的奶制品；每天摄入30-50克大豆或其制品。

最后特别强调：肥胖已成为威胁我国居民健康的首要危险因素，成为多种慢性病（包括癌症）的共同病理基础。

健康体魄，从吃开始；拒绝肥胖，均衡饮食！