《半年前的食物决定现在的身体》笔记
每天的主食标准是两碗米饭，一个面包和一个饭团。很多减肥的小伙伴第一反应就是：会不会太多了！毕竟很多节食教条都告诉我们碳水化合物是减肥的大忌。但是，如果不吃零食不喝酒的话，一天内吃这些主食是没问题的，身体完全可以消耗其中的能量。
主菜推荐蛋白质和脂肪含量高的鸡蛋（1个）、鱼（半条）、肉（一块）和豆腐（四分之一块）。
每天所需的水果分量大概相当于半个苹果加一个橘子。
乳制品的话是一片奶酪和半杯牛奶。
现在重点来了，每天所必需的蔬菜分量：一大碗沙拉，一碗煮蔬菜，一小碗焯蔬菜和一杯蔬菜汁。也就是说，如果只吃沙拉的话，双手抓蔬菜要抓五次的量才够！
也许很多小伙伴平时觉得自己吃的蔬菜够了，但是这个数字告诉我们，即使每餐吃一份菜也是不够的，还要多多地吃，尽量地吃。
蔬菜为什么这么重要？蔬菜内的维生素、矿物质和食物纤维，不会像三大营养素那样直接变成肌肉和能量，但却是人体不可缺少的元素。就像前面说的，维生素好比是汽车的润滑油，没了润滑油，汽车也能跑，但是跑得就没那么畅快了。蔬菜中的食物纤维能帮我们控制血糖值，促进大便通畅。
话又说回来，任何营养物质都要在搭配中才能发挥作用。如果只吃蔬菜，不去摄入三大营养物质，对身体也不好。有些人用只吃青菜的极端方式瘦身，是非常错误的节食方法。
看完了村山介绍的，我们再看一下中国官方发布的《2016居民膳食指南》。
图1
《半年前的食物决定现在的身体》笔记
图2
《半年前的食物决定现在的身体》笔记
从图1可以看出这份指南是注重营养均衡、食物多样的，提倡多吃蔬菜，适量吃鱼、禽、蛋和瘦肉，而且图1中有一个在慢跑的小人儿，可见饮食和运动相互作用，缺一不可，各个年龄段人群都应该坚持天天运动，以维持能量平衡、保持健康体重。图2 显示了主食和蔬菜类的比例应该是最大的。一部分女孩子为减肥不吃谷物类主食的话，也不能做到营养均衡。另外，很多人都是食肉动物，并不缺肉，反而是蔬菜吃得比较少。
不过，如果顿顿都要按照膳食指南计算食物比例的话，也太麻烦了。村山提到日本有着“三菜一汤”的饮食传统，也就是一份主食、一碗汤、一道主菜和两道副菜的搭配（这在中国也是很常见的），菜可以是一叠小葱拌豆腐，也可以是纳豆。对中国人来说，如果实在懒得做菜，煮面条的时候多放几种蔬菜，打个鸡蛋，放个玉米，也是可以的。
从今天开始在文末提供两个营养均衡的菜谱供大家参考。
（一）一个番茄饭
《半年前的食物决定现在的身体》笔记
材料：大米、胡萝卜、玉米、青豆、腊肠、番茄。
做法：
淘干净大米后放在电饭锅内。
把胡萝卜、玉米、青豆、腊肠等材料切成小丁。（也可选择其他自己喜欢的配料）
把一整个番茄洗净，放在电饭锅大米上面的中心位置。
番茄周围铺上刚切好的食材，撒入盐、胡椒粉和橄榄油搅拌。
按下电饭锅的煮饭程序，完成后，拌匀即可食用。
（二）花生莲藕排骨汤
《半年前的食物决定现在的身体》笔记
材料：排骨、莲藕、生姜、花生。
做法：
排骨洗净焯水。
莲藕和生姜洗净切块，花生洗净，所有材料放入汤煲，大火开后转小火，煲1小时。
盛出调盐食用。
五颜六色的食物
该如何选择食物？村山给出了一个有些不可思议的方法：只要颜色搭配丰富，大致上就错不了！保证食材有这五种颜色：红、绿、黄、白、黑，基本上就能达到营养的均衡。
这是因为，各种颜色都有自己代表的食材。
红色——西红柿、洋葱和红肉（猪牛羊）。
绿色——青菜。
黄色——土豆、南瓜、鸡蛋和奶酪。
白色——米饭、面包等主食。
黑色——黑芝麻和海带等海产品。
黑色是很容易被忽略的颜色，村山建议大家冰箱里常备“海蕴”（一种在日本常用来做凉菜的海藻，在中国大家可以用海带等代替），平时吃饭时可以拌凉菜或者煮汤喝。
相反，大家喜欢的重口味美食，大多以褐色、红色为主，那是因为主要是肉菜，并且以油炸、红烧、酱焖为烹调方式（而且中国菜里面常放辣椒）。这也是村山想提醒大家注意的另一个饮食误区，那就是除了要有五色之外，还要“五味俱全”。酸、甜、苦、辣、咸都备齐的话，就能做出来令食欲满意的饭菜。
试试看，不要总是放酱油，用相对清淡的烹调方式，让食材回归本来的颜色，或许肠胃的负担就会减轻很多。
营养品
说了这么多，可能有小伙伴不禁发问了：与其花费这么多时间精力，为什么不直接吃营养品来补充呢？
事实上，人工合成的营养剂中的营养物质远超过自然方式能摄取的含量，假如突然大量地补充某一种特定的营养物质，体内原本的平衡状态就会被打破。例如，一勺蛋白粉中蛋白质的含量就相当于30个鸡蛋白。如果你不是“大胃王”的话，应该没办法一口气吃完30个鸡蛋白吧。吃完蛋白粉后，人体内负责蛋白质的“部门”突然接到比平时多好几十倍的活儿，根本忙不过来，也可能影响到其他“部门”。这样，体内平衡就被打破了。
当然，在特殊情况，比如出差、旅行，并且在有医生建议指导使用的情况下，适量地补充自己需要的人工营养品还是很有用处的。但是，如果以为能够依赖这些营养品，平时继续随心所欲吃东西的话，那可就大错特错了。
