2020-03-15

疫情使这个春节假期变得特别漫长，男女老少都自觉的“自我隔离”。没有走亲串戚了，没有聚餐访友了，甚至没有娱乐活动了，连锻炼都停了（当然，有部分人群仍在家坚持徒手锻炼）。甚至有些运动成瘾的人，长时间的不锻炼，变得沮丧消沉、焦躁失眠、度日如年。

终于 ----  春暖花开了，疫情也逐步控制下来，各行各业开始陆续的复工了。于是，假期的压抑后各地开始出现各种报复性的消费、报复性的锻炼了。他们 到底报复了谁？

一、报复性的训练会有什么问题？

什么是报复性的训练？

大致来讲：忽略自身情况，没有规划没有科学饮食的搭配，随着性情的喜好和情绪的发泄，突然大强度胡乱的运动。这种情况就是报复性的训练。

专家指出，过度运动包含两个含义：

1、超过人体承受能力的运动负荷，机体在能量、精神上消耗过度，使其无法在正常时间内恢复体力。

2、指当身体的某些机能发生改变时，恢复手段无效，营养不良，情绪突变等，使正常变成超量负荷，从而使主动运动变成被动应激刺激。

报复性的训练没有效果

有点健身常识的朋友都会知道，我们想要的运动，必然是健康的合理的，而不是采用这种不顾身体后果的方法。

很多报复性训练的原因是因为感觉体重增长变胖，又因为疫情原因导致这个假期一再延长。长时间没锻炼的压抑、因体重增长而导致的情绪焦躁和对减肥的迫切导致了报复性的训练。

而报复性的训练是没有效果的。要想达成减肥瘦身的效果。首先有两个前提：健康和合理。

而有效果的减肥逻辑应该是这样的：

（1）.根据身体情况有规划的训练。

包括训练前的热身，各阶段训练中运动形式、运动时间、运动强度、运动频率，搭配的呼吸方法和训练后的拉伸。

（2）.科学合理的饮食计划。

包括不同训练阶段身体健康、体力和心血管功能状态下所需求的热量，涵盖了碳水化合物、蛋白质、果蔬、脂肪还有一些像盐等提供微量元素的调料。

（3）.良好的生活作息习惯和饮食习惯。

包括不同训练强度下的睡眠时间，工作时间，训练的时间等安排和进食的时间和份量，摒弃熬夜、零食以及夜宵等不良的习惯。

而报复性训练没有章法和规划，没有饮食的搭配和摄入能量的控制，甚至危害身体的健康，自然不可能会有效果。

报复性的训练伤害身体

报复性的训练不定时不定量，想通过高强度的运动量达到快速甩肉的目的。这样对身体的伤害是特别大的，不但身体会累垮，也达不到运动之后想要的效果。这其实是报复了自己，伤害自己。

小区里一个女孩子就因为高强度过量的训练，累瘫在健身房。感觉腿部酸痛，2天后没有减轻疼痛，影响了行动和正常的生活。最后不得不去医院，结果一检查，肌酸激酶高达6万多超标正常值300多倍，判定为横纹肌溶解综合征。

据国外专家研究指出，横纹肌溶解综合征的病因就有190多种，遗传性病因40多种，而过量运动就是其中最常见的发病原因之一。 横纹肌溶解综合征多伴有急性肾功能衰竭及代谢紊乱。使心脏和肺的负荷急剧增大，如果身体太过虚弱那么很容易出现心肺衰竭从而导致死亡

中医也认为，运动过量会大伤元气并且损耗内脏器官，不仅没有释放身体的压力，还会让疾病有机可乘。据最新研究，过度运动还会导致以下健康损害：

1.极度疲乏时消化系统无法正常运行，而消化不良是多种疾病的根源。

2.过量运动会让呼吸系统受感染的几率增加，受伤的几率也会增加。

3.过量运动可能致命。马拉松类的耐力长跑运动最容易出现心脏疾病、中风等问题，甚至猝死。瑞典和德国的科研人员对4.5万人长达十几年的跟踪调查发现，大量运动的人可能死于心脏病或中风的概率是普通人的2倍。美国梅约诊所2012年研究表明，过多锻炼会损害心血管。

斯坦福大学研究人员在对跑步俱乐部成员20年跟踪调查发现，跑步者在这期间的长寿概率，比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。华盛顿召开的心脏病科学会议的一项调查表明，每周跑步量小于20英里的人比每周跑步里程大于20英里(约32公里)的人长寿。

4.过量运动会加重各关节的负担，使原有的轻微损伤加重。像髌骨关节和膝关节等。 而且会引起关节疼痛，甚至引起关节炎、足底筋膜炎、跟腱炎、神经瘤骨膜炎、髋关节滑膜囊炎等。

5.过度运动影响生育。挪威学者调查发现，过度训练的女性出现生育问题的几率是适当健身的女性的3倍。法国一学者调查发现，女子每周平均跑30英里以上者，月经周期和排卵的规律就要发生变化，会降低受孕机会。另外，过度颠簸会影响性激素的产生，影响受孕。

所以，不要盲目的报复性去训练。要科学合理、训练有度。才能最终达成我们健康瘦身的目的

二、长时间不锻炼怎么恢复？用疫情前的训练方式节奏是否合理？

当停止锻炼长时间后，相较于肌肉力量来说，心血管和耐力会受时间的影响较大。咱们的最大摄氧量也会受到较大的影响。

我们人体每天能够产生数以万计的红细胞，长期的训练会促使身体需要更多的红细胞量，红细胞和血红蛋白数量的增加，携氧能力也会提高。而长时间停止锻炼后，大脑会向身体传递一个讯息，我不需要那么多红细胞来支撑运动量，那么在一周左右的时间，红细胞会下降到正常水平的量，身体机能也会下降。

因为训练而增加的毛细血管密度也会在3-4个星期下降，一周内，肌肉中的线粒体含量也将会减少50%，线粒体锁在细胞中发挥供能作用。如果饮食得当，身体可能还会维持肌肉，随着时间的推移，脂肪的堆积，肌肉力量也会慢慢减少。

研究表明：

举重运动员在停止锻炼的七个月后肌肉密度损失将近35%

其他的运动员在停止锻炼三周后发现肌肉密度下降6%。

年轻女性训练七周增加的一公斤肌肉也会在停止训练的七个星期后全部消失。

肌肉损失的速度和先前的时间和锻炼的强度成反比。因为身体不会主动消耗肌肉。

那么，因为长时间的不锻炼我们要怎么恢复呢？用疫情前的训练方式和节奏是否合理呢？

疫情阶段，相信大部分人是没有运动的，有部分人可能和我一样会在家做一些徒手锻炼，或者户外戴口罩跑步。但运动的强度和频率相信很多人都是不尽如人意的吧，状态很多人也是懒散的。

由于长时间的宅，以及漫长假期导致的懒散气和堆积的脂肪。我们必须做出相应的规划和调节。用疫情前的训练方式肯定是不合理的了。

首先，我们得改变懒散的状态，改变熬夜追剧睡到大中午的习惯。改变，从早起开始。一日之计在于晨嘛！恢复良好的饮食起居习惯。

几点起床几点上洗手间，几点进食和锻炼，几点工作和几点休息。进食每天需摄取的热量要计算好，进食的份量是多少，食物的组成是怎样的搭配。这些都需要有详细的一份规划。

其次，是运动的规划，什么运动方式？有氧还是力量训练？运动的强度和频率等等都需要根据身体健康、体力和心血管功能等实际情况做出详细的规划出来。

先推荐大家一些恢复体能的方法。

1、呼吸。

推荐大家两种普拉提的呼吸方式,两种都可以，选择最适合你的一种即可。

（1）.横向呼吸法（10次）

横向呼吸法又名肋间呼吸法。能有效帮助我们的核心向内收缩。是普拉提练习中较为常用的一种呼吸方法。经常使用能帮助我们收紧腹部，让腹部更为紧致。

步骤：

1.双手放在肋骨上，双肩放松。

2.吸气时，胸腔扩张，肋骨向两侧打开。

3.呼气时，肋骨自然回收。

4.呼气的时间是吸气时间的2～3倍，瘦腰感觉会更明显。

5.重复该练习规定的次数。

（2）.腹式呼吸法（10次）

腹式呼吸法也叫横膈膜呼吸法。利用膈肌也就是横膈膜的收缩，使我们的胸腔产生负压来进行呼吸。

步骤：

1.平躺在垫子的上方，一只手放在腹部，另一只手放在身体旁侧。

2.吸气时，胸部扩张，气体来到腹部，腹部拱起。

3.呼气时，腹部缓慢下陷。

4.整个过程，你会感受到腹部一上一下均匀运动。

5.重复规定的次数

2、拉伸运动。

每天运动开始前进行一次动态拉伸，激活肌肉促进血液循环降低受伤风险。运动后静态拉伸恢复肌肉，并及时补充水分。

3、多晒太阳。

阳光能抑制身体中褪黑激素的生长，而且还能够减少抑郁症的发生。因为晒太阳时人体内的肾上腺素、去甲肾上腺素、甲状腺激素和性激素水平是增高的，能有效改善人的心情。还可以促进皮肤当中的维生素D变成活性维生素D，促进钙的吸收，减少骨质疏松的发生，刺激骨髓的造血功能， 有效消灭体内一些细菌和病毒，使人体更加健康，还能够提高自身的抵抗力。

4、慢跑

先从慢跑开始，正常来说30分钟的跑量足够对心肺进行轻度的锻炼了，不要求快，时间不要太长。

长时间不锻炼，身体必须要有个恢复和适应的过程，还要配合均衡的膳食，对体能恢复的训练要循序渐进，不可操之过急，以免伤害身体。至于怎么规划和训练大家可以看我以往的课程，这里就不赘述了。

三、戴口罩健身对身体有没有影响危害？

戴口罩健身对身体有没有影响和危害是最近比较多人问我的问题，也是所有健身人群所关注的问题。这里我跟大家讲解下。

1.不适感

从身体的接触上来说，戴着口罩健身肯定是不舒服的，特别是长时间的佩戴脸部肯定会有不适感。特别是那种棉质的口罩会湿哒哒的粘在脸上。如果是近视的人群，还戴着眼镜，眼镜会起雾，影响视线。

2.容易缺氧

健身时，新陈代谢和肺活量都会增强，这时的需氧量也会增加，戴个口罩不利于大口换气，呼吸更费力，增加了呼吸的阻力，时间长了容易造成呼吸不畅，吸进的氧气不能满足机体的需求，造成了胸闷、头晕、缺氧的现象，运动医学上将这种现象称之为“极点”。更多的时候会让我们感觉到运动时很快就没有力气了，强度没有办法达到最高点，过早疲劳。这样我们的训练就会降低水平。

正常来说，普通医用口罩，可能会轻度影响呼吸，而N95口罩密闭性太强，戴着口罩短时间的轻度锻炼可以，保持身体的活力，提高身体抵抗力和免疫力。但是不要进行长时间高强度剧烈的运动哦，以免出现危险。建议最好是家中徒手锻炼。

四、户外戴口罩跑步是否有什么危害？

那戴口罩健身不行，那户外戴口罩跑步可以吗？

首先，根据世界卫生组织和国家卫健委防护建议，并没有说不能出门，也没有说要暂停运动，而是说尽量不要去人流密集场所，比如餐厅、超市、商场 等等。

权威学者表示，病毒并不会脱离载体（比如血液、唾液、飞沫等）独立存在，所以只要不和病毒感染者近距离接触、说话、打喷嚏、等行为，是不容易被病毒感染的。所以，现在这个时期在通风良好的户外跑步发生病毒感染的风险还是非常低的。

当然，户外跑步戴口罩是必须的。就健康方面来说。戴口罩做任何运动都是不太好的。影响呼吸和心肺功能。但是疫情影响，若进行户外跑步，还是必须戴的。戴口罩运动对身体的危害我上面已经说了。所以如果出来跑步，我给大家几个建议：

1.不要用棉质口罩

棉质口罩呼吸换气效果太差，用普通的医用口罩或者劳保的防尘面罩，最好是双阀的，呼吸比较通畅。N95还是会比较闷。

2.要降低强度。

降低跑步强度，降低需氧量，减少憋气感。当然也可以当做一种低氧训练。但还是建议以轻松慢跑最好，时间30~40分最佳，最长不要超过一个小时。

3.尽量避开人流密集的地方

尽量避开人流密集的地方或者错开时间段。和其他 行人务必保持2米距离。找空气流通性较强通风好的地方跑，在通风环境中即使有病毒其密度也很低，一个或少数几个病毒颗粒进入人体是无法构成感染的，需要感染活性和颗粒数的综合水平达到一定的量才行。

最后，记住回家第一时间就去洗手冲凉，换一身干净的衣服，多喝水哦！

综上所述，在疫情后这段时间，不要盲目大强度运动。要减肥瘦身还是要科学合理规划搭配均衡膳食，循序渐进，将体能恢复正常状态再加大训练强度和频率。尽量少去人流密集地方锻炼和跑步，记得要戴上口罩。口罩锻炼时以轻度短时运动为主，以活动身体提高免疫力和抵抗力为目的。切记过量运动哦！