控制愤怒书摘3

      8.“他们对我不好，因此我觉得他们是坏人。即使我向所有人证明他们确实对我很不公平，但是我因为他们讨厌的行为而给他们及他们的人格贴上‘坏’的标签，这种做法是过度概括，是不正确的。他们肯定还有某些好的品质。我有什么理由认为他们一无是处？

      9.“当我说‘他们不应该对我不公平’这句话时，我其实用‘应该’这个词假定了一个绝对的‘必须’。我不是说：‘他们最好对我公平点’，或‘如果他们对我和其他人公平点，很可能对他们自己和他人都有好处。’相反，我武断而绝对地认为‘他们必须对我公平’，但是据我所知，我不能证明任何绝对的事情，而且想出这种绝对的想法并让自己完全相信这种想法，没有任何用处。”

      10.“我不能证明自己的想法——他们不应该对我不公平——的正确性，但我可以证明一点：如果我继续坚持这个想法，我很可能会对他们感到愤怒，而且这种愤怒情绪可能会持续几个月，甚至几年。这样的话，我就不能很好地跟他们相处。虽然我不能证明这种让我愤怒的想法的正确性，但这种想法带来的恶劣后果却是很容易被证实的！因此，我最好是放弃这种想法！”

      11.“我要求他们公平地对待我，这意味着我不能忍受他们的不公平行为，只有当宇宙中某种力量改正他们错误的行为方式，让他们公平对待我，这样我才能快乐地活着。显然，这种想法简直是胡扯。虽然我不喜欢他们的不公平对待，但是我能够忍受，如果我不再傻乎乎地生他们的气，那么不管他们过去、现在、将来如何不公平地对待我，我都能够相当快乐地活着。”

        问题4：我认为杰克和琼不应该对我不公平，他们做了不应该做的事情，因而是坏人。有没有证据证明我这种想法是正确的？ 答案：“没有证据证明我可以这样想。我可以获得一些证据，证明他们对我不公平，也许其他很多人也一致认为他们对我不公平。因此，我可以断言，他们的行为不好、不道德。但是，我没有任何证据证明他们是坏人。所以，我的想法充其量只是部分正确，而很大部分是夸大其词，是不正确的。” 

       问题5：如果杰克和琼继续不公平地对待我，对我来说真的有那么糟糕吗？ 答案：1.“由于他们答应与我合租公寓，我花了时间、精力、金钱来整修房子，现在我不能得到赔偿；由于他们没有遵守约定，我还要继续忍受由此带来的不便。” 2.“对于我们之间的分歧，他们可能跟其他人解释，说他们没有做错，错的人是我，这样的话就会给别人错误的印象，损害了我的名誉。” 3.“由于他们不喜欢我，可能还说服其他人也不喜欢我，因此可能会给我带来更多麻烦。” 4.“他们不遵守约定，导致我一个人住在新的公寓里，或不得不找其他人同住，这很可能会很麻烦。” 5.“今后如果我们继续保持联系，可能还会有争执。即使目前的分歧得到解决，我们之间总还是存在不愉快的记忆，不再有之前的信任和友谊了。” “上述任何一种情况发生的话，结果都不好，但不至于糟糕。我能够忍受这些，还是会相当快乐地生活。”

     问题6：即使我不能阻止杰克和琼继续不公平地对待我，会有什么好的事情发生，或者我能够做什么使好的事情发生？ 答案：1.“我因他们的不公平行为而与他们当面对质，还试图改变他们对我的态度和行为（尽管没有成功）。通过这些做法，我增强了自信心。” 2.“我自己一个人住也可以过得很开心，或者可以另外找个人与我合住。” 3.“我可以将为维系与他们的友谊而花的时间和精力，用来做对其他人友好的事情，或以其他方式让自己开心。” 4.“为了让他们改变想法，不再对我不公平，我与他们进行交涉。在此过程中我的讨论技巧和争辩技巧得到了训练。” 5.“我可以将这一不公平事件看作一种改善自己态度的挑战；我明白了当其他人对我不好的时候，我的愤怒情绪在很大程度是我自己造成的；我改变了自己的导致愤怒情绪产生的一些想法；今后再碰到不公平的情况，我可以做更多有益的行为，控制具有毁灭性的愤怒情绪。”

       你认为遵循规则是软弱的表现，而实际上遵循规则是强大的表现。你顽固地抗拒父母，实际上你的做法表现了你的软弱和愚蠢。 愤怒的情况也是如此。

       他列举了主要方法： 

       1.承认自己发火了。告诉你的伴侣：“我对你很生气”，就像你说“我很累”，“我很害怕”一样。 2.认为愤怒情绪有害健康，因而要舍弃。即使你的伴侣对你不好、不公平，你也要面对一个事实：在很大程度上是你自己导致愤怒情绪的产生，其实你不必这样，你生伴侣的气，并且将这种情绪表达出来，会伤害彼此的关系。 3.让伴侣帮助你。告诉他，你不能很好地处理愤怒情绪，看对方是否有什么好的建议，使你摆脱这种情绪，改善你们的关系。4.向自己承认发火了。不仅仅是告诉伴侣你生气了，而且要坦率地告诉自己：“让我面对这件事。我实在对我的伴侣很生气。不只是对他的行为感到不高兴、烦恼，而是对他这个人感到生气。我是在谴责、要求他。”5.对愤怒情绪，你要负全责。6.接受有着愤怒情绪的自己。7.不要再让自己焦虑、抑郁，不要责备自己。8.找到愤怒的思想根源。承认自己。9.区分你对伴侣的期望与你的强迫性要求。10.质疑和辩论那些绝对必须的信念。11.运用减轻愤怒的行为方法和情绪方法。