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吃早餐充足的蛋白质很重要,这些食物富含优质蛋白,适合早餐吃

2019-07-01  本文已影响17人  福爸聊营养

大家好!我是福爸,执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。

随着健康意识的提升,大家也越来越重视早餐了,都说早餐要吃得象皇帝一样。一顿营养全面的健康早餐,肯定少不了蛋白质,尤其不能少了优质蛋白。那么哪些食物富含优质蛋白,又适合早餐吃呢?

吃早餐充足的蛋白质很重要,这些食物富含优质蛋白,适合早餐吃

蛋白质对于我们的健康非常重要,人体有成千上万种蛋白质,参与构成人体结构、组成肌肉、新陈代谢的各种酶、激素、抗体等等。但是蛋白质不能由脂肪和碳水化合物转化而来,必须从食物当中摄取原料。人体蛋白质由20种氨基酸按照一定比例组成,其中8种人体不能自己合成,必须从食物当中获取。这就是必需氨基酸,包括:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸。我们称含有所有8种必需氨基酸的蛋白质为优质蛋白。

含有丰富优质蛋白质的食物有不少,总结为6个字:鱼虾肉、蛋奶豆

吃早餐充足的蛋白质很重要,这些食物富含优质蛋白,适合早餐吃

鱼虾是低脂肪高蛋白食物的代表,蛋白质含量在15~20%之间,易于吸收。大部分鱼类脂肪含量少,少数脂肪含量高,例如三文鱼、秋刀鱼等。但是鱼类的脂肪以不饱和脂肪酸为主,尤其是EPA和DHA,对于心脑血管健康和大脑健康有很大帮助。

各种瘦肉都富含优质蛋白,常见的包括畜肉和禽肉。猪牛羊肉脂肪含量高一点,禽肉脂肪含量少一点。但是只要适量吃,都是很好的蛋白质来源。

吃早餐充足的蛋白质很重要,这些食物富含优质蛋白,适合早餐吃

蛋类是非常非常好的食物,最长吃的就是鸡蛋。蛋类唯一让人担心的就是蛋黄的胆固醇含量比较高。其实食物当中的胆固醇对人体胆固醇水平影响很小,每天吃一两个完整的鸡蛋一点问题都没有。关键是吃鸡蛋方便啊,最适合早餐吃了。

奶制品,尤其是牛奶和酸奶,蛋白质含量在3%左右,还含有丰富的钙质。每天早餐喝一杯,是健康早餐的标配。

吃早餐充足的蛋白质很重要,这些食物富含优质蛋白,适合早餐吃

以上都是动物性蛋白质,其实植物当中也有优质蛋白,其中代表性的就是大豆蛋白。各种豆制品都含有丰富的大豆蛋白,适合早餐吃的有豆浆和香干。另外,豆制品还有丰富的大豆异黄酮,对于心脑血管健康、骨骼健康都有很大帮助。

大部分主食的蛋白质往往必需氨基酸不全,但是藜麦、莜麦、燕麦的蛋白质含量比较高,而且必需氨基酸齐全。尤其是藜麦,被称为主食中的肉类。

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