当我开始夜跑
夜跑，是我继足球、篮球后，在工作之后才养成的一项运动爱好。小时候喜爱踢球（现在也爱，三项中，难度集合最高），后来长高了，又转打篮球，再后来，发现夜跑也好喜欢，练到现在，基本可以每次跑7公里左右，配速5‘20-5’40之间。
我为什么夜跑？
- 跑步的情境，进出成本低
相比于球类等团队性运动，跑步只要一个人就能进行，不受场地和时间的限制，自由度大。 - 跑步能满足我对运动量的需求
篮球足球约一场太不容易了，而且每次运动量也大，周期比较长，跑步的话“少吃多餐”，不会暴饮暴食。
夜跑是如何养成的？
前面说到，跑步是个进出成本很低的情境，也就因为进出容易，所以也非常容易流失掉所做的努力，习惯难以养成。
在我安利下，有个同事A也慢慢跑了起来，但是我和他交流当中，我发现了驱动我们跑步的细微差别，他跑步是想减体重的，他起步的比我晚，但是每次的跑量比我大（7-10公里/次），而我夜跑的目的是要保持现在的体重，耐力和提高心肺功能。
- 内在驱动：
1、向往型-----我
2、对抗型-----同事A
这里，两种驱动类型所需要的心理建设成本是完全不同的：
对于我，体重，保持就行，跑得多体重还可能会掉，得大吃回来，我是奔着一个对自己身体质量更好的憧憬来做这件事情的。即使我偶尔中断了，也不会产生过大的心理负疚，只要坚持回来就好。
对于同事A
就是另一番情况了，他之所以一开始跑量就上这么大，就是想尽快将体重降到他心理的目标位置，而忽略了习惯的养成需要时间，最近我询问的情况是，他腿不舒服，已经跑的次数很少，而且上不去之前的量了（身体疲劳累积），尤其他跟说，体重又反弹时的略微沮丧，我当时没意识到，这种也是一种成本。
我有了一个好的内在驱动来夜跑，但是真的就可以顺利的跑起来了吗？
得益于这个内在驱动，我对跑步这件事一开始是很不上心的， 我称自己是“牛仔裤跑手”，因为我觉得只是想跑跑出出汗，保持下运动量，所以就会随性的跑，经常穿了牛仔裤也跑。也不在乎量，跑到心理预期差不多了就撤，这个阶段我跑量从没超过5公里单次。
每当我们要开始一次夜跑前，我们头脑都经历一番激烈的斗争的：
心理建设清单：
1、时间成本
2、场地位置
3、统筹冲突
貌似跑一次步，算5公里，男生正常跑速也就30分钟左右。但是我们每次坐飞机，真正耗费时间的部分都不是飞行时间，而是在安检、候机、等起飞、等降落的部分。
比如，一开始，跑步选在离家一个公交站距离的公园，如果去这里跑步，我需要一下班就挤公交回家，然后换衣服，再走一站路过去跑，这个中间的时间成本非常巨大，而且都是饿着肚子跑，一个晚上我其他事情就基本做不了。
然后这个方案，我很快就执行不了，无计，然后我调整下，改为，一下班就在公司附近夜跑街道，这个也持续了一小段时间，街道属于闹市区，红灯多，路人多，路面也不理想，整个跑步线路干扰很多，完全跑不起速度，当然这个阶段我还没要求速度，最重要一点是，这样子非常不安全！
最后，我选择的方案，并沿用到现在的是，离公司很近的一个大学的跑道上跑，塑胶跑道当然比水泥路好点，位置离公司一个公交站距离，场地安静，人也以学生和老人为主。
好了，终于心理建设工作也做好了，场地也选好了，可以开始跑了吧？
我们这么辛苦终于说服自己出来夜跑了，那么创造好的夜跑体验就非常重要！
在我前面的笔记中已经说过夜跑的体验，这是个展开R型极好的方式（对于我）：
挣脱L型一整天对大脑的控制，进入漫无边际的R型奔跑。我线路场所固定，在我逐渐学会呼吸，掌握匀速跑步节奏，换气的诀窍后，我极其享受这种慢跑的时间，因为身体的感官会有种巨大的开放
- 装备：
1）跑鞋跑衣跑裤
2）AKG耳机
3）app（悦跑圈、网易云音乐）
这几样装备，跑鞋跑衣跑裤，我是跑了一年之后才开始制备的，而这些都是我对跑步产生了问题并通过这些装备提升了我的夜跑体验的好东西。跑鞋保护脚和膝盖，衣服排汗透气，对抗冬季寒冷。
耳机曾经试过没带，很难跑的下去，跑步的音乐我建议：选择一些摇滚或是电子乐当跑步的BGM（不要国语不要hiphop）
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网易云音乐，最近还推出了跑步fm，可以根据你的步频节奏来推送歌曲，这个我要去玩下。
最后必须的app工具就是，跑步软件了，现在的跑步软件都非常细致的记录你的跑步数据，这是个非常好的反馈，你可以实时知道自己跑的距离，配速，这个相当于一个游戏的即时反馈系统，我一度不重视使用它，这极大提升跑步的体验，同时兼具的社交功能，可以让你晒朋友圈，可以让你总结过去一个月的跑步情况，让你看到自己跑步质量波动曲线。
最后是跑步的技巧：
- 保持和身体交流
- 结伴而跑
- 重新学习呼吸
- 享受R型思维
在跑步初期，动员自己的身体是需要一个过程的。我花了一年才可以达到每次5公里以上的量，火箭在启动时所需要的动力最大。
每次跑步不要定死目标，身体的状态每次都不一样，状态好可以多跑点，状态差可以少跑点，或者改为慢步。多去和身体不舒服的位置感受下，降低速度，适度坚持，但不强迫自己。
利用鲶鱼效应，我跑步的时候，会观察场地上的其他跑手，我会选择一个速度和差不多的，选择跟跑策略，有对方当你的“破风手”，你可以模拟对方的动作，步频和呼吸，这是新手模仿的一种巨大实用，亲测，提高特别快。毕竟你培养一个身边和你差不多的跑手不容易，那么就地找是最好的，而且我的经验，对方也会非常喜欢，两个人还能产生微妙的竞争意识，我尝试过跟跑对方几公里，没有一句语言交流，但是两个人之间都有种互相反馈的，互相作用的感觉。这个体验也是很棒。
会呼吸，就会跑。跑步要练的不是脚，也不是手，是呼吸，会呼吸就能跑，而且你会觉得自己好像都跑不累一样。我选择的互相方式是：鼻腔吸气，嘴巴呼气。这个方式其实还是属于浅层的呼吸，只用到了胸腔和喉咙，当我要提速或者变速时，这个呼吸就会有点跟不上，我的技巧是要增加腹式呼吸，这个技巧在于呼气时，不用喉咙控制，放松咽部的肌肉，让气流自由通过，腹部自主将呼气完成，但是这个需要我们意识参与控制，所以这个相当于一次空中加油，减低点速度，将注意力放在呼吸上，等到我回血后，我就可以继续奔跑。（纯个人体验，没找到科学依据辅证）
当你慢慢可以跑到一定的量后，你就像进入平流层巡航的飞机，思维进入一种自动驾驶的状态，你没有了L型的喋喋不休，这个时候就是R型自由的时间，因为跑步这时候是匀速状态，你不必放注意力在跑这件事情上，你可以在脑袋里做很多意识试验。
- 我尝试用我的眼睛视角当电影的镜头。在我感受在不同配速下，世界是怎么在镜头前展示的。”它“愿意停留在哪个人或者事物身上，“它”所看到，听到，每个事物背后，会故事？
- 我尝试记录每次跑，同一个场地的细微差别。天空的云层，亮度，飞机盘旋的密度，刚刚路过的人，上次有没有遇到？10摄氏度的空气比15度，我的鼻腔更喜欢哪个？
当我开始对跑步有了足够多的体验的时候，跑步的多巴胺也开始让我对夜跑越来越轻度上瘾，同伴的参与和对比让自己有了竞争动力，这个时候，前面你所要做的心理建设成本以及不复存在，这个时候可能你应会为连续下雨不能夜跑而懊恼，你会再偷偷关注天气规划未来哪天可以跑，我尤其喜欢挑战不同天气条件下的夜跑体验，尤其喜欢冷空气过境后，高气压的条件。
当你不必为一件事情思考为什么要做的时候，我们才形成了习惯
小结
- 自我驱动，找到动力源
- 前期让情境进出成本低，后期提高进出成本（固定场所，减少干扰）
- 提升体验，注重记录和反馈
