第4次健身私教课

5/16/2024  肩部

今天重点进行肩部训练。教练分享的训练思路是：先进行大肌群的训练，提升体能，再进行小肌群训练，专项突破。体验下来，肩部力量太弱，还需要继续努力啊。

✅激活

循环两组：

弹力带开肩环绕 （20次）

弹力带外旋 （20次）

大臂紧贴身体，垂直地面。

小臂平行地面，手掌向上，做以上臂为轴心的往外旋转动作。

️不要夹背，保持肩部稳定，该动作为了激活中束。

弹力带饶头旋转 （顺时针逆时针各10次）

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✅动作

肩部训练

循环三组：

坐姿哑铃推肩（15次/1.5KG）

双脚自然打开，双脚踩实地面

挺胸收腹，沉肩，臀部稍微和椅背分开

肘位于肩前方30°，全程小臂保持垂直地面，从下往上做弧形轨迹推举

最高处哑铃轻微触碰，不要锁死手臂，有弧度。

️不要夹背，练肩的第一个动作

炮筒推举（15次/6KG）

️全程小臂保持垂直地面。

台阶开合跳+平板支撑（分别20s）

（教练人肉左右对抗，15s）

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循环3组：

绳索面拉 （15次/30KG）

挺胸收腹，沉肩，不需要夹背

大臂和小臂平行地面，双手拉至耳朵两侧，大臂与后背在同一平面停止

全程保持手臂和肩膀同样高度，感受后束发力。

️一定要稳定住肩胛，难度较高，训练三角肌后束的绝佳动作。

炮筒跳（15次/6KG）

肩部拉伸

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✅练后有氧

椭圆机（阻力10/15min）