读书笔记 --- 冥想

偶然在知乎看到关于冥想的话题，于是借了这本书来看，下面是个人对此书的要点汇总，你可以通过此文快速了解此书。

本书豆瓣链接：https://book.douban.com/subject/26910859/

第一章 何为冥想

它是一项独特的技能，能使大脑得到休息，达到与平时完全不同的意识状态。冥想的时候，你是完全清醒和觉察的，大脑不会去关注外部世界或周围发生的事情。你的意识并没有沉睡、做梦或幻想。相反，它是清晰、放松和专注于内在的。

冥想是独特、精细、准确的方法。这个简单的注意力训练，可以让我们对身体、呼吸和意念进行全方位的自我了解。随着时间的推移，习练者的愉悦感会增加，思维变得愈加清晰，洞察力也会得到提升。你将享受冥想所带来的积极效应。伴随着这些轻松的体验，你还会感受到生理、神经和精神的压力也得到了释放。

第二章 冥想的准备工作

地点：整洁安静的房间

最佳时间：清晨和深夜（不被打扰）

时长：对于初学者5~15分钟

每天在固定时间冥想

冥想的五个步骤：

清理 - 让身体整洁、精力充沛、放松（淋浴或洗脸、排泄）

伸展 - 用5~10分钟拉伸身体（比如哈达瑜伽体式）

放松 - 瘫尸式（不应超过10分钟）

呼吸练习

冥想坐姿

第三章 冥想姿势

良好的冥想姿势其实只有一个前提条件，那就是你必须将头部、部和上半身躯干保持在一条直线上，以便自由地使用橫膈膜进行呼吸。

在所有的冥想姿势中，头部和颋部都必须保持中正。这就意味着:脖子不能弯曲，歪向一边；头部也不能过于前倾，而应由颈部支撑，垂直于肩膀。这样做的目的是不给颈部和肩膀造成压力。面部应朝向正前方，轻轻地、自然地合上双眼，但不要紧闭，否则会给眼部造成压力。

最重要的一点就是完全的竖直脊柱。（头部颈部躯干在一条直线上）

几种坐姿：高位坐、简易坐、吉祥坐

第四章 冥想、意念、曼陀罗

只有经验丰富、能力卓越的老师才能够教授曼陀罗，使用书籍来学习曼陀罗不会有任何帮助。曼陀罗的技巧应当由老师直接向学生传授。只有受过正宗、传统和完整培养的老师，才懂得如何传达并正确使用某个曼陀罗。如果老师的资质不足，就不能将正确的理解传达给学生，那么学生很可能无法从习练中获得好处。归根结底，曼院罗是一个强大的工具，一种持续的祷告。持续的祷告会带来意识，而持续的意识则会带来自我认知。

总之，冥想的实际操作很简单:静坐，将呼吸调整均匀，让意念平息下来；关注身体内部默念的曼陀罗，当意识游离的时候将它带回。这个过程听起来很简单，但是想要完成还是有挑战的，因为意念很灵活，总是保持一定程度的内在混乱。当我们开始练习冥想之后才会意识到，我们的精神世界有多么混乱嘈杂。冥想的目标就是让这些噪音自己安静下来。某种意义上，我们要放下那些制造冲突和心理混乱的事物。

第五章 呼吸练习

练习横膈膜呼吸：脊柱竖直，保持呼和吸等长，平稳顺畅

呼吸深沉、均匀、安静，有横膈膜参与，呼吸时长相等，呼吸之间没有停顿。

一比二呼吸练习法

当你能熟练地使用横膈膜进行呼吸时，你会发现冥想发生了变化。这里还有一些其他练习可以提供帮助，比如，一比二呼吸练习法会令你放松，消除体内气息的浪费，并使你更具活力与耐力。这个练习坐着或走着都可以进行，你会感受到它带给你的活力。

练习方法是:让你的呼气时长是吸气的两倍。例如你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4，但不要屏息。让呼气与吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。每天练习5-10分钟，持续练习两周，你会发现自己的精力更加充沛了。

交替呼吸法（略）

第六章 冥想进阶计划

第一个月的练习与目标

应致力于养成稳定、舒适的坐姿，15~20分钟每次，之后每隔3天延长3分钟。

将注意力集中在呼吸的流动上面

第二个月 扩展练习：让气息在脊柱的三条通道（中脉左脉和右脉）流动。

感受呼吸在鼻孔中的升温和降温

唤醒中脉：经意念集中在呼吸的流动上，即嘴唇上方、鼻孔之间的连接处。（心情会非常愉悦）。当两个鼻孔都通畅是，说明你在用两个鼻孔同时呼吸，这是中脉觉醒的标志。

冥想的最后一步是安住在静谧中，只能意会无法言传。

第七章 Q&A

附录A放松练习

附录B呼吸训练