减肥＆增肌党看过来|运动后到底该不该吃东西？
减肥＆增肌党看过来|运动后到底该不该吃东西？
最近老有人问我：营养师，运动后应该咋吃啊？水果能吃么？可以喝酒吗？或者干脆把吃的食物po图给我看求建议。还有的朋友们运动后忍着辘辘饥肠坚决不吃东西，希冀着可以凭借低热量摄入快速瘦下来，但往往结果却不尽如人意。
经过一段时间的观察我很遗憾的发现虽然很多人都满腔热情的去运动和节制饮食,但是对于运动后加餐的问题存在着比较大的误区，要么干脆强忍着饥饿不吃，要么虽然吃但是却吃的不得其法。
所以茜喵想在这篇里专门和大家唠一唠两个问题：运动后到底该不该吃东西？吃的话那究竟该怎么吃捏？
** 运动后到底该不该吃东西？**
首先按照国际惯例，咱先说说理论哈。运动之后的加餐到底要不要吃，毋庸置疑是要吃滴。为什么呢，因为人体需要尽快得到能量补充呀。
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对于想增肌的朋友们而言，运动，尤其是高强度的力量训练，会大量消耗肌肉中的肌糖原，有时甚至都能把肌糖原耗尽。要知道，肌糖原是维持我们中高强度训练的重要保障，它能不能得到有效补充对于下次运动的质量而言至关重要。而运动后是补充肌糖原的最佳时间段，这个时候如果能科学的吃东西，可以高效的补充运动中消耗的肌糖原。另外运动后也是肌肉组织修复和增长的黄金阶段，如果这时不能及时给机体补充能量，会非常影响肌肉的修复和生长，那咱们之前的辛苦不就几乎相当于白费了嘛。
对于想减脂的朋友们来说，运动后不吃饭，会导致血糖持续走低。再加上往往大家白天都要上课或者上班，多半是晚上运动，运动后不吃东西更容易导致身体能量一夜得不到补充，这种低血糖状态要持续十几个小时，对咱们的循环、免疫及内分泌系统，都会造成一定的损害。
如果你经常这么干还会消耗肌肉，降低基础代谢率。唯一的好处就只是掉体重快。但我要特别提醒一句，这样减掉的体重，水分和肌肉占很大比例，真正减少的脂肪倒不一定有多少，而且还很容易反弹。
无论是减了再反弹，还是把身体搞坏了，都压根称不上是成功的减肥。真正健康的减肥，一定不能图快，要是可持续的才行。
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你可能会感到诧异：“我辛辛苦苦运动就是为了消耗热量，你还劝我们运动后吃东西，而且运动后吃东西吸收得会更好，那不是白练了吗？！”
的确，运动后吃东西的确会吸收得更好。但是你运动后吃下去的东西，不是变成了平时长的肉肉，而是吸收更好地储存成了糖原，所以并不用担心。
而且我要特别说明一点：我所说的运动后要吃东西，并不是让你在原先三餐的基础上再多吃一顿，而是让你把原先三餐的量分成四顿来吃，你摄入的总热量应当是不变的。当然这需要你事先做好规划，而且要有一定的自制力，杜绝发生忍不住吃多了的情况。
那运动后到底该吃啥呢？
对于增肌期的朋友们来说加餐的食物最好以下面两种食物为主：
适量高效的蛋白质，如鸡蛋白、大豆、鸡胸肉或者鱼虾。
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足量高Gl值（血糖生成指数）的碳水化合物，大家可以参考下图的数值，优先选择Gl大于70的主食。
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推荐按照碳水化合物：蛋白质=3：1的比例来吃。
简单说，增肌后的加餐吃精米精面外加适量的瘦肉鸡蛋牛奶（要少油烹饪）就可以啦。
而对于减脂期的朋友们来讲，则是以补充优质好消化吸收的蛋白质为主，尽量减少脂肪的摄入。
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特别提醒一点：水果不是减肥食物，大部分水果的糖分是会导致血糖迅速升高的快糖，它会刺激机体产生胰岛素，然后迅速把糖分转化为脂肪储存。所以大家千万别光用水果来代替加餐喔。习惯晚上运动又想要减肥的筒子们，晚上就别吃高糖分的水果啦。
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如果想要收获最大的脂肪减少并尽量避免肌肉的损失（肌肉损失会降低基础代谢率），建议大家还是需要吃足够的蛋白质，并在平日的有氧训练外加入力量训练来驱动减肥。
运动后的一餐应尽量避免摄入较难消化的蛋白质食物而应选择牛奶、鸡蛋、鱼肉、虾仁等容易消化的高蛋白食物。而且当我们处在减脂期时，摄入的一部分蛋白质被当成能量来源消耗掉了，用来增强或维持肌肉的蛋白质量就变少了，所以更需要通过饮食补足。
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推荐吃这些：
1.高蛋白的肉类，如鱼、虾、鸡胸肉等。
2.优质植物蛋白，如豆腐、豆干等。
3.凉拌或者水煮各种蔬菜。
4.鸡蛋、牛奶、酸奶等，可选择的品种还是很多滴。
提醒：烹饪方式要少油少盐哟
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最后再说一句：运动后不要立即吃东西，最好间隔四十分钟再吃哦。因为你运动时血液主要用来供应肌肉了，此时胃肠血供不足，消化能力较弱。所以运动完立马吃东西，很容易消化不良，导致胃肠不适。
祝大家17年能够坚持运动、健康饮食，身材越来越好哈～
最后附上：［更新中］减肥知识帖整理大汇总（干货）|关于减肥，看这篇就够啦
