哑铃练手臂

第一次练手臂，不知道动作要领，网上查了一些练对应肌肉的动作，做下记录

主要部位

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哑铃动作

• 肱二头肌

动作	描述	注意
哑铃锤举	双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌	肩部不要上下抖动，腰部挺直，其他部位不要辅助用力
哑铃弯举	双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力	肩部不要上下抖动，腰部挺直，其他部位不要辅助用力
坐姿单臂哑铃弯举	坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s	肩部不要上下抖动，腰部挺直，其他部位不要辅助用力

锤举.gif
弯举.gif
坐姿弯举.gif

• 肱三头肌

动作	描述
哑铃俯身臂屈伸	俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。
哑铃颈后屈伸	双手持哑铃一端于颈后上方，掌心相对，上臂固定，以肘为支点，上下弯曲做臂屈伸。
哑铃仰卧上举	仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s

俯身臂屈伸.gif
过顶臂屈伸.gif
哑铃仰卧上举.gif