减肥该怎么吃

《不动健康难做美丽女人》关于减肥是如何健康饮食部分笔记。

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希望做到：每日一斤蔬菜、半斤水果，主食中有三分之一是粗粮、豆类、薯类；减肥后能够长期保持体重稳定。

总指导方针：1.最终目标建立好的饮食习惯和生活习惯，将减肥融入自己的日常生活。

                      2.不要在看了一些推荐的减肥方法后一下子推翻自己原有的所有习惯。

                      3.应该说最有用的做法是不做错误的事，那么剩下的就是正确的事。

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一、如何吃饭：

1.专心用餐：体会饱腹感，知道自己什么时候饱

2.细嚼慢咽: 这是提高饱腹感的关键

3.按时吃饭：不要让自己饿着，常备零食（酸奶、香蕉、柚子、小黄瓜）

二、如何减肥：

1.目标：减十斤

2.要求：慢慢减肥，一个月3斤为宜

3.减肥应该是一个帮助自己养成良好习惯的过程，但是对于一个重来没有瘦过的人来说在初期是否应该对自己狠一点呢？（晚饭吃麦片）

4.运动要求：（1）每天有氧运动30分钟以上

                     （2）午餐或晚餐后30分钟内绝不坐下

                     （3）多走路且尽量快

                     （4）少乘电梯

                     （5）一切行为都会消耗脂肪，只是消耗的多少不同，不要放弃生活中每一个可以动起来的机会

5.用餐要求：（1）总原则：减少精白米、精面粉极其制品，多用粗粮和豆类当主食，多吃蔬菜、奶类、肉类（白肉为佳）。

                     （2）其它原则：①餐前20分钟一大杯水

                                                 ②早餐吃好（牛奶、豆浆、水果）；午餐七分；晚餐五分

                                                  ③油炸类食物尽量放在早餐

                                                  ④注意食物的类型和搭配

                                                  ⑤晚餐尽量以杂粮代替

                                                注：方便购买的蔬菜黄瓜、胡萝卜

三、如何选择食物：

1.素：海带、蘑菇、青菜、豆腐（可代替肉类）、芝麻酱

2.烹制方法以炖、煮、凉拌为佳

3.选择饱腹感高的食物

4.奶茶可以用酸奶、豆浆代替

5.水果种类要丰富不要只吃常见的水果：芒果、柑橘很好

6.黄大豆、黑大豆、豆腐是可以代替肉类的

四、其它特殊情况：

1.夜宵选择：牛奶、粥、水果（水果在没有明显饥饿感的时候就要吃）

2.零食选择：煮花生、煮玉米、烤红薯、葡萄干、枣干

3.其它：饺子、馅饼、杂粮煎饼也可以偶尔做替代

五、注意事项：

1.不要放过生活中任何一个可以动起来的机会

2.实物总量不要变（即同一类别的食物总量不要变）

3.水果、蔬菜种类尽量丰富