志丹每日瑜伽分享：如何一节课改善肩颈问题和腿部浮肿

楠楠今天晚上约课，她需要从口腔医院坐车40多分钟才能到馆里，然后上完课坐车一个小时回到高新的家。

但是，即便这样，她也已经跟随我练习了两年瑜伽，从备孕期开始，到产后的这大半年！

因为在医院的职业习惯，她需要不断歪着头操作机器，所以她有比较严重的肩颈疼痛，今天来上课的时候告诉我由于工作劳累，最近腿部经常浮肿！

在以前的课堂上，她也曾体会到了从来没有的放松：“你知道吗老师 ，每次上完课都好放松，我现在每次只要想到要来上课就很开心！”。

对于劳累了一天的会员，我先让她喝了几杯茶，已经到了晚上，我会用到帮助排毒的玫瑰花，当然有时候是补气血的西洋参。

我的理念一直是——放松永远比肌肉收紧更重要！

对于肩颈的问题，我们第一个阶段一定是柔软肌肉群和唤醒为主。

所以我会用到气血气合法柔软背部和促进肩颈的血液流通。

同时我会用到瑜伽环这个辅助工具，做一些左右拉伸和上下拉伸的动作，帮助调动上背部斜方肌的力量。

当整个肩膀被唤醒的时候，才能慢慢加大强度。如同参加跑步比赛的时候，你不能直接开始最高速度，那样肯定跑不到最后。你需要慢慢提高速度，慢慢加进力量和强度，这样让肌肉和关节有一个缓冲期。

所以我会由猫、虎、蛇灵动，慢慢过渡到趴下来的背部核心练习。

动态的蛇式会根据会员体力做5到10组。

接着继续加大上背部斜方肌和肩胛提肌的锻炼强度，手臂会向两侧打开，也会向前打开。

对于已经有点基础的楠楠，会再加强后弯，我会用到公式（要慎用，腰肌劳损或者疼痛的最好先不要练习这个动作）来帮助脊柱恢复弹性和归位。

在这一系列打开胸腔的后弯体式中，一定要记得：不断调动腿部力量，我会用到瑜伽砖。

对于骨盆前倾和腰肌劳损的会员，骨盆下面会垫上叠放整齐的毛毯或者毛巾。（不可用被子代替）

接下来进入腿部的调理，想要消肿，必须让血液倒流。所以会先用从婴儿到顶峰，在那里呆一会，也帮助我们刚才做过后弯后更好的放松腰椎和上背部。

最后回到仰卧的双腿直角式，这是一个很好的既安全又舒适，还能调理腿型及膝关节的动作（各种膝关节疼痛都很受用哦）。

当然这个动作也可单腿练习，但那样难度会更大一点。

为了达到完全的放松腰背，并能启动大腿肌肉，这个体式会用到伸展带和瑜伽砖。

要点：大腿前侧收紧上提向骨盆，大腿内侧收紧向后，脚后跟用力向上蹬，仿佛可以蹬到天花板，膝盖窝伸展。

骶骨压地，骨盆外展，腹股沟打开。

细节：伸展带不要放在脚底中间，而是大脚趾圆球的位置，试着不断打开大脚趾并启动大脚趾下方圆球向上，帮助我们启动大腿内侧。

让血液流向骨盆和心脏还有面部，所以必须保持3——5分钟。

同时这个动作也可以很好的调理膝关节疼痛、滑膜炎、髌骨错位、腰椎疼痛！

最后的放松体式，会用到瑜伽椅，双大臂成“投降”式曲肘放于肩膀两侧。此时腋窝打开，大臂外展，帮助淋巴排毒。

还没有下课的时候，楠楠就对我说：“老师，我觉得肩膀舒服多了，肩膀好热，背部好热 ，腿也不肿了，感觉腿都细了一圈 ，太神奇了吧！”

“是吗，那就太好了，也不枉我一节课都在烧脑。”我笑道。

一节好的瑜伽课，需要的是大量综合的瑜伽知识，所以千万不要“书到用时方恨少”！同样更需要常年累月的经验和验证。

我是志丹，师承国内外名师，一个学习经验十几年，代课经验十年而且会把瑜伽结合各种身心灵疗愈的老师。我喜欢面对不同的会员挑战不同的问题，我喜欢这份工作，喜欢倾听你的身体，更喜欢深入你的心灵……

我把瑜伽课堂，当成一一次次的修行。

如果您有“疑难杂症”，欢迎找我！