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2019年7月2日22:08:39

00 你为什么需要管理精力

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各种时间管理 工作法，有一定的改善，但是还是没有根本性的解决问题

时间总是不能扩张的，而时间质量可以扩张，这种就需要精力管理！

作者发现一个很牛逼的人，就是全职工作者，然后还是学生，还是3个孩子的爸爸！！！然后他就和那个黄同学学习了精力管理！然后就各种人生开挂！！！

所以学完了前几天的时间管理后，现在开始学习精力管理！那么我也可以成为大佬，成为一个真正的大佬

01 精力管理的金字塔模型

• 精力好不是天分
• 你只要掌握了方法，你就能锻炼你的精力

金字塔如下

• 意义感 --> 目标,使命(人为什么活着!)-->>创造美好的生活
• 注意力 --> 专注,聚焦(很重要,人可控)
• 情绪 --> 感恩,乐观,兴奋
• 体能--> 饮食,运动,睡眠,健康

02 怎样设计最佳运动方案

• 运动是改善体能的最佳方式 ---> 疾病则反之
• 人有氧运动得越多，这样人的大脑就可以获得更多氧气，这样大脑就反应很快
• 长期静坐，可能导致死亡

进化论: 好吃懒做的祖先更容易活下来--保留精力

• 找到喜欢和享受的运动，一周5天，每天30mins-1小时 --- > 脚伤了，可以游泳！ ---> 多多冥想运动的好处
• 中等强度220-年龄=200*(60-70%)=130 心率达30mins
• 设定明确的目标，设定具体的时间，运动量的目标
• 每天走到8000步
• 反馈！游戏之所以上瘾，是因为反馈快，所以运动一定要反馈
• 没时间的话，高轻度间歇训练(每天一分钟都可以!)
• 刷牙可以单腿站立，下蹲
• 站立的工作
• 跑步可以了解一个新的城市

放大回来记一下运动量的要求

得到的 高效学习，时间管理，现在又学精力管理，加油，一定可以竞赛，项目，成绩，健康都做好的，加油

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2019年7月3日22:45:55
03 吃对了，就不会累

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睡眠:

1. 昼夜节律
2. 内生平衡节律(睡得久想醒,醒得久想睡)
   1. 下午2-3会报警，所以就困
3. 白天多嗮太阳和晚上多睡会,多喝水

想要获得好的精力

少吃多餐

高碳水化合物，会发饭晕(所以主要控制血糖水平的波动)

1. 少吃多餐 3顿-> 5顿
   1. (早中午少吃主食，多吃蔬菜，间隙可以加水果)
   2. 上午补充坚果水果
2. 一天大致安排
   1. 早上高蛋白高纤维
   2. 上午补充坚果水果 10点-11点
   3. 中午6-7分饱,大量蔬菜，或者鸡肉鱼肉高质量蛋白质
   4. 下午3-4点 水果坚果，蓝莓草莓等
   5. 晚上可以相对多一点碳水化合物，谷物或者杂粮
3. 总结: 少吃多餐，让血糖尽可能保持平衡

吃低糖,营养质量高的食物

NQI(食堂营养占比/热量占比)>=1 才好

作者建议 >=2

水果蔬菜 --- 特别是深绿色的蔬菜

加工的 薯片等 + 白米白面都是 NQI<1 的

蛋白质per/碳水化合物percent 约= NQI

多喝水,让身体充分水化

缺水带给你疲劳的感觉 --- > 夏困

判断喝水够不够

1. 体重/32 == 55/32 = 1.7 L = 3瓶水
2. 排尿判断---两小时左右一次,而且尿颜色很浅

咖啡每天4杯内不会死...茶也行
但是不要加糖！

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2019年7月4日23:12:13
04 睡得好，能提升你的决策水平

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• 1w个小时刻意练习
• 天才的平均睡眠时间，8小时16mins 和正常人差不多
• 睡多久合适，成年人7-9小时

如何提高睡眠质量

• 没事别上床-->建立上床是睡觉的条件反射，醒着躺床上20mins不能入睡就要起床看书，按时起床！每天必须要同一时刻起床，不能赖床
• 重视白天的活动.日光下的活动更好--可以合成褪黑素(焦虑也会睡不好，就想我那天石膏21天去复查前夜3,4,5,6点都醒过)
• 睡前做准备:创造入睡的环境和心情(屋子黑暗+睡前别看显示屏),降低身体体温(体温下降过程),加入白噪音(风雨,动物音),让大脑进入睡眠状态(看难的书)
• 酒精和打鼾,酒精会绕乱深睡眠,呼吸睡眠暂停综合症,打鼾超5s,要去看医生,大脑会缺氧,损伤大脑,高血压等等

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2019年7月6日00:41:28

05 击退消磨意志的疾病

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1. 坐姿要好

   
   坐姿要好

2. 节律饮食

   
   节律饮食

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2019年7月7日16:14:03
把所有的都学完了，现在直接做总结吧

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重温并记住精力管理的金子塔

• 意义感 --> 目标,使命(人为什么活着!)-->>创造美好的生活
• 注意力 --> 专注,聚焦(很重要,人可控)
• 情绪 --> 感恩,乐观,兴奋
• 体能--> 饮食,运动,睡眠,健康

找到自己的人生意义

这要自己不断去尝试，去寻找

注意力和情绪

通过呼吸练习和冥想练习来做到[讲真的，我第一练习的时候，我哭了]

在呼吸练习中 看图吧

==分享给你==

链接：https://pan.baidu.com/s/1wsDsFvFbJNrqIoIYVo-I9Q

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