顺课

请大家选择舒适的坐姿盘坐到垫子上，膝盖高于骨盆的会员可以选择臀下垫砖的方式盘坐 坐好以后从大腿根部翻转臀肌向外向上，让两侧坐骨均匀的扎根地板，收腹收肋骨头顶心带动脊柱，立直腰背部，再来旋肩向后打开胸腔翻转掌心向上让双手轻搭在双膝上，再让我们的食指和拇指相触结成瑜伽的智慧手印，微收下颚，轻轻的闭上我们的眼睛。聆听着美妙的音乐，逐渐放慢呼吸节奏

放松面部表情，舒展眉心，嘴角微微上扬，让我们在内心深处给自己一个自信的微笑

放松双肩 双臂，让脊柱向上无限延伸，伴随着美妙的旋律让我们一起走进瑜伽快乐的世界

抛开所有的紧张，烦恼与不安 ，我们的心变得平静祥和

现在让我们把意识放到腹式呼吸上来，老会员可以选择双手不动，新会员让我们解开右手轻抚于小腹处。首先让我们收紧腹肌大大的呼气将体内所有的废气浊气统统排出体外，再来让鼻子慢慢的深深的吸气，新鲜的氧气通过鼻腔、喉咙下压横膈膜直接送进小腹处，感觉小腹慢慢的向外扩张隆起，呼气时小腹向着脊柱腰椎的方向一点一点的回缩，

将注意力放在我们的呼吸上，伴随着自己的呼吸长度我们重复来做，当吸有多长呼就有多长，在这一呼一吸之间感受心跳的平缓身体的安宁

深深地吸气，小腹慢慢的隆起，                缓缓的呼气小腹一点一点的回收，感觉我们的身体越来越轻越来越轻，仿佛化作了一朵白云融进了蓝天，随着阵阵微风在天空自由自在的飘动，我们的脚下是一片微波荡漾的湖面，清澈的湖水在阳光的照射下波光粼粼，美丽的湖面上弥漫着一股淡淡的清香的味道，一朵朵白莲花在风中摇曳，荷叶上一颗一颗的水珠晶莹剔透，微风吹过，水珠从荷叶上滑落融入了湖水中，我们继续在空中自由的飘荡，温暖的阳光照射在我们云朵般的身体上，一种久违的祥和深入我们的心房，此刻我们远离了城市的喧嚣，放弃了繁杂的思绪，在内心深处寻找那份宁静与安详。

慢慢的将腹式呼吸调整为正常呼吸，将飘远的意识收回来，收回到当下，收回到教室当中，现在你的呼吸变的均匀顺畅，你心无杂念。

让我们双手来到胸前快速搓热，再将搓热的双手碗状手扣放在我们的双眼上，温暖滋养一下眼睛，淡化黑眼圈，减少眼部细小皱纹的产生。待余温散去后，让指腹轻弹额头，脸颊，下巴促进我们整个面部的血液循环，让皮肤更加红润细腻有光泽，再将我们的双手来到双耳上，由上至下的去按压我们的耳廓，人体重要的穴位都在双耳上体现，让我们微微抬头将双手顺势滑落到脖颈处由下至上的去提拉我们的脖颈，美化脖颈线条。慢慢的停下来，将头部归正。

将双手再次来到胸前快速搓热，让搓热的双手扣放在我们的肾脏区域，上下搓动滋养我们的双肾，再让双手顺着大腿外侧滑落至我们的双膝上，顺时针逆时针滋养一下膝关节。慢慢的停下来。不要急于睁开你的眼睛，让我们双手帮助小腿交换一下盘坐的位置，交换好以后让双手扶于双膝上，注意保持腰背部的立直。下面我们一起来做颈部热身练习。

吸气，缓慢的抬头，下巴找向天花板，拉伸脖颈前侧，（注意不要过分的仰头，没有挤压到脖颈后侧）      呼气，缓慢的低头，下巴抵向锁骨窝，拉伸脖颈后侧，双肩放松。我们继续，吸气，缓慢的抬头下巴找向天花板，拉伸脖颈前侧，呼气，缓慢的低头下巴抵向锁骨窝，拉伸脖颈后侧，吸气缓慢的将头部归正。

呼气将头部水平的扭转向右侧，下巴与右肩保持平行，拉伸脖颈左侧，注意双肩放松，吸气头部归正，呼气将头部水平的扭转向左侧，下巴与左肩保持平行，拉伸脖颈右侧，呼气 ，将头部水平的扭转向右侧，下巴与右肩平行，拉伸脖颈左侧，，伴随着呼气再次将头部水平的扭转向左侧，下巴与左肩平行，拉伸脖颈右侧，吸气，将头部归正

下面我们一起来做颈部的画圈练习。我们先来做顺时针的方向

吸气将头部倒向右侧，右耳找右肩，顺势向后，下巴找向天花板，呼气向左，左耳找左肩再来顺势向前，下巴抵向锁骨窝。我们继续吸气，向右，向后，下巴找向天花板，呼气向左，向前，下巴抵向锁骨窝。配合着自己的呼吸长度我们再做3~5圈，整个过程动作要轻、柔、缓、慢，均等的拉伸到脖颈的每一侧，

最后一圈，吸气，向右向后，呼气向左向前，下巴抵向锁骨窝。调整一组呼吸下面我们来做逆时针的方向。

吸气，缓慢的将头部倒向左侧，左耳找左肩顺势向后，下巴找向天花板，呼气向右，向前，下巴抵向锁骨窝，我们继续，吸气，前半圈，呼气后半圈，配合着自己的呼吸长度我们同样做3~5圈，注意两边做相同的圈数。                                                        颈部的画圈练习可以有效的滋养颈部神经肌肉，缓解紧张情绪，预防治疗颈椎病。 

最后一圈，吸气，向左，向后下巴找向天花板，呼气向右向前下巴抵向锁骨窝。调整一组呼吸让我们缓慢的睁开眼睛，望向眼前最近的地板，充分的眨眨眼睛，顺时针逆时针转动转动眼球，由近及远的望出，感受眼前的明亮。双手拖双膝送出双腿活动放松，坐瑜伽砖的撤掉瑜伽砖。让双手梳理一下大腿内测外侧，顺时针逆时针转动转动脚踝，再来充分的抖动一下双腿促进腿部的血液循环，

放松好以后，我们一起来做坐山式。

让我们再次选择舒适的坐姿盘坐到垫子上，需要坐瑜伽砖的会员继续坐好瑜伽砖，翻转臀肌向外向上，让两侧坐骨坐实地板，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打开胸腔，手臂身体两侧，手指肚推地，翻转掌心向前，

吸气，手臂经体侧向上高举过头顶，大臂贴于耳侧，掌心相对，手指尖带动身体向上拉长，再来双手十字交叉，翻转掌心向上，让掌跟向上推送，，，注意大小拇指连接好，防止能量外泄，，打开胸腔，展开双肩，保持腰背部持续立直向上

吸气，缓慢的抬头，下巴找向天花板，眼睛望向掌根的方向（拉伸脖颈前侧，注意没有挤压到脖颈后侧），呼气缓慢的低头，下巴找向锁骨窝眼睛望向胸腔，拉伸脖颈后侧，，我们继续吸气缓慢的抬头，下巴找向天花板眼睛望向掌根，拉伸脖颈前侧，呼气低头下巴找向锁骨窝眼睛望向胸腔，拉伸脖颈后侧，我们再来一次，吸气缓慢的抬头，呼气缓慢的低头下巴找向锁骨窝。吸气头部归正，呼气，手臂画弧向下还原体侧，绕动双肩，送出双退活动放松。

放松好以后让我们来到直角坐姿                        屈右膝，让右脚足跟抵与会阴处，翻转臀肌向外向上，让两侧坐骨坐实地板，左腿伸直有力，大腿肌肉收紧，膝窝下沉，足跟远蹬，脚趾回勾，膝盖指正天花板，收腹收肋骨，立直腰背部，旋肩向后打开胸腔，手臂身体两侧，翻转掌心向外

吸气，手臂经体测向上高举过头顶，大臂贴于耳侧，掌心相对，呼气，手臂带动平展的背部向前向远向下，双手抓握脚两侧，（抓握不到的可以抓在小腿处或碗状手撑于小腿两侧），注意保持背部平展，，可以深入的会员让我们再一次吸气，胸口向前推送延展脊背，呼气向下，手肘向两侧打开给胸腔留有余地，尝试腹胸额一次贴靠腿面，贴不到的做到自己最大限度就好，注意背部依然保持平展，右膝有意识下沉，左腿伸直有力，大腿肌肉持续的收紧，膝窝饱满，足跟远蹬脚趾回勾，两侧坐骨均匀坐实，没有翘臀，自然呼吸保持，，坚持5个数，54321，双手延耳侧送出，掌心相对，吸气，手臂带动平展的背部立直上身，呼气，翻转掌心向下手臂画弧还原体测，，

绕动双肩放松，放松过后

右手托右膝，将右脚抵与左膝的外侧，整个脚掌踩实地板，右膝指正天花板，翻转臀肌向外向上让两侧坐骨均匀的向下坐实地板，左腿依然是伸直有力，大腿肌肉收紧，膝窝下沉，足跟远蹬脚趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打开胸腔，让左手环抱右大腿，手肘抵与膝外侧产生拮抗的力（抱不了的可以环抱一半或自己舒服的姿势环抱就好），右手画弧向后碗状手撑于臀后侧，注意双肩放松，不要耸肩，吸气，胸腔带动脊柱向上伸展，呼气，从脊柱根处向右侧扭转，转动腹部，胸腔，转肩转颈转头，视线看向斜后方，（下颚微收，平行右肩自然呼吸保持，注意两坐骨均匀的向下坐实，右脚的内缘又意识下压踩实地板，左大腿肌肉持续收紧，膝窝饱满，足跟远蹬脚趾回勾，保持背部平展，双肩放松不要耸肩），可以深入的会员，让我们再次吸气延展脊柱向上，呼气深入扭转，自然呼吸保持，好321，吸气从脊柱根处一节一节的向回扭转归正，呼气还原双手，送出右腿，勾绷脚活动放松。

放松好以后让我们再次来到直角坐姿一起来做（单腿背部伸展式左）

屈左膝，让左脚足跟抵与会阴处，翻转臀肌向外向上让两侧坐骨均匀的坐实地板，右腿伸直有力，大腿肌肉收紧，膝窝下沉，足跟远蹬脚趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部，再来旋肩向后打开胸腔，手臂身体两侧翻转掌心向外指尖触地，吸气，手臂经体侧向上高举过头顶，大臂贴于耳侧掌心相对，呼气，手臂带动平展的背部向前向远向下，双手抓握脚两侧，（抓不到的放在小腿胫骨处或碗状手撑在小腿两侧，注意保持背部平展）新会员可以在此停留，老会员让我们再次吸气，胸口向前推送，下腹部拉长，呼气向下，手肘向两侧打开尝试腹胸额依次贴靠腿面，贴不到的做到自己最大限度就好，背部保持平展，双肩放松，右腿伸直有力，大腿肌肉持续收紧，膝窝饱满，足跟远蹬脚趾回勾，左膝又意识下沉，两侧坐骨均匀的坐实地板，不要翘臀

功效：单腿背部伸展式可以帮助我们伸展滋养背部，拉伸两腿后侧膀胱经，按摩腹内器官，改善便秘强壮肾部。

坚持5组呼吸，54321双手延耳侧送出，掌心相对，吸气手臂带动平展的背部立直上身，呼气手臂画弧向下还原体侧，

左手托左膝将左脚抵与右膝的外侧，整个脚掌踩实地板，膝盖指正天花板。右腿持续伸直有力，大腿肌肉收紧，膝窝饱满，足跟远蹬脚趾回勾，收腹收肋骨立直腰背部，再来旋肩向后打开胸腔，让右手环抱左大腿，手肘抵与膝外侧产生拮抗的力，（抱不了的环抱一半或自己舒服的姿势环抱就好），左手画弧向后碗状手撑于臀后侧，吸气，延展脊柱向上，呼气从脊柱根处扭转，转动腹部胸腔，转肩转颈转头向左后方，视线看向左侧的斜后方的方向，（注意下额微收平行左肩，双肩下沉自然放松，，让腰背部保持立直向上，两坐骨向下坐实，左脚的内测有意识下压踩实地板，右腿伸直有力，大腿肌肉收紧，膝窝饱满，足跟远蹬脚趾回勾，自然呼吸保持），可以深入的会员让我们再次吸气，继续延展脊柱向上，呼气深入扭转，自然呼吸，不要憋气，我们坚持5个数54321，吸气，从脊柱根处一节一节的向前扭转回正，呼气，还原双手，送出左腿活动勾绷脚活动放松一下。

放松好以后

让我们双手帮助双腿向两侧大大打开，大约150度双手可以触碰到脚尖（或自己身体最大限度），翻转臀肌向外向上，让两侧坐骨均匀的扎根地板，两腿伸直有力，大腿肌肉收紧，膝窝下沉，足跟远蹬脚趾回勾，让脚之间指正天花板，收腹收肋骨立直腰背部，再来旋肩向后打开胸腔，双手碗状手体前撑地，吸气胸口向前推送延展脊柱向上，呼气双手交替向前，屈肘向下尝试小臂触地，，注意保持背部平展，

新会员可以在此停留，可以深入的会员让我们伸直手肘，吸气抬头胸口向前推送延展脊背向前，双手碗状手继续交替向前，呼气向下尝试腹胸额依次贴靠地板，贴不到的做到自己最大限度就好，注意保持背部平展，双肩下沉不要耸肩，两腿伸直有力，大腿肌肉持续收紧，膝窝饱满，足跟远蹬脚趾回勾，坐骨坐实地板没有翘起来坚持5个数，54321，吸气抬头眼睛望向掌根，缓慢的收回双手立直上身，双手梳理大腿内侧外侧肌肉僵紧的部位，梳理好以后双手托双膝并拢双腿双脚，再来屈膝向上，让双手环抱小腿，额头或下巴触膝，折叠式放松一下

放松好以后

吸气抬头，解开双手，让双手臀后撑地我们来做敬礼式，双脚分开略比肩宽脚尖朝外，双手用力推地使臀部离开地板成墩地的状态，双手胸前合掌，掌根挤紧，小臂端平手肘抵与两膝内侧产生拮抗的力，收腹卷尾骨立直腰背部，坐骨保持向下，

吸气延展脊柱向上，缓慢的抬头下巴找向天花板，呼气手臂向前伸直，并拢双膝 下巴找向膝盖，保持坐骨向下，我们再来一次吸气双膝继续向两侧打开，屈肘在胸前手肘抵与膝内侧，抬头下巴找向天花板，呼气手臂再次向前伸值，并拢双膝  下巴找膝盖，，带着流动的呼吸我们再做3~5组，（注意双肩下沉，持续卷尾骨向内保持坐骨持续向下，敬礼式可以帮助我们改善不良体态，使颈部得到伸展，对双肩双臂双腿双膝等处神经有益）

最后一组：吸气向上延展，呼气向前          吸气立直上身，呼气还原手臂让双手体前撑地蹬直双膝，并拢双腿双脚卷背起身，脚跟找向臀部活动放松。

放松好以后站到垫子的中间我们做山式

并拢双腿双脚，让脚内侧贴靠，小脚趾跟球，大脚趾跟球，足跟三点有力压实地板，双腿伸直有力，小腿肌肉收紧，髌骨上提，大腿肌肉收紧，大腿外侧肌肉向内旋，内侧收紧向上提，骨盆摆正，提耻骨向上卷尾骨向内向下，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打开胸腔，手臂身体两侧稍微离开身体一点点，十根手指大大张开，指尖有力指向地板，，颈根向后向上推，枕骨对齐脚后跟，重心稍向后，从侧面看身体在一个平面当中，头顶百会穴垂直天花板，目视前方自然呼吸保持，待身体稳定后再来轻轻的闭上我们的眼睛，，山式站姿可以帮助我们矫正不良体态，使身姿更加挺拔。

让我们去重心均等的分散在两个脚掌上，控制身体不去晃动。大脚趾跟球用力向下去踩好，小脚趾跟球用力去踩实，足跟同样用力去踩好，把脚掌的皮肤伸展开扎根在地板上，大腿肌肉持续收紧，去减轻我们膝关节的压力，卷尾骨向内，让我们的臀部下拉至脚跟，同时收好腹部去减轻我们腰椎的压力。锁骨向两侧展开，双肩向下沉，指尖有力的指向地板的方向，通过每一次吸气的时候都能让头顶心向上去伸展，感受身体向长高一样向上拉长，呼气的时候感觉你的两个脚掌向下的稳定，当身体逐渐稳定后，再来把专注力放到你的呼吸上，深吸慢吐，当吸有多长呼就有多长，可以在心中默数一下自己的呼吸长度，，还有最后10组深长地呼吸，把我们的10跟脚趾抬起来，只抬脚趾，不抬脚掌，（把10跟脚趾翘起来），10跟手指使劲张大，能张多大张多大，继续呼吸，还有5组深长地呼吸，掌骨张大，双肩下沉，腹部收好，大腿肌肉收紧，可以让十根脚趾去展开，最后2组深长地呼吸，好，十跟脚趾落，慢慢地睁开眼睛，绕肩放松一下，抓一抓手指，脚跟找向臀部放松一下双腿双脚。

放松好以后再次来到山式站姿做半腰侧屈式

双脚并拢，脚内侧贴靠，小脚趾跟球，大脚趾跟球，足跟三点有力压实地板，双退伸直有力，小腿肌肉收紧，髌骨上提，大腿肌肉收紧，大腿外侧肌肉向内旋，内侧收紧向上提，骨盆摆正，提耻骨向上，卷尾骨向内向下，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打开胸腔，手臂身体两侧，指尖有力指向地板，颈根向后向上推，枕骨对其脚后跟，重心稍向后，从侧面看身体处于一个平面上，头顶百会穴垂直天花板，目视前方自然呼吸保持，

吸气，右手臂经体侧向上高举过头顶，大臂贴于耳侧，掌心向内，呼气，髋不动，右手臂带动身体向左侧伸展，注意保持两侧腰等长背部保持平展，展肩展胸腔，让双肩向下沉，再来从脖颈根处转头，眼睛透过右大臂的内侧看向天花板的方向，自然呼吸保持，注意髋关节的稳定，只是侧展没有扭转，背部持续保持平展，从侧面看身体始终在一个平面上，54321好吸气还原上身头部归正，呼气翻转掌心向外画弧向下还原体侧，绕肩放松，我们来做反侧，

吸气，左手臂向上高举过头顶，大臂贴于耳侧掌心向内，呼气髋部不动，左手臂带动身体向右侧伸展，保持两侧腰等长不要推髋，打开胸腔，展开腋窝，双肩下沉，脖颈根处转头眼睛透过左大臂的内侧看向天花板的方向，大腿肌肉收紧腹部收紧，注意保持髋关节的稳定，上方手臂力量保持，脖颈力量保持，非常好我们坚持5个数54321，吸气身体头部归正，呼气翻转掌心向外手臂画弧向下还原体侧。绕肩放松，脚跟找臀部放松一下双腿双脚。

放松好以后

让我们双脚分开一条腿或长于一条腿的长度，脚外缘平行，脚跟脚尖一条线，两腿伸直有力，大腿肌肉收紧，骨盆摆正，收腹收肋骨立直腰背部，旋肩向后打开胸腔手臂身体两侧

吸气，手臂侧平举打开，两手臂一条直线掌心向下，双肩向下沉，让手指尖向远去延伸，髋以上不动，右脚内扣30度，脚外缘下压地板，左脚以足跟为轴外展90度，整个脚掌踩实地板，左髋向前，右髋向后摆正髋关节，手臂持续在一条直线上，呼气从左大腿根部向下屈膝，膝盖对齐第二根脚趾且在脚踝的正上方没有超过脚指尖，持续卷尾骨向内向下上身垂直地面，右脚的外侧持续推好地板，左脚的内侧向下踩实，再来从颈根处转头，视线看向左手指间的方向，注意脚掌根基稳定好，吸气，左手臂带动身体向左侧拉长，呼气屈肘向下轻搭于左大腿面上，右手臂向上垂直，掌心向前，吸气右手臂带动身体提拉胸腔向上，呼气转大臂向内向下下压至耳侧，从侧面看身体在一个斜线当中，注意左手是轻搭的，不要把身体的重心都压在左大腿上，待身体稳定后，转动腹部胸腔，转肩转颈转头，最后视线透过右大臂的内侧看向天花板的方向，自然呼吸保持，脖颈力量保持，坚持5个数，大腿肌肉收紧，54321头部转正，上方手臂垂直，腿不动吸气手臂拉起上身立直归正，再来蹬直膝盖，呼气还原手臂向下脚趾转正，低头调息。

我们来做反侧。

先来调整一下双脚的距离屈膝的时候不要让膝盖超过脚指尖，双腿伸直有力大腿肌肉收紧，骨盆摆正，腹部收好立直腰背部旋肩向后打开胸腔，吸气手臂侧平举打开，两手臂一条直线，掌心向下，双肩下沉大臂力量启动让手指尖往远延伸，髋以上不动，左脚内扣30度，脚外缘下压地板，右脚以足跟为轴外展90度，整个脚掌踩实地板，右脚的足跟对齐左脚的足弓，右髋前左髋后摆正髋关节，上身垂直地面，呼气从右大腿根部向下屈膝，前方大小腿垂直，膝盖对齐第二根脚趾且在脚踝的正上方没有超过脚指尖 ，右脚内缘下压踩好，左脚外侧用力推地 待身体稳定后从颈根处转头，视线看向右手指尖的方向，注意髋关节的稳定两手臂保持一条直线，很好，吸气，右手臂带动身体向右侧拉长，呼气，屈肘向下右手臂轻搭在右大腿面，左手向上垂直掌心向前，吸气，左手臂带动身体提拉胸腔向上，呼气转大臂向内向下下压至耳侧，从侧面看身体在一个斜线中，注意右手只是轻搭的不要把重心都压在右大腿上，重心稳定后转动腹部胸腔转肩转颈转头视线透过左大臂的内侧看向天花板的方向，自然呼吸保持，脖颈力量保持好，腹部收好，背部保持平展，持续卷尾骨向内向下，大腿肌肉持续收紧，屈膝的脚用力向下踩实，伸直腿的脚外侧推好地，坚持5个数，54321，头部转正，上方手臂垂直，腿不动，吸气手臂拉动上身立直，

（斜板）：让手臂带动身体转向右侧，同时后方脚趾转正，双手碗状手撑于前方脚两侧，吸气抬头延展脊背向前，呼气五指大大张开压实地板，手腕在肩的正下方，臀的高度不变撤前方脚一步向后到斜板，头顶心向前，足跟垂直地面，，大臂外旋，肘眼相对，双肩下沉，不要塌腰，大腿肌肉收紧腹部收紧，我们坚持10个数，10987加油坚持321，呼气屈膝点地，小腿脚背铺平地板双手不动调整双腿的距离到四角板凳状我们来做猫式。

膝盖不好的会员可以回勾后方脚趾来做    手腕依然是在肩的正下方，五指大大张开压实地板，膝盖在骨盆的正下方，小腿脚背贴实地板，背部与地板平行，头顶心向前，双肩展开

吸气，展臀肌向上，脊柱一节一节的向前延伸，到达脖颈根处抬头，视线望向眉心，注意不要挑眉，以免抬头纹的产生，注意伸直手肘，双肩展开。呼气，收腹卷尾骨胸椎段一节一节的向上抬高 脖颈放松 低头眼睛望向肚脐，我们继续吸气展臀肌手推地脊柱向前延伸，抬头眼睛望向眉心，呼气收腹卷尾骨再次一节一节的胸椎段向上抬高低头眼睛望向肚脐，配合自己的呼吸我们再做3~5组，吸气时脊柱两端向上抬起 打开胸腔 展开双肩 眼睛注视眉心，呼气时脊柱两端向内回收，中段向上推起，眼睛望向肚脐的方向，

（功效）猫式可以灵活脊柱，缓解女性痛经改善月经不调。我们在家也可以经常练习最后一组，吸气展臀肌向上脊柱逐节的向前伸展，肩展开 抬头眼睛望向眉心，呼气收腹卷尾骨从胸椎段一节一节的向上抬高，脖颈放松，眼睛望向肚脐，吸气还原到四角板凳状，手掌不舒适的会员可以翻转掌心向上在小臂中段相互按压一下可以快速缓解，放松好以后让我们再次到四角板凳状，我们一起来做虎式

双手分开与肩等宽，手腕在肩的正下方，五指大大张开压实地板，并拢双膝，小腿脚背贴实地板，背部与地板平行，头顶心向前，双肩展开

吸气，展臀肌向上 脊柱一节一节的向前伸展到达脖颈根处抬头，同时将右腿有控制的向后送出，崩脚背，大腿肌肉前侧收紧，注意髋部稳定没有掀髋

呼气，屈膝 卷背 收腹 低头 膝盖找向鼻尖，头颈自然放松，

吸气抬头，继续将右腿向后送出，崩脚背，大腿肌肉收紧，臀肌收紧，保持好身体的稳定，掌骨张大用力推地手臂伸直，

呼气，再次屈膝卷背收腹低头，膝盖找鼻尖，双肩展开，胸腔打开

吸气抬头，右腿向下还原回到四角板凳状，调整一组呼吸我们来做反侧，双手不舒适的会员可以翻转掌心向上在小臂中断相互按压一下可以快速缓解，放松好以后让我们到四角板凳状，手腕依然在肩的正下方，五指大大张开压实地板，双膝双脚并拢，小腿脚背贴实地板，大腿前侧肌肉收紧手臂伸直双肩展开，背部与地板平行

吸气，展臀肌向上，冲脊柱中段一节一节的向前伸展，到达脖颈根处抬头 同时将左腿有控制的向后送出，崩脚背，保持髋部稳定没有掀髋，臀肌收紧腹肌核心收紧

呼气屈膝卷背收腹低头，膝盖找至鼻尖，脖颈自然放松，双手用力向下推地双肩展开，胸腔打开

吸气抬头眼睛望向眉心，再次将左腿向后送出，崩脚背，大腿肌肉收紧

呼气屈膝卷背收腹低头，膝盖找鼻尖，注意身体的稳定

吸气抬头左腿还原向下回到四角板凳状，

重心向后，将臀部坐与脚跟上，收腹卷尾骨，碗状手撑地，吸气胸口向前推送下腹部拉长，让腹部没有褶皱的贴靠在大腿面上，呼气额头触地，双肩放松，小臂触地，掌根落，大拜式放松。

放松好以后我们来做下犬，生理期的会员在此停留，其它会员让我们 抬头 眼睛望向掌根的方向，五指大大张开压实地板，重心向前轻，臀部离开脚跟，双腿分开与髋等宽，脚趾回勾

吸气 双手双脚同时用力将坐骨推至最高，脚跟向上高高拎起，

呼气，脚跟向远向下踩实地板，踩不到的会员可以采用登山式，交替向下去踩实，可以踩到的会员将我们十根脚趾抬起来，加大脚趾跟球向下的力，（双手五指大大张开压实地板，双肩展开，胸腔打开，脖颈自然垂落放松，重心向后，保持背部平展，大腿前侧肌肉收紧上提，膝窝饱满不要耸肩）

功效：下犬是我们人类很好的能量加油站，可以让我们恢复能量调整呼吸，倒数五个数，54321

吸气，缓慢的抬头，拎脚跟，双膝脚跟并拢找至中线，重心一直在后边，将右腿向后抬至背的延长线，崩脚尖，注意没有掀髋

呼气 屈膝卷背收腹 ，将右脚腿轻盈的一步跨至两手之间，，一步跨不到的，可以同侧手帮忙两步三步跨到，前方大小腿垂直，膝盖在脚踝的正上方，对齐第二根脚趾且没有超过脚指尖，后方腿屈膝，小腿脚背铺平地板，手指肚推地，

吸气 胸口向前推送延展脊背，前方脚用力向下踩实地板，待身体重心稳定后，双手扶膝，将上身推立起来，在让双手扶髋，左髋前，右髋后，摆正髋关节，双手身体两侧，翻转掌心向前，吸气双手经体测向上高举过头顶，合掌，拇指扣，双肩下沉，上提胸腔，

呼气 手臂带动身体向后向远延伸，眼睛望向天花板的方向

吸气归正

呼气 手臂带动平展的背部向前向远向下，解开双手，碗状手撑地，

吸气抬头，胸口向前推送延展脊背

呼气 五指大大张开压实地板，中指指向正前方，手腕撑在肩的正下方，回勾后方脚趾蹬直左膝，臀的高度不变撤右脚一步向后再次来到斜板，头顶心向前，足跟垂直地面，两侧形成对拉的力，双腿并拢，大腿肌肉收紧两腿伸直有力，收腹卷尾骨，臀部向下，腹部核心收紧，让身体在一条斜线当中，自然呼吸保持，双肩下沉，肘眼相对，大臂外旋，没有塌腰，掌骨张大压实地板，我们倒数五个数，54321，生理期的会员俯卧休息，其余会员让我们在次吸气双手双脚同时用力将坐骨推向最高，

吸气，双手双脚同时用力将坐骨推向最高到下犬，双手不动慢慢挪动双脚的距离，双脚分开骨盆同款，脚跟向上高高拎起，

呼气 将脚跟向远向下踩实地板，踩不到的会员依然采用登山式交替向下去踩实，可以踩到的会员再次将十根脚趾抬起来加大脚趾跟球下压的力，大腿前侧肌肉收紧向上提，膝窝饱满，重心向后，背部保持平展，头部自然垂落放松，双肩展开胸腔打开，掌骨张大用力向下压实，倒数五个数，54321

吸气缓慢的抬头，拎脚跟，双腿脚跟并拢找至中线，重心一直在后边，将左腿向后抬至背的延长线，崩脚尖，注意没有掀髋，

呼气 屈膝卷背收腹，将左脚腿轻盈的一步跨至两手之间，一步跨不到的同侧手帮忙两部三步跨到，前方大小腿垂直，膝盖在脚踝的正上方对齐第二根脚趾没有超过脚指尖，后方腿屈膝，小腿脚背铺平地板，

吸气延展脊背向前，保持背部平展，前方脚用力向下踩实，待重心稳定后双手扶膝将上身立直，再让双手扶髋，右髋前，左髋后摆正髋关节，双手身体两侧掌心向前，双手经体测向上高举过头顶，大臂贴于耳侧，合掌，交换拇指扣，双肩下沉，让手指尖带动手臂提拉胸腔向上

呼气 手臂带动上身向后向远伸展，眼睛望向天花板，

吸气 归正

呼气 手臂带动平展的背部向前向远向下，解开双手，碗状手撑地，

吸气 胸口向前推送延展脊背，

呼气 向下 五指大大张开压实地板，中指指向正前方，手腕在肩的正下方，后方脚趾回勾，蹬直右膝，臀的高度不变，撤左脚一步向后来到斜板，，斜板不做停留，直接屈膝屈肘俯卧到垫子上，双手交叠在额头下方，小腿脚背铺平地板鳄鱼式放松一下，

放松好以后 抬头，使身体俯卧成一条直线，双手胸前两侧，手肘向后加紧肋骨，五指大大张开压实地板，额头触地，脖颈后侧伸展，双退伸直有力，大腿肌肉收紧，小腿脚背铺平地板

吸气 头带动劲带动胸腔，再来慢慢的伸直手肘，（腰不好的会员可以微屈手肘来做），双腿像棍子一样伸直有力，耻骨以下完全贴实地板，注意不要挤压到腰椎（贴不到的会员同样屈手肘来做），腹部收紧 双臂伸直 大臂外旋，肘眼相对，双肩下沉，向外展开，胸椎段向上推送，目视前方，自然呼吸保持，

吸气时通过脚背向下推地的力，再次让我们的胸椎段向前向上推送，注意不要挤压到腰椎，坚持5个数  54321

呼气  身体带着长度慢慢的向下还原回到俯卧，鳄鱼式放松，

放松好以后让我们再次调整身体俯卧成一条直线，双腿伸直有力，大腿肌肉收紧，小腿脚背铺平地板，舒展臀肌，收紧腹部，双肩展开，双手身体两侧掌心朝下，额头触地

屈双膝向上 脚跟找向臀部  双手从膝内侧或膝外侧抓握脚踝，回勾脚趾（抓握不到的抓脚尖），

吸气  头部带动颈部带动胸腔同时双手拉动双脚踝向上抬高，注意没有挤压到腰椎 臀肌展开 双肩展开 胸腔打开  微收下颚 保持脖颈的延伸  双膝分开骨盆同宽不要过度的打开 自然呼吸保持  加油坚持  保持5个数 54321

呼气  向下还原双手双腿，头部，放松调息

放松好以后 让我们从右侧转身仰卧到垫子上我们来做炮弹式

抬头看脚尖使身体仰卧成一条直线，双腿双脚并拢伸直有力，大腿肌肉收紧小腿肌肉收紧回勾脚趾，收尾骨提耻骨，让整个背部贴实地板，

吸气 屈双膝向上，双手十指交叉环抱小腿

呼气屈肘  让大腿贴靠腹胸

下面能屏气的屏气，不能摒气的保持自然呼吸

摒气抬上背  鼻尖找向膝盖  （注意不要让膝盖找鼻尖 而是启动脊背的力量抬上背  肛门处放松 可以帮助我们排除多余的废气浊气）

呼气 上背落  我们再来一次

摒气抬上背  鼻尖找膝盖

加油坚持5个数  54321

呼气上背落，还原双手送出双腿，放松调息

放松好以后再次调整身体仰卧成一条直线，双腿双脚并拢，两腿伸直有力，大腿肌肉收紧向上提，小腿肌肉收紧，回勾脚趾，双手身体两侧，掌心向内  ，腹部核心收紧

吸气  身体两端同时向上抬起30度 手臂与地板平行掌心相对，眼睛与脚尖在一条直线上，双肩下沉胸腔打开腹部收紧

呼气身体两端向下回落回到仰卧

调整一组呼吸我们继续

吸气身体两端同时向上抬起60度，手臂平行地板，掌心相对 双肩下沉，胸腔展开，双腿并拢伸直有力，腹部核心收紧  背部平展，自然呼吸，不要憋气，加油坚持住，，保持5个数 54321

呼气上背落，吸气屈膝向上双手十指交叉环抱小腿轻轻的左右摇摆，放松一下我们的下腰底。

放松好以后解开双手让大腿离开腹部依然是屈膝向上的状态，再让双手向上摊放在我们的头顶两侧，双肩手肘贴实地板

呼气 将双膝倒向身体右侧，膝盖找向右腋窝的方向，拉伸左侧腰侧臀肌侧肋骨注意左肩与左手肘有意识下压，可以轻轻的闭上眼睛

吸气缓慢的归正

呼气将双膝倒向左侧，膝盖找向左腋窝的方向，拉伸右侧腰侧臀肌侧肋骨  注意右肩右手肘向下贴实，

下次呼气时膝盖倒向右侧，双肩展开，胸腔打开

伴随着再次呼气有控制的倒向左侧，让右手肘和右肩去下压

吸气归正，

呼气向下送出双腿还原双腿双手，，今天的体位法到此结束，下面我们一起来做瑜伽的休息术

调整身体仰卧在垫子上，双脚微微分开脚尖稍朝外，双手身体两侧掌心向上，收尾骨向内让整个腰背部完全贴实垫子，将头部左右轻轻的摆动几下找到一个自己最舒适的位置，一旦摆好这个体式就停止身体的一切活动，停止大脑的一切思想，集中意识去关注你的身体关注呼吸，在舒缓的呼吸中逐渐的放松，慢慢的下沉

现在抛除脑中的杂念跟随我来放松你的身体

放松双脚的大脚趾 其余四指，放松脚心脚背脚腕脚踝

放松小腿 小腿肌肉，膝盖 膝盖窝

放松大腿，大腿内侧肌肉 外侧肌肉

放松臀部 髋部以及整个骨盆区域

放松腹部 腹内器官 胃部 胸部 心脏

放松双肩双臂双肘双手的手腕  放松手心手背以及十根手指

放松颈部  后脑勺 头皮 舒展额头 眉毛 打开你的眉心  放松双眼 眼皮眼球  鼻子脸颊双唇  打开你的牙齿 放松舌头 下颌双耳

此刻你平躺在这里正在放松，内心深处默默的告诉自己我是清醒的我没有睡着我正在做瑜伽的放松休息术，感觉放松的身体越来越起轻轻的像一片羽毛慢慢的飘起来，感觉放松的身体越来越沉，慢慢的下沉着，仿佛沉向了一片松软的草地上，四周有茂密的竹林，温暖的阳光透过竹叶的间隙照着你的身体为你补充能量，微风伴随着竹叶的清香迎面吹来带给你阵阵舒爽，试着深深地吸气再缓缓的呼气，感觉到放松的身体由内而外的轻松，此刻你平躺在大自然的怀抱，感受着自然界的恩赐，你正在放松着，放松着，慢慢的放松着，

现在将你的意识关注回身体，感受到身体的存在，慢慢的动一动双脚的脚趾，手指，将头左右轻轻的摆动几下，让颈部得到放松，再来动一动你的双臂双腿，让双手向上伸过头顶，并拢双腿让我们伸一个大大的懒腰，

将双手来到胸前快速搓热，将温热的掌心扣放在肚脐下方的丹田处，顺时针逆时针温暖按揉这个部位，感受到身体能量的聚集，缓慢的停下来，将双手再次来到胸前快速搓热，将温热的掌心扣放在双眼上，温暖眼睛顺势让大拇指按揉我们的太阳穴，缓慢的睁开双眼，透过指缝适应一下屋内的光线，再让十根手指插入发丝，用指腹按摩一下头皮，防止脱发白发的产生，再让右手成空心拳轻轻敲打我们的头顶百会穴，有助于我们的睡眠，缓慢的停下来让我们身体成右侧卧，屈右手肘将头部枕于右大臂上，左手体前撑地，右腿伸直左腿屈膝在胸前，鱼息式让我们彻底放松一下身体，放松好以后让左手用力推地缓慢的卷背起身，让我们再次选择一个最舒适的姿势盘坐在垫子上，翻转臀肌向外向上，让两侧坐骨坐实地板，收腹收肋骨立直腰背部再来旋肩向后打开胸腔手臂身体两侧，三组调息结束今天的课程，

吸气  手臂经体测向上高举过头顶，大臂贴于耳侧，拇指内四指外握空拳  呼气向下

我们继续  吸气 手臂经体测向上高举过头顶，握空拳，呼气向下，再来一次  吸气手臂经体测向上高举过头顶，握空拳  呼气 向下，

双手来到胸前合掌  让大拇指轻触眉心微收下额，关闭眼睛，首先感谢大家可以坚持的坐在这里向内在的神致敬，再向瑜伽上师致敬，希望大家每天都怀着一颗感恩谦卑的心来练习，最后把这堂课的能量化作一个祝福送给你身边最重要的一位，双手还原至心轮 睁开眼睛，今天的课到此结束，谢谢大家。