跑步丨在长距离赛道上，怎样全程保持最佳状态？
图 / 景马旅跑
初学姿势跑法，跑步技术还不够纯熟的跑者常遇到这样的情况：
跑步刚开始时，能保持正确的跑姿，利用技术高效跑步。而距离变长时（如马拉松后半程），便会面临跑姿严重变形、呼吸节奏大乱、全身松散垮乱，一路拖到终点的境况。
那怎样才能在长距离跑步中保持正确跑姿，最大限度利用身体？
看起来，长跑和短跑似乎差别很大。但从本质上来说，其实大同小异。
短跑和长跑相比，驱动向前的重力不变，身体的运动机制也没有变。虽然二者的训练计划常常不同，但是涉及的核心跑步技术却并无差别。
Photo via Men's Journal
类似高尔夫球，体操，芭蕾舞，跑步中若想保持好的身体状态，关键在于心理，而不是生理。
很多人将跑步看做逃离日常生活、工作压力的途径，但如果你想在跑步过程中保持好的状态，专注是至关重要的，尤其是刚刚开始接触跑步技术的小白。
随着你逐渐熟悉跑步技术，训练了一段时间后，身体会形成肌肉记忆。但为了避免不必要的受伤，保持关注依旧非常重要，特别是在长跑或超长跑中。
Photo via Runtastic
跑步距离越远，跑姿变形的可能性也越大。
跑步过程中，只有一件事情是跑者完全可以控制的——拉起。因此，这也该是大家最应关注的动作。
长跑过程中最大的困难，当然就是疲劳感了。感觉疲劳后，身体的知觉也会受到影响。将全部注意力只放在拉起上，可以最大程度地缓解专注压力。
练习「拉起」的训练
> 单脚点地上拉
单脚点地上拉，GIF截取自跑步学院
> 原地转换支撑
转换支撑，GIF截取自跑步学院
Photo via College Sport
放松与以上两点同等重要。
这里说的放松，不是度假时的那种放松，而是不紧张，不焦虑。全身都是一体的，保持放松，肌肉过度紧张、痉挛的可能性也就更低。
更多建议如下：
需要热身
Photo via Lululemon
热身听起来是个老调常谈的事，但大多数人依旧常常忽略。小白们会觉得本来就没打算跑多远，还要花十几分钟热身，太浪费时间。不少资深跑者，因为想要快速提升成绩，想把所有的时间都用在课表训练上，也会不自觉地把热身敷衍过去。
但事实上，没有热身直接开始慢跑，最直接的后果就是运动表现的不尽人意；跑到20分钟时，你会感到非常疲惫，整体的运动表现会大打折扣。其次，因为肌肉整体处于不活跃的状态，关节也没有活动开，受伤的可能性也会加大。
在应该轻松跑时跑得太猛
跑步，并不是越快越好。真正科学的训练方式是张弛有度、劳逸结合的。如果在应该轻松跑（Easy Run，E配速）时你选择了猛跑，接下来你可能会面临一段时间的低潮。
真正好的周期化训练会让你在不同的时期进行不同速度、强度、距离的训练，从而让体能、技术、肌肉力量在比赛日都能达到最佳状态，发挥出最好的水平。这其中的玄机是整体的科学化训练。
比赛前临时抱佛脚
最佳的马拉松训练周期是16周，这也就是说，如果你想好好认真准备一场赛事，应该提前4个月做准备。尤其是对第一次参加马拉松比赛的跑者，如果没有充分的准备，直接上去裸跑，运气好的话不会受伤，但你会跑得很费劲。运气差点，你可能会面临生命危险。
赛事方的报名时间一般会提前2个月左右，比较稳妥的做法是在开始报名前就制定训练计划，进行训练。
强忍伤痛
受了伤，强忍是最要不得的。我们经常在后台收到跑友们的疑问：“我半月板损伤，还能跑吗？”“我髌骨炎，什么时候才能跑步？”
受伤之后，第一个选择应该是立刻就医，并谨遵医嘱。不少永远告别跑步的跑者最开始都只是小伤，完全可以通过调整训练和休息治愈；但因为自己的不重视，有些甚至在听过医生建议之后还选择强忍，最终发展成无法撤销、不可逆转的伤痛，只能永远和跑步说拜拜。
别再和自己说：“我只是再多跑一下，然后再多休息几天就好。”因为你可能永远都不会好了。
忽略力量训练
Photo via Nike
“我是跑者，又不是健美运动员，练肌肉干什么？”这恐怕是不少跑者看到「力量训练」这4个字之后的真实想法。
其实，力量训练对跑者来说恰恰至关重要。好的跑步技术动作需要力量来支撑，好的肌肉力量也能减少跑步受伤的风险，尤其是负责稳定重心、传导力量的核心肌群。
连续训练不休息
“休息也是训练。”如果你没办法在休息日好好休息，你不是英雄，而是傻瓜。
长距离跑步时不喝水
Photo via Nike
身体释放出口渴的信号时，你已经缺水了。对于跑长距离的小伙伴们来说，补水非常重要。如果没有做好补水计划，对补水这件事不够重视，不知不觉你就会脱水。如果是自己一个人跑，后果会更加严重。
睡眠不足
睡眠不足，身体各部分机能都没有完全运转起来，这时去跑步，不仅会跑得很累，还有可能面临突发状况。如果昨晚没睡好，今天就别去训练了！
对其他选手有攀比心理
不管是比赛还是训练，你的对手应该都只是你自己。每个人的体能、跑龄、身体素质都不尽相同，罗曼诺夫博士就有著名的“大猴子” & “小猴子”理论（区分不同跑量大小的跑者）。徐国峰在他的博客中曾经这样写：
跑步比赛其实没有一个真正的对手，赛场上的所有人都是伙伴……激励自己变强的伙伴。
·
·
·
希望
强化跑步技术
改善跑姿的朋友
不妨添加“凡凡”微信（15813707842）
好友验证请填：跑步训练
她将与你共同努力
坚持训练
让你进一步感受跑步技术的提升
跑友：凡凡
国家认证业余一级马拉松选手
超过40场马拉松赛事完赛经验
微马城市及景马体育大使
