【严格版】健康饮食14天指南-- 每日5餐建议

此指南旨在提供一个健康饮食的指导，如需减脂效果更好，需配合高强度有氧运动！

1，早起2杯温水直接灌下；
2，早餐中包括蛋白质，脂肪，碳水化合物，水果；
3，午饭前有加餐，水果；
4，午饭无脂肪，无简单碳水化合物，高蛋白；
5，训练前有加餐，训练后有蛋白质补充；
6，训练后那一餐，忌油忌盐忌碳水；
7，10点上床睡觉。

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以下是分条解释：
1，早起2杯温水直接灌下：
（如果要刷脂效果更好，请喝两杯蔬菜smoothie：西芹+生菜+水打碎喝，两杯一共400ml左右）

2，早餐中包括蛋白质，脂肪，碳水化合物，水果：
举例：燕麦50g+脱脂牛奶100ml or 鸡蛋白3个+蔬菜smoothie 400ml
要注意的是，早餐需要做到的是，种类丰富，而不需要数量众多。

3，午饭前有加餐，水果【原因一：这样做是为了让你每餐都可以做到5分饱，甚至已经没有午饭这个概念，这里只有第二餐第三餐这个概念，第二餐大约是11点左右，第三餐是下午3点左右。两餐可以是一样的，第三餐是第二餐吃剩下的。也就是把整个午饭拆分开，每次不要吃太饱，然后这样延续的时间可以更久一点。保证身体每分每秒都有蛋白质用来消化。而不是变成脂肪堆积起来】
【原因二，人类在非常饿的时候，情绪会非常抑郁，会容易暴饮暴食。并且会出现俗话所说的，眼睛大肚子小。因为过分饥饿，所以容易吃更多。分餐制的主要目的也是为了更好的控制住自己的情绪，不要让自己的情绪有太大的起伏，始终保持一个良好的心态，也就不会出现瞬间暴饮暴食这种状态】

4，午饭无脂肪，无细粮（我们日常主食都是细粮）。高蛋白：
【如果你一天当中想要吃一些美食，那就放在这一餐，同时也不要吃的太饱，保证训练前有点微饿的状态。
比如你还有5个小时训练，你这顿可以吃到8分饱。如果你还有3个小时训练，你这餐就只能吃到5分饱。比如你还有1个小时训练，那你这餐恐怕只能简单吃一片面包100g肉一点点水果就ok了】

5，训练前有加餐，训练后有蛋白质补充：
【加餐和正餐之间没有明显的界限，完全取决于你吃多少，几分饱。你吃2分饱，就是加餐，你吃到5分饱甚至更多，那就是正餐】
【训练前加餐不是因为饿，而是因为如果不吃的话，就会训练过程中浑身无力，低血糖，影响训练效果，比如本来可以跑8的速度，现在只能跑7.影响训练心情，因为训练过程中，血液都在你的目标肌肉里，所以你的胃是感觉不到饥饿的，但是你的身体会感觉到疲惫，没有力量。所以训练后，你会更加想要暴饮暴食作为补偿你刚才抑郁的心情】
【训练后的蛋白质补充，减脂的人，只补充蛋白质即可，如果是增肌，或者维持体重塑形的人，可以补充简单碳水化合物。】

6，训练后那一餐，忌油忌盐忌碳水:
【这餐一般就是训练后，睡前，保证睡前身体大约是4分饱或者5分饱。 太饿或者太撑都容易失眠，记得，良好的睡眠质量永远是你最好的朋友，否则你的第二天就会彻底被毁掉。对女孩子来说，久而久之，姨妈大人就再也不来找你了。同时你就会丧失掉你的雌性激素，那个时候就真的是女汉子，胸小，腰粗屁股大，姨妈没有，皮肤不好，并且脾气暴躁。一切向男人看齐。甚至有的人嘴唇边缘会出现绒毛，也就是小胡子】

7, 10点上床睡觉，保证充足的睡眠。

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以下是要严格避免的食物

方便面
吃之后，会反复打嗝，都是泡面的味道，然后刷牙，吃薄荷糖，都去不掉这种味道。如果吃的口味狠辣，还会长痘子。吃完之后半个小时，立刻犯困，困得要死，因为是简单碳水化合物，所以血糖升高产生脂肪。第二天上厕所会有点腹泻的感觉。如何戒掉方便面？每次吃完泡面之后，请清楚的记得你刷碗的时候，那些脂肪是多么的油腻，多么难刷。想象一下这些油脂就会全部挂在你的肠子内壁上。如果记不得，录下来，下次想吃泡面的时候放这段录像看看。火锅吃完之后饱腹感很长，中午吃的，十个小时之后可能都不饿。然后浑身发热。因为火锅的料高盐，真的，不是开玩笑，不是夸张，盐分非常非常非常高。所以吃完之后需要大量喝水，否则嘴里会犯苦。第二天早上上厕所是很痛苦的一件事，甚至连续两天都很痛苦。吃完火锅之后需要大量补充纤维素，绿色的蔬菜汁，打碎直接喝掉。否则严重便秘。连续吃几天火锅，男的会有点痔疮前兆，女的有便秘。如何戒掉火锅？跟方便面原理一样，收拾吃剩下来的火锅，请清除的记得，刷锅的时候是多么的恶心，下次想吃火锅之前想象一下这玩意有多么的恶心。
薯片，薯条
吃了之后也是高盐的，会嘴里犯苦，需要大量喝水。即使大量喝水，小便次数也不是很多。然后吃完了以后几个小时，嘴里一直是这个味道。很难受。成瘾性很大，基本上一个薯条吃完了，等薯条在身体里消耗完了之后，人会开始思念这种垃圾食品，很奇怪，如果你不吃，你哪怕饿得要死你也不会想这种东西，但是如果你一旦开始，绝对停不下来，一旦身体消耗光了薯条，立刻就会开始怀念。这也是著名的薯片原理，你的朋友刚打卡一包薯片，让你偿一个，注意，千万不要尝一个，一旦开始一片，完全停不下来，直到你把一整包吃光。一般来说一包薯片是500大卡，全天进食热量【1200】的三分之一啊
奶油蛋糕
吃完了之后倒是没有什么嘴里的味道，但是会比较头昏，不是困，是精力难以集中，严重走神，无论干什么无法集中精力，应该是脑子中正在分泌很多的多巴胺。然后去训练，所产生的问题就会特别疲倦，打哈欠，然后本来拥有的力量，完全没有办法发挥出来。以前所拥有的力量，会锐减。同样的重量没有办法做完，并且走神很严重。说起来训练效果，非常差，因为没有办法回归以前的重量，所以不会有什么酸痛感。基本上等于白练了。并且做有氧，会觉得特别疲倦，但是心率上不去，你需要更加快速的做有氧，心率上去了，人就会很累，平时那种心率比较高，但是不太喘的情况不太容易出现了。
酒精
喝完酒精以后，【包括红酒白酒啤酒所有含酒精情况】人会开始很快进入想要入睡的状态。并且会开始出现上厕所的迹象。然后倒下可以快速睡着，但是麻烦的是，睡眠质量一点也不高，所以红酒催眠是真的，但是不代表睡得好，只是睡着比较快罢了。第二天早上的宿醉是比较痛苦的，如果你不训练，你可能没什么感觉，只是觉得没睡好，或者浑身无力，以前你能做起来的重量，现在肯定会完全做不起来，浑身很疲倦，工作学习训练效率会变得非常低。饼干
饼干是油炸碳水化合物，并且一般里面放高糖，比如巧克力，或者果仁、黄油。吃了脂肪的问题就是，吃的时候爽，吃完之后饱腹感时间非常长【主要是跟蛋白质比较起来】。鸡胸肉吃完了大约一个多小时就饿了。但是一点点脂肪吃完了之后，起码可以熬3到5个小时，都不会饿。饱腹感时间很长。问题二，脂肪是假的能量。所以你去训练，你会很难受，你不会觉得饿，但是本来你有的力量，根本无法使用出来，跑步或者别的运动都会觉得浑身特别虚。进而影响了训练效果。

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高GI和低GI食物（高GI值食物可以持续供能，长期食用体内激素会调节身体状态为“易瘦”体质）

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