《认知觉醒》：别让你的焦虑，毁掉你的人生
王小波在《沉默的大多数》里有一句话：
人的一切痛苦，本质上都是对自己无能的愤怒。
成长过程中，你是否曾因这些事而感到焦虑？
想变好却总是缺乏耐心、急于求成；想勤奋却总是心生惰性，陷入低效；想努力，却总是比拼毅力、苦苦支撑；想精进却总是弯路不断、迷茫无助......
你禁不住发出感叹：自我改变为什么这么难？难道我就只能接受平庸人生吗？
其实，这一切都源于我们对自身和外在规律缺乏认知。
我们不清楚自己想要什么，行动就没有方向；我们不懂科学成长的方法，就容易走上弯路、失去耐心；我们不了解提升行动力的技巧，就必然会被天性困扰。
那么，到底什么是正确的目标、科学的成长方法，如何才能提升行动力呢？《认知觉醒：开启自我改变的原动力》这本书将为我们提供答案。
这本书在豆瓣评分8.4分，它的作者周岭是心智探索者和成长咨询师。曾经，他也深陷成长的困境之中，是认知觉醒让他成功上岸。在很长一段时间内，他也对自己不了解，对生活没主张，对命运没选择。直到有一天，他突然发现自己几乎什么都不会！一种从未有过的焦虑油然而生。
于是，他发誓要改变自己。他开始广泛涉猎知识，从脑科学、认知科学、心理学等学科中，明白了成长的秘密，彻底摆脱了焦虑。为了帮助更多的人走出困境，他把自己的思考和方法论写成了这本书。旨在帮助我们让大脑的认知变得更加清晰，明确行动目标，找到行动方法和提升行动力的技巧，从而消除焦虑、实现人生梦想。
消除焦虑、实现梦想的方法分为三步：确立行动目标、使用正确的学习方法、提升行动力。
01 确立行动目标
法国思想家蒙田说过这样一句话：
“灵魂如果没有确定的目标，就会丧失自己。”
这句话非常有道理，如果没有目标，行动就没有方向。这样就必然会进入低效状态。那么，如何确立正确的行动目标呢？书中提供了两个步骤：
确定人生目标
我们每个人心中早就埋下了人生目标的种子，只是成年后被生活压力所迫，不愿承认或刻意忽略自己原有的梦想。而感性力量却始终在帮助我们守护和珍藏那些理想。所以，真正的觉醒者，往往会用感知力来代替思考。具体为回答以下5个问题：
1 这个世界有很多事情可以做，你最想帮助哪些人？
2 什么事让你废寝忘食？
3 你最让人感动的时刻是什么？
4 如果没有任何经济压力，你会如何度过余生？
5 闲暇的时候，你关注最多的是哪方面的信息？
通过用感性的觉知和洞察回答上述问题，你就能找到自己做事的内在动力来源，进而找到人生目标。而且，正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福，只能从他人的反馈中获得。
比如，成甲在《好好学习》这本书中说道，自己做事的动力来源是喜欢激励和帮助别人带来的成就感，所以，他的人生目标就是激励和帮助别人。
确定行动目标
为了实现人生目标，你就要做好一件事情，而且，这件事情最好是你擅长的。因为只有这样你才会更愿意投入时间和精力，产出更多的成果。那么，做好这件事情，就是你的行动目标。
比如，成甲的人生目标是激励和帮助别人。为了做到这一点，他决定做好自己擅长的《成甲说书》节目 ，于是，他把行动目标定为将《成甲说书》做成细分领域的知名品牌。
我们确立了行动目标之后，那么如何才能实现这个目标呢？
02 使用正确的学习方法
有了行动目标，但如果学习方法不对，我们依然无法实现梦想。那么，到底什么才是正确的学习方法呢？书中提供了3点：保持在舒适区边缘学习、深度学习、持续学习。
① 保持在舒适区边缘学习
《刻意练习》这本书中有一句话：
不要重复练习已经会的，要不断寻找那些少有难度的部分。
这句话，就是在舒适区边缘学习的本质。
很多人学习不知道从何做起，他们要么学得太难，让大脑因畏惧而逃避；要么学得太易，使我们因无聊而走神，这两种情况都是低效学习。真正的高效学习，是保持在舒适区边缘学习。
在舒适区边缘扩展自己的行动范围
所谓舒适区，是指一个人所表现的心理状态和习惯性的行为模式，人在这种状态或模式中会感到舒适。在学习方面，舒适区特指已经学会的知识。
能力圈法则是一个重要的规律，它揭示了能力成长的普遍法则：
对一个个体或群体而言，其能力都以舒适区、拉伸区、困难区的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨进困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区，会让自己停滞不前。
在舒适区边缘学习，可以使自己处在最佳承受范围，又保留了学习的成就感。那么，如何才能通过在舒适区边缘学习，提升我们的能力呢？书中提供了两个步骤：
拆解目标
我们每次行动时都会一筹莫展，但只要细想就能发现，不管你遇到的是什么问题，其根源都是一样的，那就是这个问题太大、太模糊。这时，最好的办法就是把大目标拆解为小目标，把任务从困难区转移到拉伸区，也就是不是太容易的简单重复，但努力一把就能够做到的程度。
比如学英语，目标是每天学习1个小时，然而，孩子不适应，无法坚持。于是，你就可以先改为每天30分钟，让孩子能有所适应。随着适应力增强，以后再慢慢延长到1小时。
在拉伸区练习
舒适区以内的事情，是早已熟悉的事情，所以，在舒适区内行动最大的特点，就是不动脑筋地重复。这种状态下，人们凭习惯和感觉做事，没有需要关注的东西，因此，学习时会分心走神，这样做事就很难提升效率。
而在拉伸区练习的最大特点，就是有关注点，这个关注点就是每次行动的小目标。面对明确又难度适宜的小目标，我们就很容易进入专注状态，从而很快完成小目标。如此不断练习，一点一点往外走，就会慢慢接近我们的行动目标。
比如，背单词的时候不是一遍一遍的重复，而是看完之后合上书进行自我测试，把出错的单词找出来，然后不停的重复记这些出错的单词，直到全部掌握。
② 深度学习
我们经常很忙碌，每天打卡、听讲、读书、作笔记，然而，很长时间过去，却不见成效。原来，这些只不过是低效的被动浅层学习。真正高效的学习方式是主动深度学习。
1946年，美国学者埃德加·戴尔提出了“学习金字塔”理论。之后，美国缅因州国家训练实验室也通过实验发布了“学习金字塔”报告，报告称：人的学习分为被动学习和主动学习两个层次。
被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。
主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。
由此可见，那些被动学习者不管多么努力，都不过是低水平勤奋罢了。想高效学习，就要针对所学内容主动多讨论、多实践，并且教授给他人。
学习金字塔
比如，如果你想通过读书提升能力，那就不要仅停留在听书、读书、做笔记的层面上，而应进一步理解绘制出思维导图，亲自践行，并把所掌握的内容写出来或讲出来，这样才能真正将知识内化为认知，从而提升能力（见下图）。
读书金字塔
③ 持续努力
通常，当努力一段时间看不到效果，我们就会失去耐心，其实，从下面两个规律可知，这样必然导致前功尽弃，而正确的行动方法，是持续努力。
复利曲线
下面这个是复利曲线图。它显示了价值积累的普遍规律：
前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长。
从这个曲线可以看出，只有我们保持耐心，持续努力积累到拐点，才有可能迎来后期的快速成长。
复利曲线
行动量需要突破阀值
这个世界还有一个规律，那就是阀值效应。阀值效应，是指付出的努力必须达到某种程度，才能影响一个体系，而努力程度低于这个阀值时，行动就会收效甚微。
比如广告行业就存在阀值效应，广告投放量不足时不会产生多少效果，要让受众对广告做出回应，就必须让广告投放量超过阀值。
我们的行动也是如此，只有当我们持续行动，直到突破阀值，才能看到更高层次的风景。
比如作者想养成一个习惯，通常不以21天为标准，而是要求自己至少做半年。他相信一件事情，要是能持续做180天就会成为习惯。用这样的方法，他不仅养成了每天早起、跑步的习惯，还养成了阅读、写作以及每日反思的习惯，这就是突破阀值的力量。
03 提升行动力
行动力是实现梦想的唯一途径，没有行动，世界就永远只是个概念。那么，如何提升我们的行动力呢？书中提供了4个技巧：
① 要事第一
行动力最怕模糊，如果头脑中一直有很多模糊的选项存在，我们就需要花心力去选择，于是我们的大脑就可能不自觉地选择那个最熟悉、最确定的选项，做那些轻松愉快但不重要的事情。所以，你要每天拿出一点时间，制定好日程规划并执行。具体可分为三步：
提前制订日程规划
制订日程规划最好的方法，就是写下来。首先在本子上写下所有要做的事，然后按重要性标上序号，最后再写上某一时段做什么，计划使用多长时间。一天过后，再对学习的时间和成果进行统计，使效率便一目了然。这个方法看似简单，但效果非凡。
比如，作者从2017年2月开始使用日程规划，他每天晚上睡前留出10分钟来写第二天的规划，早上起来回顾一下，工作过程中再随时看一看，以确保正确的行动方向。至今他已经用用了9个本子，通过持续的规划和记录，对时间的掌控力变得越来越强。
在选择时审视自己
为什么抖音、快手等短视频App让人看得根本停不下来？因为一个视频结束后，系统会立即自动跳到下一个。在整个过程中，大脑都被感性思维劫持着，理智思维根本没有主动启动的机会。所以，如果想从娱乐等偏离目标的行为中抽身，我们就要在选择时先停留几秒，审视一下自己的第一反应是否正确，这样，就有可能激活大脑的理性思维，做出不一样的选择。
执行正确的选择
在选择时停留后，就要按照日程计划及时给出正确的主张并开始行动。这样，就可以形成一个正向增强回路，从而让整天保持有效的行动。
“增强回路”，是一个底层的系统规律。它是指最初的选择，会影响行为自动增强的方向。负向增强回路就是指，一开始做了负面的选择，那么，我们的注意力就会一路被负面的东西吸引，并且越来越强烈；正向增强回路就是指，如果最初做了正确的选择，那么我们就能先去做那些重要的工作，然后，状态就会越来越好，回路逐渐增强。所以，在初始阶段强迫自己先做重要的事情，一旦进入正向的增强回路，便能拥有强大的行动力。
② 主动休息
我们经常认为只要持续努力，用意志力让自己坚持下去，不浪费一点时间，就会取得良好的学习效果，然而，如果你了解了精力变化的规律，也就不会再这样拚毅力。
下图是持续学习者的精力变化曲线，从图中可以看出，他们最初效率也很高，但是精力一旦消耗到一定程度，比如70%以下的水平时，注意力就开始不自觉的涣散，思维速度放缓，如果精力继续消耗，学习效率就会进一步降低，很容易出现分心走神的情况。
持续学习者的精力变化曲线
下图是主动休息者的精力变化曲线，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足就主动停下来休息，这反而使他们的精力水平得到迅速回升。这种循环能使学习者的精力水平一直保持在高位。
主动休息者的精力变化曲线
如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，主动休息者比持续学习者的高效学习区要大得多。所以，每学习一段时间，我们就要停下来主动休息，让精力得以恢复，从而拥有高效行动力。
比如，番茄钟时间管理法就不错，每工作25分钟，主动休息5分钟，让学习始终保持在高效状态。
③ 动机转移
人是自我解释的动物，当要做的事情重复，枯燥无味时，我们本能就会产生对抗的情绪。这时，我们可以换一个角度，给自己一个好玩的解释，让大脑对所做的事情保持兴致。
比如，作者从不把阅读当成阅读，而是设想成自己在跟智者聊天。每本书在他眼里都是一个人，而他的书架就是智者朋友圈。每隔几天他就会在那里站一会儿，琢磨一下要跟谁聊天，这种感觉实在是棒极了。
④持续正向反馈
自从有了文明和理性，人类的学习就逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，而忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。那么，如何解决这个问题呢？事实上，我们完全可以想办法让大脑主动沉迷学习。
脑科学家认为，持续的正向反馈，能真正激发感性脑的强大行动力。
我们的感性脑倾向于即时满足，但是它们有着极强的行动力。所以，如果能想办法让它们感受到乐趣，他们同样会展现出强大的行动力，让自己沉迷。因此，科学的学习策略是想办法获取反馈，驱动感性脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，理性地苦学。
那么，如何获取反馈呢？那就是要有作品意识。
你可以么帮自己或他人解决了一个问题，或者产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的，必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。
04 写在最后
书的最后，作者再次呼吁：
让本书照亮你的心智世界，成为你前行路上的灯塔，也愿更多的人能发现本书，共同觉醒，一起前行。
只有认知觉醒，才能消除焦虑、实现人生梦想。找到行动目标，我们就能坚定前行；使用正确的行动方法，我们就可以容不迫，高效行动；有了提升行动力的技巧，我们就能保持长久的行动力。这三点，是通往人生目标的必经之路。
书中的亮点还有很多，比如：内观自己，认识大脑、潜意识和元认知；有效关联新知识的三个方法；建立个人认知体系的方法；拓展心智带宽的方法；人生成长五件套，等等。我就不一一列举了，相信你读完会有更多不一样的收获。
居里夫人说，人生中无可惧怕，只需去了解。愿我们都能通过本书，获得清晰的认知，彻底消除焦虑，实现人生梦想。
