12周“肥仔”变“猛男”跟着做你也可以！
很多发了福的男人在面对自己的赘肉无可奈何的时候，一个叫Cary的中年大叔是这么做的。
让我一起听下他的故事吧！
Cary在1年内，由中年发福，摇身一变成为大只型男，他说当中有两大关键……..
Cary的故事
作为一名业余越野车手，Cary高中、大学、到结婚初期都拥有一身运动员的体格，不过当他有了小朋友后，情况开始转差。
随住年纪越大、身陈代谢越慢，再加上放任饮食，他的体重日益增长，开始成为问题。
他检视了自己的习惯，发觉看电视已取代了健康的运动，他的饮食亦以糖份高的汽水及高卡路里的快餐为主，这让他肥了很多。
直至他的妈妈因心脏病及糖尿病去世，才让他有改变的决心……
你何时才醒觉？
有两方面的事情让我下定决心减肥增肌！
首先，越来越多朋友跟我说：「呀！你走了样啊！」我对照一下自己5年前的相片，也感到愕然， 原来自己真的肥了很多，面上的赘肉实在多得很！
然后，我妈妈于她60岁生日的早上死于2型糖尿病引发的心脏病，这实在是太早了，而且这个病是可以透过饮食及运动完全避免的。我的大儿子才读五年班，我的妈妈将要错过她孙子生命中很多重要的时光。而我也意识到自己一定要健康，才可以见証到自己孩子的毕业、婚礼、生儿育女等重要时刻。
因此，我下定决心要改变！
此外，还有什么让你定下改变的决定?
我从没想过盯着自己发了福的相片是如此难过的，因此我必定要改变自己。
这让我心底的火在燃烧着，也使我在12星期后找回六块腹肌！
你是如何完成这个目标呢？
饮食、饮食、饮食，你必需在饮食下苦功！
刚开始减肥时，我的卡路里摄取量高于身体所需，然后慢慢降至2000卡路里左右，这大约是我体重(磅数)的10倍。之后再一路调整，大前题是，我要摄取足够的蛋白质，比例为1磅体重对一1克蛋白质。
最初的碳水化合物摄取量为为1：1.5克，然后在消脂期减至1：0.5克。
减肥期间，什么是最困难呢?
一定是饮食吧，单靠减少摄取卡路里和保持训练，我能把体脂率降至低于20%。
当我再进一步把体脂降至10%前，我吃得非常自律，而且拒绝所有Cheat Meals。
然后我决定将体脂弄到8%以下，我亦改变了对吃的心态：
我只会吃我需要的食物，而不是我想吃的食物。
期间，我要不断谢绝亲朋戚友的饭局邀请，这可是社交生活的一大难题呢！同时，我也要花时间去准备我的食物，总之要下很多心血吧！
请你介绍你的餐单？
第一餐
食物
份量
咖啡
2杯
全脂奶
半杯
第二餐
食物
份量
鸡／吞拿鱼
8安士 (1安士大約为28克)
西兰花
1杯
饭／糙米
1杯
第三餐 (训练前的蛋白质饮料)
食物
份量
奶(1%)
4安士
清水
4安士
蛋白
4安士
乳清蛋白粉
2克
燕麦片
半杯
香蕉
1条
第四餐 (训练后的蛋白质饮料)
食物
份量
奶(1%)
4安士
清水
4安士
蛋白
4安士
乳清蛋白粉
2克
玉米粉(Waxy Maize)
30克
第五餐
食物
份量
鸡／吞拿鱼
8安士 (1安士大約为28克)
西兰花
1杯
饭／糙米
半杯至1杯
可以介绍一下你的训练吗?
我会连续训练3日，然后休息一天，跟住不断重覆，训练以多关节动作为主，让身体高效的消脂增肌！
我也会在早餐前进行带氧训练以及腹部练习，周末的午饭时间都会安排带氧训练，以降低体脂。
开始时确实是比较困难的，但保持这样训练，对我体型改变的重要性越不比清淡饮食少！
第一天：腿
动作
时间／下數
杠铃深蹲
5组5-8下
坐姿蹬腿
5组5-8下
坐姿腿屈伸
5组6-10下
站立杠铃提踵
4组15-20下
第二天：胸部，肩膀，三头肌
动作
时间／下數
杠铃卧推
5组5-8下
上斜哑铃卧推
5组5-8下
上斜杠铃卧推
5组6-10下
站姿杠铃挺举
5组10-12下
双杠俯卧撑
5组10-12下
仰卧杠铃臂屈伸
5组10-12下
第三天：背部，肱二头肌和斜方肌
动作
时间／下數
直腿硬拉
5组5-8下
引体向上
5组10-15下
宽握拉力器宽距下拉
5组6-10下
弯腰杠铃划船
5组6-10下
单臂哑铃弯举
5组6-10下
哑铃屈臂
5组6-10下
第四天
动作
时间／下數
休息日
