跑步圣经读后感

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跑步 圣经

1.鞋子：跑步鞋，根据体重来

2.功能性衣服：速干衣，换气性的衣服，导汗带，智能手环

3.训练方法：

1控制呼吸，平陆跑四步呼吸一次，上坡三次呼吸一次，两步呼吸一次进入无氧运动，

2.通过心率控制，180-年龄=正负脉搏（正常），

最大负荷脉搏：跑十分钟，加速跑五分钟，冲刺，测试心跳，220-年龄，最好不要超过最大脉搏的85%

3.身体直立，手臂向前不越过中线，大臂小臂几乎成直角，大手指朝上，手中握着蝴蝶的感觉，跑步 的幅度不宜过大，普通人全脚掌着地，顶级跑者脚后跟着地，

4.热身运动：脚后跟踢自己臀部跑，倒退着跑，侧着跑，爬楼梯跑，摘花（左右手分别着地）高抬腿跑，小步跑，双腿跳跑

5.如何成为跑者：

跑者：每周三次，每次不费力的连续跑半小时

6.测BMI指数：体重*身高的平方，高于26轻微超重，低于18瘦，

7.超过30.肥胖，从散步开始，先找医生

8.一般可以从快走开始，先找医生请教

9.每周三次，每周达到3-4小时，脉搏达到70%-80%，大概130-140，提前体检，听取医生建议，买功能设备，找到志同道合的跑友，跑前热身运动，身体直立，全脚掌着地，步法，节奏自然，双臂自然摆动，嘴呼吸，不急于加快速度，先增加次数，时间，

10.运动困难者：前六周每次走半小时，接下来六周快走半小时，再六周快走一小时，十周慢跑，每周三次，每次30分钟，间隔2分钟走，半年后成为跑者。

11.夜跑最好，雾霾天健身房跑。

12.肌肉酸痛：冰敷

13.注意事项：老年儿童妇女：儿童不要跑步，提高各种好玩运动，女性比男性耐力更好，夜跑要注意安全，老年人跑步可以年轻二十岁。

综上所述，结合本人经验，循序渐进+吴栋简爱跑步法，跑起来，很容易。而且跑出状态，跑出健康后更有动力。当然首先是你的愿心哦！