如何科学地改变自己，做到早起、健身、阅读？
作者：齐帆齐写作训练营五期学员-俏掌柜
你有没有过这样的经历？每次列好新计划，都会告诉自己：“这一次会不一样的，我一定会做到！”但最后依旧竹篮打水…… ……
曾经，我每年每天都在喊口号：“明天我一定要早起，不要再赖床，明天我一定要开始看书，把头发吊起来，不准打瞌睡，明天我一定要让自己自律起来，不能再懒惰…… ……”。
但，改变是痛苦的，当我强迫自己去做的时候，内心很抗拒，早起有什么用？还是床最舒服，最终还是离不开自己的舒适区，刚迈开的腿（还没落地）又缩了回去。
那到底要怎样才能离开舒适区呢？我能做些什么？
如何科学地改变自己，做到早起、健身、阅读？
直到我遇见一本好书，美国知名的个人成长畅销书作家马丁·麦德斯 （Martin Meadows）最新力作《如何做出一项持之以恒的改变》，他在书里强调的核心观点，那些能持续不断地改变自己的人，并没有什么超能力，而是借助一套完整的“星星法则”（STAR RULES）。
遇到这本书，才真正的引导我走向了改变和成长的道路。
如今，己做到5点半起床(读书，健身，学习，反思，计划)，己经连续1200多天……
这套法则，就能诠释，为什么我做到了？
因此，只要掌握了这套法则，你也可以成为不断改变自己的人！早起，健身，阅读等，成为你想成为的那个自己！
星星法则，一共有四步，分别是开始（Start）、奖惩（Traction）、坚持（Adherence）、修正（Refinement）。
听起来很宽泛，不理解是吗？别着急，别担心，我开始也是不明白，多读几遍，琢磨琢磨，再加上行动，就能慢慢摸索到门道了。
当我能用书中的理论和自己实际已发生的改变，融会贯通时，激动无比。
接下来就具体讲讲星星法则它的每一步的核心是什么，需要关注哪些细节？它凭什么能帮我们“改变自己”？
1. 开始（Start）
在做计划之前，你要先想清楚：“我要改变的动力是什么？这个动力够强大吗？我为什么非改变不可呢？”
比如说，现在是晚上 8 点钟，你不太饿，就叫了份蔬菜沙拉，转念一想：“吃素不错啊，控油减肥还清爽，今年我要开始吃素！”呵呵，事实是，光凭这一时冲动，你几乎没可能坚持下来。
但是，如果你是个模特，那吃素就很容易坚持，因为这是你生活的必须条件。而作为一个普通人，你一定要思考：我有没有一个必须要瘦下来的理由？
比方说，今年要找男朋友，想把自己最美的样子展示给对方，就必须在遇见他之前瘦成一道闪电，不然就丑死，要悲剧的！这就是一个非常好的“改变理由”。
如何科学地改变自己，做到早起、健身、阅读？
再比如，起初我不愿早起，而选择熬夜，半夜还在刷朋友圈/微博/新闻……总之一天都不知道干了些什么，就熬到了天快亮。
就很纳闷：为什么那些科技巨头， CEO 们，都能早上 4 点钟起床工作呢？也许这些人实在是太忙了，如果不 4 点钟起床，他们根本处理不完公司每天复杂的事务！
但是，我没可能早上4点钟起床啊，因为就算起来了，也没什么要紧的事要做！
所以，要想成为早起的人，要先说服自己：我有什么必须要早起的理由？
我左思右想，终于勉强找到了一个理由：“再不改变，我这一生就要废了。”
又问自己：”假如明天就要死了，会后悔今天的不改变吗？”
答案是肯定的，于是我有想害怕，不想就这样废了，还是尝试去改变吧。
人只会做出那些他不得不做的改变。你想一下，如果你的改变计划对未来的生活没什么影响，你为什么还要和自己过不去呢？
当然了，开始改变是很痛苦的。如果你想减少痛苦，还有以下两个小窍门：
第一个，给你的改变加入一些更轻松、快乐的“陪伴条件”。
嗯，我讲作者他早起的例子吧，他比我更成功，相信给你带去的力量会更强大。
就算作者他知道早上写作效率高，但起床还是很痛苦的。不过他后来找到一个妙招：他很喜欢喝普洱茶。
所以，他每天起床后，在工作前，都要给自己沏一杯上好的普洱，细细品味，再开始工作。从此，“早起”对他来说就是喝茶的享受，而不是写作的痛苦了。
第二个，加入一些想要做相同改变的群组。
比如说，想一个人坚持健身(跑步)是很难的，但如果你能加入一个热爱健身的组织，结伴而行，这样坚持健身的可能性就高得多了。
刚开始我练瑜伽，一个人跑步。如果不是坚持早起锻炼了我的毅力和心中有个强烈想实现的梦想，我是没办法坚持下来的。
后来我加入了天使女子跑团，会和朋友们一起例跑，参加跑步活动，2017年，跑了人生中第一场马拉松比赛，安全完赛，终于实现了自己的梦想，让我自信满满，切身体验到的成功喜悦和收获，让我知道，只要去努力去付出，去坚持，就一定会得到你想要的。
任何的努力都不会功不唐捐。
2. 奖惩（Traction）
经过第一步，相信你已经有了充足的改变动力，但是这样做，就能老老实实地完成改变了吗？呵呵，别太高估自己的执行力……
要想真正改变自己，你还需要一套由两个环节组成的“奖惩方案”。
环节一：和亲近的人说出自己想要做的改变或公众承诺。
关系亲近的人，diss 你的时候最不留情面。你要是跟他们大声说：“我今年绝不暴饮暴食！”他们会回应：“好啊，你发个信息给我，我截图。你要是吃胖了，咱朋友圈见。”
在朋友圈或微博上宣誓，承诺：“我要坚持早起，我要坚持读书，我要坚持运动…… ……如果做不到我就xxx” 然后每天完成后打卡。
这样做，你就把“改变自己”和“维护你的公众形象”联系到了一起，这可是很有效的，起码对我是十分有效。
环节二：承诺合同（commitment contract）
只会耍嘴皮子还是不够的，最好能带上点真金白银。比如说，你特别想减肥，那你不妨可以在俏掌柜这押 1000 块钱，然后每天给我发一日三餐的图片。咱们约定好，暴食一次扣 200 块，连续坚持一周涨回来 100 块，一年后收回余额。
相信我，在金钱的强大刺激下，你的效率将得到前所未有地提高！
当然，这个承诺合同的具体细则，是可以互相商量滴。它可以宽松一些，比如一周允许款待自己一顿；也可以非常严格，比如暴食一次扣 500 块。总之，要是可以互相商量的结果。
不过，尽管这招极其有效，但是也会带来强大的精神负担（和经济压力），大家可要谨慎尝试。别最后成了穷光蛋，回来找我算账。哈哈……
（PS.找俏掌柜，纯粹开玩笑。最好是能和自己的闺蜜，做这样的承诺合同）
3. 坚持（Adherence）
在你有想放弃的念头时，不要想坚持下去会有什么好处，而是要思考，放弃会带来哪些不幸？
举个例子，假如你去陡峭的华山看日出，人们都说“上山容易下山难”，但为什么每个人都会咬着牙走下山来？因为如果放弃的话，你就只能待在半山腰上了，难道还能叫直升机来接你不成？
所以说，人要学会拼了命地吓唬自己：如果放弃了，生活会带来多大的不幸？比如，暴饮暴食，自己又满身赘肉了，在朋友那里押的 1000 块就打了水漂了，等等。
这种心态其实还有经济学上的解释。
在投资决策理论中，有一个概念叫“厌恶损失”。就是说，相比于获得收益，人们更愿意去规避损失。举个例子，丢掉 100 元的痛心程度，要比赢得 100 元带来的快乐要强烈得多。
这种决策机制是有历史和心理依据的。因为在远古时代，人们少打了一天口粮，就会面临饥饿至死的风险。但是获得额外的无法保存的食物，并不能让你的寿命更长一些。
在投资中，“厌恶损失”会带来很多不理性的决策，比如在调整资产结构时，人们往往卖出组合中“盈利”了的品种，而留下仍然“亏损”的品种。
但是，重点来喽，你可以利用这个“厌恶损失”的心理，帮助坚持“改变自己”。每天多想一想：放弃了的话，多少苦就都白吃了！那么多美食饭局我都拒绝了，值得吗？困得要死我还早早起床读书，值得吗？
4. 修正（Refinement）
这一步就比较简单了。俗话说，养成一个好习惯需要 21 天，但是在 21 天后，你可不能沾沾自喜、回到过去的生活状态。那样的话，你会很快又回到暴饮暴食、晚睡晚起等生活状态中去了。但是，在一个习惯初步养成后，你要做的也不是无调整地重复。
相反，你可以思考：还能如何修改计划，让这项改变更适合我一些？比如说，你想坚持 6点起床，那你的睡眠时间究竟该是 9 点、10 点还是 11 点？中午是否要搭配午觉？如何调整才能让你的睡眠质量最高呢？
再比如，你想每天喝热水而不是冷水，那你的陪伴条件究竟是泡咖啡、泡奶茶，还是泡维生素片？哪种饮品更有利于自己的身体健康？
任何一个好习惯也是因人而异的，勤于调整、找到最适合自己的方案，才是让新计划坚持下去的不二法门。
戴尔·卡耐基说：“对于睿智的人来说，每一天都是一种全新的生活。”
最后我给大家总结一下，这套能帮你很好的完成计划的星星法则，它的操作步骤是：
第一步：开始。思考你要改变的动力是什么，因为人只会做出哪些不得不做的改变。如果你的新计划对未来的生活没什么影响，那你是不可能和自己过不去的。
第二步：奖惩。和你的好友口头说出你的 flag，如果没做到，就让她在社交媒体上大胆嘲讽你。如果你更强大，还可以和朋友签订“承诺合同”，没做到就罚真金白银的那种！
第三步：坚持。人们都是厌恶损失的生物，快放弃的时候想一想：那么多苦，我不能白吃啊！
第四步：修正。任何一个好习惯也是因人而异的，勤于调整、找到最适合自己的方案，才是让新计划坚持下去的不二法门。
最后，如果你想问我，哪件事是真的改变了我的人生，那我会回答，没有，没有哪一件事改变了我的人生，我所做的每一件事，都作用于我，让我成为今天的自己。
这其实是个很简单的道理，你吃了五个包子才吃饱了，但喂饱你的并不是第五个包子。正如压死骆驼的是所有的稻草，而不是最后一根。
所以，人的成长、习惯的养成，其实是一个如爬山般缓慢上升的阶段，每一次提升都不是突变，但每一次努力都会在海拔上有所体现。
如何科学地改变自己，做到早起、健身、阅读？
愿你，也能不负大好时光，利用这套法则，重新制定审视自己的计划，无论是早起，健身，阅读或其他的事情，都能成功地做出一些持之以恒的改变。
