健康管理——运动篇

运动的目的：减肥、增肌、塑性、增强体质         

运动方法：有氧运动、无氧运动

那我们今天就来扒一扒有氧运动和无氧运动。

有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。

“有氧运动”，简单来说，有氧运动是指强度低且运动时间较长（30分钟以上），运动强度在中等或中上的程度。

是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。

有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

“有氧运动”的特点：强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。低强度、长时间的运动，基本上都是有氧运动，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、骑自行车、跳舞等。

新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢———营养物质分解为二氧化碳和水。二氧化碳通过呼吸排出体外，水则“进一出四”：从口中进入，通过呼吸、汗液、小便、大便四条途径排出。

通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

“无氧运动”

人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。

有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP（能量单位）的能量；而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。

然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。所以无氧运动后，人总会疲惫不堪，肌肉酸痛要持续几天才能消失。

至于塑身需要做无氧运动还是有氧运动？如果想减脂，有氧运动比较好，有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量，从而使新陈代谢率得到提高，使人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

如果想增肌、塑形，无氧运动可能就更合适一些，不过，在锻炼的时候最好听从健身教练的指导，选择一个适合自己的训练计划。

这张照片有点恐怖哈哈哈