《跑步治愈》PART9：跑步，应该怎么吃

人体三大“邮箱”

1.碳水化合物：精细米面、杂粮杂豆、根茎薯类

日常：米饭、面条、大饼、红薯、马铃薯、山药等

2.蛋白质

3.脂肪：三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油等

减肥从优化饮食结构开始

“211”饮食法：2拳头蔬菜、1手掌蛋白质、1拳头主食，饮食顺序：蔬菜、蛋白质、主食

早餐：一颗生菜、两个鸡蛋、一片土司面包

午餐、晚餐：一份沙拉、一小份牛排、炒牛肉或鸡胸肉、1-2两米饭

不运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=0.8*体重（Kg）

运动的人：蛋白质摄入量（以克为单位）=1.4*体重（Kg）

跑步前后的饮食诀窍

饭前空腹跑步，有益于脂肪的消耗，并能提高静息代谢率。早晨空腹训练一定要喝水。

马拉松比赛前四五个小时吃蜂蜜蛋糕、香蕉等轻食，比赛前一天多吃点儿碳水化合物。

日常训练后30分钟内补充碳水化合物和蛋白质。

跑步中喝水：

60分钟内开水或纯净水。

60-90分钟，且天气湿热，水+电解质。

90-120分钟，水+碳水化合物+电解质。