细说囚徒六艺(一)
囚徒健身的开山祖师是来自美国监狱的保罗·威德,他在监狱中服刑19年,却在物质极端匮乏的条件下创造出了一套自成体系的训练方式——囚徒健身。
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囚徒不仅仅是对肌肉力量的打造,更是对精神意志的磨砺,它适用于所有人,尤其是没时间去健身房的上班族,但是想要依赖囚徒获得一副好身材,你需要的不只是正确的训练方式,还有持之以恒的精神。
囚徒对肌肥大的效果远不如传统健身,但其对肌肉耐力、身体协调性以及综合力量爆发力的提升远高于传统健身,今天要说的是囚徒六艺十式中的第一艺——俯卧撑。
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六艺中的前几式相对简单适用于大部分人的,但需要强调的是,十式不是割裂开来的升级打怪,而是对特定目标肌群的多角度系统训练,所以有些人不要自以为老子天下第一就跳过了初始几式的训练,即便你能完成第十式,一次完成的肌肉训练也需要其他几式来协助完成。
俯卧撑一式
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需要保持躯干稳定,这是新手最容易犯错的地方,摇摇晃晃就下俯只会增加你受伤的风险。双手距离可根据训练目的调整,希望刺激手臂更多的可以窄握距,希望打造胸肌的可以采用比肩略宽的握距。PS:这个动作是女孩去除拜拜肉的神技。
训练方式:起初每组不必设定特定次数,尽可能力竭即可,当你可以轻松完成一组50个时,尝试第二式。
俯卧撑二式
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二式对下胸和手臂的刺激进一步增加,觉得难度稍大的同学,可以略微增加双手距离,降低难度。
训练方式:起初每组不必设定特定次数,尽可能力竭即可,当你可以轻松完成一组40个后,尝试三式。
俯卧撑三式
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利用膝盖交叉跪地,缩短躯干长度,降低胸部和核心肌群的压力,刺激部位也逐渐从下胸转移至胸中部,肩膀三角肌前束参与度进一步下降。
训练方式:起初每组不必设定特定次数,尽可能力竭即可,当你可以轻松完成一组30个后,尝试四式。
俯卧撑四式
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顾名思义,完成一半动作的俯卧撑,借助在身体下放置的橡胶球支撑,在手臂下放至一半时开始回复起始位,因为有支撑,所以不必担心力量不足而直接摔到地面上,有瑜伽砖的仙女也可以用瑜伽砖代替。
训练方式:起初每组不必设定特定次数,尽可能力竭即可,当你可以轻松完成一组30个后,尝试五式。
俯卧撑第五式
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标准俯卧撑状态下,你需要推起百分之六十的自重,合适的握距可以让胸肌更好发力,但如果刚开始这么做有难度的,可以适当考虑耸肩,增加三角肌的参与度来降低难度,如下图所示。
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训练方式:起初每组不必设定特定次数,尽可能力竭即可,在标准姿势下可以轻松完成一组30个后,尝试六式。
俯卧撑六式
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因双手靠近形成类似钻石形状而得名钻石俯卧撑,着重刺激手臂三头肌和胸肌中缝。从第六式开始已经对女性朋友略微不友好,以下五式(包括第六式)需要较强的关节和肌肉力量,如果只是希望胸部塑形的可以只训练前五式,不服气的仙女们,请继续。
训练方式:起初每组不必设定特定次数,由于姿势的改变,刺激从胸肌转移至手臂,所以尽可能做到动作标准,别追求次数,在标准动作下可以轻松完成一组20个后,尝试七式。
俯卧撑七式
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利用道具,人为得将自体重多加在一侧胸肌,起初训练时会对单侧肩膀形成较大压力,造成不适,如果你的肩膀羸弱,请着重打造前六式,基础扎实后再进行第七式尝试,否则容易受伤。
训练方式:由于姿势改变较大,对身体肌力控制和平衡感的要求大幅上升,这个动作请务必花时间做准确,这是接下来三式的基础,也反应出了囚徒不仅仅是对肌肉力量的提升,更是对全身协调性和肌肉控制力的提高,做到单侧可以轻松15个一组后尝试第八式。
俯卧撑第八式
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刚开始尝试单手俯卧撑时,你会发现不只是力量跟不上,还有就是身体平衡性难以掌控,利用在身体下垫上辅助道具可以让你尽快掌握平衡,再进一步提高肌肉力量。
训练方式:同第七式一样由于姿势改变较大,对身体肌力控制和平衡感的要求大幅上升,这个动作请务必花时间做准确,做到单侧可以轻松15个一组后尝试第九式。
俯卧撑第九式
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如果说第八式是为了单臂俯卧撑的平衡感提供训练基础,那么第九式就是对肌肉力量基础的提升,可以利用球来辅助,也可以利用竖直墙壁或者手握桌腿来完成。
训练方式:在第八和第九式注定要停留很久,当你可以完成单侧15个时,可以试着尝试囚徒第一艺最高难度,第十式——单臂俯卧撑。
俯卧撑第十式
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单臂俯卧撑是对你平衡感,肌肉力量,关节灵活性的巨大考验,为了掌握平衡你可以将双腿分开,但我个人认为单臂对肩关节的要求太高,有受伤的同学可以选择不尝试。
训练方式:这已经是囚徒俯卧撑中的皇冠,当你可以做起单臂俯卧撑时,也不要太过自信,而肩关节有问题的同学以及囚徒十式也不能限制你的同学,可以试试街头健身的皇冠,俄式伏地挺身,就是文首保罗做的双臂版本。
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好啦,囚徒第一艺——俯卧撑就告一段落,敬请期待接下去的五艺,码字不易,多多转发就是对我的最好回馈,爱你们,mua~