【记录8】减肥小秘诀，赶紧做笔记哦

2018-11-25 本文已影响54人画者无心

各位亲爱的宝宝，看了我之前《不紧不慢，80天减24斤的干货》的文章，一定有所行动。

有些减脂的朋友会问：

1.我是什么标准身材么？我的卡路里怎么换算？
2.减脂生活中，哪些东西能吃？哪些不能吃呢？
3.我要是做减脂餐，里面需要那些配方？
4.平时，我需要哪些运动才能减脂？
5.如果没有时间去健身房，我要瘦身怎嘛办？

不用担心！本篇，是一篇很实用的减肥小秘诀，搜集了一些关于卡路里，减脂，运动技巧的资讯，结合这篇文章，会帮助你对瘦身有帮助作用。

峻青老师通过这些小贴士，这些也是都是经过我实践证明过的，非常有效送给大家，希望对大家的坚持。（素材来源于小红书里各位健身达人。）

【记录8】减肥小秘诀，赶紧做笔记哦

我新换的壁纸，好看么？

敲黑板：正文部分

第一部分人体所需几种成分

【记录8】减肥小秘诀，赶紧做笔记哦

每日，我们健康饮食需要的成分，及百分比。

碳水化合物（50%）：大量的蔬菜，水果，谷物类。

油脂（20%）：坚果类，各种不饱和油脂。

蛋白质类（30%）：鸡肉，鸭肉，各种禽类肉，鱼类肉以及鸡蛋的蛋白。

减脂餐如何配比，我在之前的那篇文章已经提到这里就不赘述了。

碳水不足的情况

第二部分各个食物的卡路里

推荐食物

日常推荐的食物及卡路里

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以下两张图片，是提供给你日常减脂餐的一个搭配技巧。

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第三部分减脂期间不能吃的东西

这些食物，是减脂期间的大忌。

也不是说不能吃，因为这些卡路里比较高，如果你吃下去可能就白运动了。

反正我是不会吃的。

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这些外卖的饭，菜，卡路里都很高。如果实在没办法，白米饭尽量少吃，然后菜要涮一涮。

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外卖油炸类的基本上不要碰。油炸薯条，油炸鸡腿，简直是减脂的恶魔。

【记录8】减肥小秘诀，赶紧做笔记哦

第四部分卡路里计算部分【重点】

看了前面三部分，你会说我怎么吃啊？

学会计算卡路里，根据你的卡路里来设计你的饮食，这样是最科学的。

问题来了，我每天怎么吃啊你的卡路里怎么算？我来告诉你一个简单的公式。

基础代谢卡路里（单位：cal，汉字：千焦）=基础代谢率*活动因数（图二）

美女的基础代谢率算法
18- 30 岁= 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁= 8.6 x 体重（公斤） + 830
60岁以上= 10.4 x 体重（公斤） + 600

例如，31到60岁之间，我现在65公斤。我的基础代谢率=8.6×65+830=1389千焦。

男子的基础代谢率算法
18- 30 岁 =15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁= 11.5 x 体重（公斤） + 830
60岁以上= 13.4 x 体重（公斤） + 490

图一

配这张图，你基本上知道了几种情况:
第一种就是卧床不起的，活动因数是1.2。
第二种就是坐办公室不动的,活动因数是1.4到1.5。
第三种是偶尔走动的，活动因数是1.6到1.8。
第四种是以走为主的工作，活动因数是1.8到2.0。
第五种是各类重体力工作，活动因素是2.0到2.4。
注意：坚持每周运动4到5次，每周30到60分钟，在此基础上再加0.3。