涨知识 | 体会“被动拉伸”带来的放松感

涨知识 | 体会“被动拉伸”带来的放松感

很多时候，自主拉伸的效果可能比较受限，并且有些部位无法兼顾。这时候就需要在同伴的帮助下进行被动拉伸。被动拉伸更有针对性，和主动拉伸相辅相成。

胸部拉伸

盘腿而坐，让身体更加稳固，身体保持正直，双手交叉放于头后。同伴用双手稳定住被拉伸者的大臂，同时在拉伸者的后背放置一块毛巾（减少脊柱压力），侧身贴着毛巾去稳定后背。然后施加力量去拉伸，有拉伸感即可，拉伸的时间为30秒左右。

针对人群：适合伏案工作者。

注意：腰椎过度前曲者慎练，有疼痛的感觉应立即停止，拉伸时禁止憋气。

背阔肌拉伸

盘腿而坐，一只手在身体一侧支撑稳定，另一手向身体的斜前方伸出，同伴用同侧的手抓住被拉伸者伸出的手，两手环扣。另一只手放在被拉伸者肩膀处，但是不要用力按压。然后施加力量去拉伸被拉伸者环扣的手，待被拉伸者背阔肌有拉伸感即可，拉伸时间为30秒左右。交替完成另一侧。

适合人群：适合含胸且肩关节活动幅度受限的人士。

注意：挺胸，身体有意识地做对抗性的动作。

腹肌拉伸

平躺，手臂在耳朵两侧伸直延伸，双腿伸直，向下方延伸。拉伸者半蹲，双手拉住被拉伸者的小臂，被拉伸者双手环扣住拉伸者的小臂。拉伸者向自己的方向施加力量去拉伸被拉伸者的身体。有拉伸感即可，时间30秒左右。

适合人群：骨盆后倾、下腰背疼痛的人士。

注意：切忌被拉伸者的腰部拱起过高及拉伸者用力过大。

臀大肌拉伸

被拉伸者平躺，双手放于身体两侧稳定，右腿屈膝抬起。拉伸者双手从被拉伸者大腿后侧施加力量去推动大腿朝向对侧胸部的方向，有拉伸感即可，保持30秒左右。交替完成另一侧。

适合人群：骨盆后倾，及下腰背疼痛的人士。

注意：切忌被拉伸者的腰部过多的抬离，及拉伸者的手臂放在被拉伸者的膝关节上。

股四头肌拉伸

被拉伸者处于俯卧位，双手放于额头下方，一条腿屈膝抬起。拉伸者跪姿，右手放于被拉伸者同侧大腿下方，并且稍微抬离地面。左手放于小腿前下方然后向同侧臀部方向施加力量，待被拉伸者大腿前侧有拉伸感即可，保持30秒左右。交替完成另一侧。

适合人群：骨盆前倾，经常向前踢腿（足球、骑单车等）的人士。

注意：确保被拉伸者的骨盆向不要发生偏离。

内收肌群拉伸

被拉伸者仰卧在拉伸床，颈后放一块毛巾（颈部处于一个中立位置），拉伸者站在被拉伸者的一侧，双手扶住被拉伸者的小腿，然后向外施加力量去推，待被拉伸者感觉大腿内侧的肌肉有拉伸感即可，保持30秒左右。然后交替完成另外一条腿。

适合人群：膝外翻（“X”形腿）的人士，一般女生居多。

注意：拉伸者的拉伸幅度不要过大，被拉伸者的骨盆保持中立位。

腘绳肌拉伸

被拉伸者平躺，双手放于身体两侧稳定身体。被拉伸者主动抬右腿，大腿垂直于地面，膝盖微曲。拉伸者用同侧肩膀扛起被拉伸者的小腿，双手环扣住被拉伸者的大腿，然后施加力量去向上用力，被拉伸者大腿后侧有拉伸感即可。保持30秒左右。交替完成另一侧。

适合人群：骨盆后倾、下背痛的人士。

高危动作：被拉伸者膝关节伸保持微屈，腰椎不要过高地抬离地面。
注意

以上的动作都是被动拉伸，主要是在教练或者同伴的帮助下增加拉伸幅度，更好地保持较好的柔韧性。

切记不要为了有拉伸感而一味着拉伸，如果拉伸幅度已将比较大或者柔韧性比较好，不必追求拉伸感，否则会把韧带拉松拉长，导致关节不稳定。

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