瑜伽私教课第22周

一、形似不是正确

一直没理解老师为什么说我是靠前脚掌走路的。明明抬腿向前迈步，脚后跟先着地，然后是脚外侧、前脚掌、脚趾头的顺序，这不是标准的走路姿态吗？为啥说是前脚掌走路呢？今天趁着一对一授课，老师对着我的脚一通分析，终于弄明白了原因。

最先让老师发现我用前脚掌走路是在拜日体式中下犬式到站立前屈的过程，双手推地，提脚后跟向双手方向迈步，我会喜欢踮着脚尖，只用前脚掌一步一步走向双手间。当老师指出这样的走路习惯不对，应该是脚后跟先着地时，我还在心里为自己辩解“这是因为姿势不似平日走路才会用前脚掌，日常走路时我是正确的。”今日老师进一步指出我在提脚走路前先做了一个动作就是勾脚趾，这会让我的脚形成高足弓，使得脚背处过于发力和紧张了。这才让我恍然大悟，原来在走路时不自觉勾脚尖这个动作，会让我的脚上肌肉优先于大腿和臀部肌肉启动了，而原本走路应该是臀部带动腿迈步，腿来带动脚着地稳定身体。走路中最该优先启动的是身体核心及臀部，其次才是腿和脚。而我先让脚启动了，代偿了臀部，进一步也导致高足弓和小腿筋肉的紧张。

其实这和跑步的原理很像，跑步中，也强调要先启动核心，然后用臀部带动双腿迈步，特别要注意的是脚在跑步过程中绝对不要做蹬地的动作。从跑步的理论来解释这个脚的蹬地会让腿承受到来自地面的反作用力，会增加骨骼、肌肉以及膝关节的压力，同时也会延长脚在地面的滞留时间，会影响跑步效率。其实这么看还有一个点就是蹬地要么使用脚后跟要么使用前脚掌，这都会激发脚上的肌肉优先于臀腿发力，形成错误的发力模式。如果在跑步中感到小腿后侧肌肉尤其紧张和酸痛，那就意味着下半身发力出了问题。

所以对我来说，现在我需要有意识地在走路中让双脚放松，尤其是脚趾要放松。迈步前先微屈膝，然后在脚放松的状态下迈步，尤其不要用脚掌去蹬地，走路时不行、跑步更不行。用老师的话说，只有脚的放松，才能让脚后跟和臀部产生连接，在下犬体式中才可能最大程度地拉伸到腿后侧，在下犬中找到臀部推高，再向后、向下推到脚后跟的感觉。

二、对核心的理解

随着练习次数的增多和思考，对老师授课讲解的内容的理解也有一个逐步提升的过程。虽然老师讲的重点还是那些，可我的理解度是在一点点提升的。所以这次要再来说一说关于核心的理解。

上一周课中老师有提到从“形似”上看，核心的收紧在腹部呈现的是无论吸气还是呼气都内收的状态。目的是为了在呼吸时能保持腹内压的稳定。但如果一味地将意识集中在腹部向内收则会出现两个问题，一是强制收紧的腹部肌肉就丢失了柔软；二是注意力没有集中在呼吸上导致身体虽然外形形似，其实完全没有启动横膈膜（膈肌）去呼吸，呼吸的质量没有达标。腹部内收是呼吸的结果而不是起因。所以要调整自己的关注点。那可以如何调整呢？

对于我来说首先要建立一个意识是吸气时后背部的扩张中，所谓的后背部是指整个后背，包括腰椎处对应的下背部，而现在的我一想到后背部扩张就只是让上背部在扩张，人为地将我的呼吸在身体上做了“切割”。胸部和上后背部的吸气扩张会使得横膈膜的参与度不够，再怎么样在这过程中内收腹部都没有用。而只要让整个后背在吸气时扩张，并尽量控制前胸的扩张，腹部就会自然而然地向内收缩，且保持柔软。老师所说的启动腹部核心就达到了。

所以需要纠正下上一周文中所说的找被人别人朝肚子打一拳时那种腹部收缩的感觉，这更倾向于撸铁健身，而在瑜伽练习里尽量还是要让表层肌肉放松下来，仅留最少的力来维持身体稳定就可以了。

除了之前所说的后背、腹部和臀部三处核心外，其实身体上每一个关节处都应该处于一种稳定的力的平衡状态中。仔细观察自己，要去看脚踝、膝关节、肩关节、手腕等四周是否有哪一侧的肌肉相对其他侧紧张，如果紧张，则需要有意识地放松或是找到一个舒适的体式来缓解掉紧张。我们要的是身体的稳定，肌肉发力要均衡，而不是力量高高低低的身体。

在知道如何观察和觉知身体各关节处的稳定性后，就可以在体式中调整自己的身体了。比如在进入下犬式时目前老师建议我在体式中屈膝，屈膝的主要作用一是能找到臀部的发力，二是能够缓解腰椎的紧张。在屈膝的状态下经过几个呼吸调整后，我就可以根据双腿的状态，在确定没有哪块肌肉跳出发力的前提下逐步地去上推臀部，伸直双腿，并去感受由臀部传导到脚后跟的那种拉伸感。

三、调整脚来解决下半身的问题

我的脚在站立过程中一直是处于高足弓的状态，也就是双脚脚背过于发力和紧张，而外侧偏弱。在这种发力状态下，我的脚踝是缺失稳定性的，小腿处肌肉的发力是朝向身体外侧的，在长期的这种发力模式下，就会导致腿部的不适。调整的方式是在站立时微屈膝来放松大腿前侧肌肉；微翘一下尾骨，让腹股沟处于重心靠后的位置，来达到放松的效果。臀、腿内侧在吸气时找到集中且上提的感觉，注意不是过度让臀和腿内侧发力。整个人在站立山式中要维持一个核心稳定、且上提的感觉，身上每一处的肌肉微发力且被拉伸。

这种整体的拉伸感也要延续到后续的体式中，对我来说尤其关注的是板式和四柱。我容易在这两个体式中因为脚后跟没有“向上且后推”而丢失了这种整体的拉伸感。

老师评价说我的问题大多是由于脚，当脚的发力被解决了，高足弓的状态被解决了，我身体目前呈现出来的各种问题也就解决了一半。

好的，我每日努力！